Titta på videon
- Se videon på youtube
Redigerad av Dr Simone Losi
I den här artikeln kommer jag att försöka förklara de mest användbara övningarna för toning av skinkorna, den mest lämpliga träningstypen och att skingra några "myter" som fortfarande finns i många italienska gym.
Glutealmusklerna är kanske det mest tränade området av kvinnor i gymmet, många uppsättningar och repetitioner som i vissa fall till och med når 50, med hjälp av en myriad av övningar som i de allra flesta fall inte är särskilt användbara för utveckling, därför för toningen av detta distrikt.
Lite anatomi
Låt oss försöka snabbt granska skinkans anatomi, som alltid måste beaktas vid utförandet av en övning.
GREAT GLUTEAL härstammar från iliumvingens yttre yta, inklusive iliac crest, dorsal sacrum och sacrotuberous ligament, och sätts in med några fibrer i tibial ileus -kanalen och med andra på lårbens gluteal tuberositet ; dess huvudsakliga verkan är höftens förlängning och fungerar som ett stöd i den yttre rotationen.
De bästa övningarna för att träna skinkorna
De flesta av de övningar som utförs, särskilt av kvinnor, är inte särskilt konditionerande och produktiva, främst av två enkla skäl: belastningen är alltid mycket lätt, medan skinkan behöver en betydande belastning (från 60% för en nybörjare, upp till upp till nå "80% av max för avancerade) för att stimuleras, därför" tonas "; dessutom används inte de funktioner som skinkan är ansvarig för, det vill säga övningar där det inte finns någon försträckning och böjning utförs av gluteus, eller övningar där förlängningen av höften i den koncentriska fasen reduceras.
Hoppen i alla versioner, bortföringsmaskinen och pressen, är meningslösa övningar för utvecklingen av gluteus maximus, medan de två första tenderar att utföras med liten vikt och ett stort antal reps, och tror att på detta sätt det bränner fett på nivån av gluteus medius (i verkligheten görs ett nästan värdelöst jobb eftersom gluteus medius har en dominerande stabiliserande funktion och inte delegeras för att göra rörelser med ett stort antal repetitioner), pressen - som är görs ofta med ett antal lägre reps - det tonar främst quadriceps och vastus, eftersom du i denna övning inte börjar med gluteus i maximal sträckning, följaktligen under den koncentriska fasen kan du inte ha maximal rekrytering av fibrer för denna muskel.
För den avancerade rekommenderar jag en lite använd version av utfallet, men extremt effektivt: försök att utföra denna gångövning, men i stället för att hålla ryggen rak, böj den framåt för varje steg och sedan i den excentriska fasen förläng den uppåt med sammandragning. av skinkan; i detta fall används den andra insättningen av gluteus maximus på ett viktigt sätt, inte den på lårbenets nivå, utan den på nivån på höftbenet;
En annan bra övning är klättringen på kuben med en höjd som är proportionell mot personens träningsgrad; även i detta fall kan du använda två hantlar eller en skivstång för att öka träningens intensitet (grundfaktor för toning). .
Vid det här laget kan du undra varför han inte inkluderade knäböj bland de "bästa" övningarna för skinkorna. Det är verkligen en bra övning, men under förutsättning att den utförs korrekt och med en bra belastning; ofta, dock på grund av problem och blockeringar på bäcken-, knä- och tibio-tarsal-led, utförs det felaktigt eller delvis; i detta avseende säger elektromyografiska studier att rekryteringen av gluteus maximus i den partiella knäböjningen är mycket begränsad, medan den är mycket hög i hela knäböj, som dock - med tanke på pliktskyldig användning av tunga laster - blir en "farlig" övning speciellt för knäleden och ländryggen. Så jag skulle välja mer att använda lunges, kanske med hjälp av en progression där de initialt utförs på ett statiskt sätt, för att sedan gå vidare till "gående" versionen och slutligen, för de mer vågade, till användning av flexion av ryggraden som tidigare förklarats.
Slutligen skulle jag vilja rekommendera en annan övning som sällan används i gymmet av kvinnor, men som ger utmärkta resultat; Jag pratar om "BALZI", som istället används massivt i atletiska förberedelser; Faktum är att kvinnorna som använder dessa övningar har en mycket tonad rumpa och det är mycket mer fysiologiskt att hoppa eller utfalla än att bortföra lemmarna eller förlänga höften monopodalt.
Faktum är att om vi tänker efter är GLUTEO en av de mest tränade musklerna i viktrummet och på kurserna, men trots detta är de flesta kvinnor missnöjda med de uppnådda resultaten eller till och med med resultat och orsakerna är de som förklaras ovan.
Ofta räcker det med att sänka träningsvolymen lite, höja intensiteten, välja bara ett par "funktionella och fysiologiska" övningar och du är klar .... enkelt är det inte?!
