Drag upp

Redigerad av Dr. Umberto Miletto

Pull-up-övningen representerar multi-joint-övningen par excellence för ryggen.
Det finns två huvudsakliga tekniker med vilka denna övning kan utföras: benäget grepp och omvänd eller supinerat grepp. Båda övningarna sätter spänning på hela ryggen, speciellt dorsal, axel, triceps (långt huvud), axelbladsadduktorer, trapezius, djupa muskler i ryggen, kort sagt lite av hela ryggen. Ryggen fungerar alltid, även om du kommer att höra vem som säger att han ingriper mer i det ena och vem mer i det andra. Ryggraden fungerar alltid! Om vi vill vara kräsna bör de bästa gesterna följa dorsalens anatomi, sedan börja med supination (maximal förlängning) och komma fram i pronation (maximal förkortning) ... När det gäller armbågen tillåter den supinerade positionen större engagemang av brachial biceps och en bättre kraftlinje, vilket återspeglas i större komfort vid utförandet och ett bättre uttryck för styrka. Den benägna greppövningen är inte för alla, den kräver god rörlighet på axelbältets nivå för ett korrekt utförande, annars riskerar den att utföras felaktigt genom att flytta muskelarbetet till alla andra muskler.
Den rätta positionen för slutet av övningen är att föra stången till bröstet, det finns inga andra positioner! Hakan, tungan, näsan, pannan är alla ofullständiga övningar, som inte leder till den bästa förkortningen av lats, vilket görs för enkelhet och brist på styrka! Tänk på andra övningar som skivstångspressar på den platta bänken, stoppar du 10 centimeter från bröstet eller startar stången för att röra den? till stången!
I slutpositionen trycks armbågarna bakåt och axelbladen adderas! Du måste gå upp så långt som möjligt tills bröstet möter stången och skjuta axlarna bakåt. Först vid denna tidpunkt kan du börja nedstigningen tills din armbåge är nästan helt utsträckt. Det är viktigt att gå ner, kom ihåg att om du gör en ofullständig nedstigning kommer ditt muskulära arbete också att vara ofullständigt.Det finns inga andra sätt, om du vill ha det maximala fysiologiska arbetet för ryggen med denna övning kan du bara utföra maximal möjlig förkortning (gå upp med bröstet i barren) och maximal stretch (armarna utsträckta).

Låt oss se de två varianterna bättre:

Pull-ups med omvänd eller supinerat grepp

Och

Det är den enklare versionen av de två. Tack vare den bättre kraftlinjen och det större arbetet med brachialbiceps, kan du utföra fler repetitioner än de med benäget grepp. Även de med en viss stelhet i axlarna kommer att vara kunna göra det korrekt. det måste vara ungefär lika med axelns bredd, du hör ofta att för att få biceps att fungera "hårdare" måste du använda ett tätt grepp med händerna tillsammans, men detta är absolut inte sant, eftersom "ett normalt steg" syns från bilden, det tillåter en fullständig böjning av armbågen, därför en optimal förkortning av biceps.

Lyftstång online

En dörrträningsuppsättning finns på Amazon som gör att både nybörjare och de som vill integrera träning i gymmet kan träna praktiskt taget (nästan) var som helst.
Stången fästs enkelt på dörrkarmen med några snabba åtgärder. Ramen bör helst vara 61 till 81 cm bred och 12-16 cm djup. Inga fästhål krävs för montering. Stoppning av strukturen hindrar verktyget från att repa dörren.
Konstruktionen kan också monteras på golvet och möjliggör målinriktad träning, t.ex. armhävningar, sit-ups och tricepsövningar. På så sätt kan du ha ett mångsidigt verktyg som snabbt låter dig träna överkroppen hemma. Den illustrerade bruksanvisningen presenterar alla övningar du kan utföra, samt ett omfattande uppvärmningsprogram. Med verktyget kan du träna överkroppens muskler optimalt både i dörr- och golvversionen med en viktgräns på 80 kg.

Köp på nätet

Alternativt kan du välja lyftstången med väggfäste och enstaka kropp (dvs det finns inga två