I denna artikel kommer vi att försöka förklara, förutom vilka muskler som aktiveras med latmaskinrörelsen, hur man utför det, vilka är de grundläggande förutsättningarna och hur man utvärderar dem innan du sätter in övningen i träningsrutinen.
uppåt, som i pull-up eller pull-ups på baren, eller ett motstånd mot kroppen, som i fallet med pull-down på latmaskinen eller liknande (vertikal dragkraftstyp), kommer de involverade musklerna att vara- i interventionsordning - respektive:- Stor dorsal (lat);
- Stor runda;
- Stor bröstplatta;
- Posterior deltoid;
- Romboider;
- Mellan och nedre trapezius;
- Brachial biceps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Dessutom, naturligtvis, till de gripande musklerna i handen.
För ytterligare information: Lat Machine: Typer av dragkraft och skillnader . Inte för att ryggläget, som kräver frontal adduktion, orsakar mindre inblandning av den stora dorsalen och stora rotonchus, men det möjliggör större aktivering av armarna, vilket komplicerar betoningen på målmusklerna.
- Hitta rätt höjd på maskinens säte, vilket måste låta dig ta tag i stången genom att sträcka men sitta, utan att begränsa rörelsens maximala räckvidd, såvida du inte vill ställa in ett "stopp" som vi kommer att se nedan;
- Sätt dig ner med sladden ovanför huvudet. Om du vill använda lårblocket kommer positionen att vara traditionell (med blicken mot maskinen), tvärtom (att klara sig utan blocket utan att ta bort det från maskinen) är det möjligt att sitta upp och ner (kabelskivan kommer att förbli tillbaka från den traditionella positionen);
- Ta tag i stången, med ett benäget grepp, bredare än axlarna (ca 20-30 cm mer per sida). Ryggen är naturligt böjd, men inte hyperextended;
- Traktionsrörelsens början kräver aktivering av skulderbladet genom depression, varefter det är möjligt att dra stången upp till under hakan. Kom ihåg att betona känsligheten för användningen av ryggmusklerna, inte för armarna;
- Den excentriska (retur) fasen kan innebära scapular relaxation i fasen med maximal förlängning.
När serien (uppsättningen) är nästan i slutet saknas de 2-3 senaste repetitionerna (rep) och energierna är låga, det sker en instinktiv lyftning av fötterna från marken och en samling knän mot bröstet. Detta händer inte nödvändigtvis för att belastningen är hög, utan för att leta efter något att binda med och optimera dragkraften.
Detta är just en av anledningarna till att det för att säkerställa maximal effektivitet av träningen blir nästan nödvändigt - med några undantag - att ta bort lårblocket från maskinen - eller att sitta upp och ner.
Med dessa åtgärder undviks involvering av höftböjarna som skulle ingripa markant i den nedåtgående dragkraften.
Ett sätt att förstå detta är att utföra en uppsättning latmaskiner med låren låsta och sedan göra en annan, alltid med samma belastning, med knäna fria. I det andra fallet kommer övningen att bli mycket svårare eftersom det inte finns någon inblandning av ileo-psoas och lårbens rectus, de två mycket kraftfulla höftböjarna som ingriper i rörelsen genom att göra en fast punkt.
När kan lårblocket vara användbart?
Användning av kuddar kan möjligen ha ett värde vid problem med ländryggs hypolordos eller avstängning av kurvan.
I sådana situationer är det faktiskt troligt att det finns en svaghet som påverkar ileo-psoas, vilket därför kan förstärkas genom att använda benen för förankring.Denna hypotes skulle i alla fall utvärderas utifrån det ämne som undersöks.
För att återskapa den fysiologiska lordosen på ländryggenivå kunde man också placera benen inte i sittande ställning, utan som om man ville inta en knäställning. I denna position skulle höftböjarna sträckas och återskapa en normal kurva i ryggraden.
För att lära dig mer: Dorsal eller isoton, medan den andra är en calisthenics.
I latmaskinen, jämfört med pull-up, ändras den fasta hävstångspunkten, men för övrigt är de involverade musklerna mer eller mindre desamma. Av denna anledning är denna övning särskilt användbar för att öka styrkan i de tidiga stadierna av fysisk förberedelse.
Vid neddragningar fixeras händerna upptill och kroppen dras upp, medan i neddragningen fixeras kroppen och händerna dras ner.
Knappast kommer en neofyt att kunna lyfta vikten av sin kropp till en bar - även för mer än 2 eller 3 reps (men det finns alltid undantag) - och det är därför som förberedelserna för pull -up -lösningarna praktiseras " underlättar ".
Till exempel finns det en maskin som, för att underlätta tillvägagångssättet för pull-up, erbjuder möjligheten att "lossa" den naturliga vikten. Utrustad med en vertikal mobil plattform, beroende på vald vikt, hjälper den till att hjälpa uppstigningsfasen trycka upp kroppen - när vikten ökar, motståndet eller vikten minskar.
En liknande effekt kan uppnås genom att använda en resår som ska fästas på stången och passera under fötterna.
Men speciellt hos tjejer och för tunga ämnen återstår det bästa sättet att använda latmaskinen eller vertikal dragkraft som förberedelse för rörelse.
I överensstämmelse med den didaktiska utvecklingen kommer det också att vara mycket praktiskt att bara utföra den excentriska fasen av uppdragningsrörelsen (nedstigning), tack vare användningen av en låda för att nå startpositionen.
Allt detta är nödvändigt eftersom pull-up-övningen, eller gratis pull-ups, belastar styrkan hos dem som utövar den.I många sektorer, till exempel militären, används den för att utvärdera effektiviteten när det gäller styrkan hos person som genomgår övningen. Att lyfta din kroppsvikt i 10-15 reps innebär att du har betydande styrka i ryggmusklerna och alla tillbehörsmuskler som arbetar med den rörelsen.
Tyvärr, som alltid, är inte alla övningar fria från problem och som vanligt måste vi "praktiskt taget" göra en liten hänvisning till dessa rörelser som arbetar i ryggmusklerna, särskilt med hänvisning till uppdrag eller latmaskiner.
Pull-ups och pull-ups är verkligen anmärkningsvärda övningar, först och främst för att de är flerlediga aktivatorer, men framför allt för den massiva muskulära ansträngningen som härrör från dem. Men tyvärr är frågan alltid densamma: <>
För ytterligare information: Great Dorsal Muscle. Detta beror på att rörelseomfång (ROM) och eventuella obekväma eller patologiska tillstånd i leder och senor, särskilt axeln, spelar in - men inte bara det, armbågen och handlederna är ofta inblandade.
För att förstå om ett ämne kan utföra latmaskinen måste jag testa flexibiliteten och möjligheten till gemensam rörelse för den personen. I slutändan måste jag utvärdera dess specifika ROM.
Flexibilitetstester är återigen nyckeln till att planera en lönsam och säker utbildning, eller för att minimera riskerna med övningarna.
Om ämnet i fråga inte uppvisar uppenbara problem med dålig flexibilitet på axelnivå, att enkelt kunna föra armarna i förlängning utan kompensation, kommer han att kunna träna latmaskinen i fred, med tanke på endast den typ av träning som du tänker träna med hänvisning till målen: tillväxt, styrka eller andra konditioneringsförmågor.
Styvheten i axelleden är därför huvudstoppet för att träna latmaskinen i fullständig frihet.
Orsakerna till denna ledstyvhet kan vara så många. En otillräcklig flexibilitet hos dorsala eller romboida eller trapeziusmusklerna, eller till och med av alla muskler som är involverade i rörelsen i fråga, kan äventyra den totala flexionen av humerus i både frontal- och sagittalplanet.
Detta innebär att om muskeln inte är tillräckligt elastisk kommer armens laterala höjningsrörelser upp över huvudet eller från kroppens framsida (adduktion-abduktion i frontal- och sagittalplan) att vara begränsade eller i alla fall inte helt fri.
Detta kommer att innebära att på grund av belastningen som används i övningen kommer armarna i alla fall att dras uppåt, i rörelsens excentriska fas men på grund av kompensationen av ländryggen som kommer att skapa en adaptiv hyperlordos för att möjliggöra utflykten till axeln; det bör noteras att detta är en "falsk utflykt" som utan den kompensationen för korsryggen att rörelse aldrig skulle ha varit möjlig förutom att begränsa den till en viss punkt där den stora dorsalen skulle ha tillåtit höjningen av armen.
I det senare fallet är hjälp av en hållare som begränsar ROM: en avgörande för att inte belasta korsryggen som kan orsaka smärta, som uppstår vid hyperlordos, särskilt i förhållanden med uppenbar osäkerhet.
Hur begränsar man ROM?
En lämplig strategi skulle vara att undvika att hela armen förlängs över huvudet och när du börjar observera en ökning av ländryggen, ställa in den punkten som den maximala utflykten av den excentriska fasen.
Att luta sig efter en personlig tränare i det här fallet, och i alla fall där ROM måste fixas, är verkligen viktigt.
Innan du försöker denna övning är det klokaste valet dock att sträcka ut ryggmusklerna eller de som har en begränsning för den rörelsen.
Om det var frågan om att bara en del av kroppen skulle dra sig tillbaka, skulle det bli lämpligt att förlita sig på ensidig sträckningsteknik för att bara sträcka ut den muskeln som behöver större rörelseomfång, för att balansera den med den kontralaterala.
Andra problem
För den koncentriska delen av rörelsen kan därför andra problem uppstå när stången dras mot bröstet; därför kommer det att vara nödvändigt att utvärdera även rotatorernas flexibilitet.
Utvärderingen av flexibiliteten hos axlarnas rotatormuskler, i synnerhet alla de som roterar humerusen - som pectoralis major, subscapularis, teres major eller samma grand dosale - är mycket viktig. Dessa muskler, som alla har en tillbehörsfunktion för att internt rotera humerus, kan de äventyra rörelsefriheten när armen i slutet av utflykten är i lateral rotation, därför i extern rotation, och den kommer inte att kunna rotera externt eftersom den hålls tillbaka av ovannämnda muskler som inte är tillräckligt flexibla. Vid denna punkt, för att slutföra rörelsen, kommer den att kompenseras med en medial rotation av axeln och en ökning av dorsal kyfos.
I detta avseende kan man ingripa med en funktionell begränsning av rörelsen upp till den punkt där axeln börjar rotera medialt, vanligtvis så snart armbågen faller under leden.För detta skulle tränarens uppmärksamma och uppmärksamma öga alltid vara behövs. om det behövs kommer det att sakta ner rörelsen genom att fastställa det maximala rörelseområdet för den koncentriska fasen.
Återigen skulle det klokaste valet vara att öka flexibiliteten hos de interna rotatorerna som i detta fall ger rörelsebroms.
För att lära dig mer: Träna Lats Se andra artiklar tag Lat maskin - Dorsali
.jpg)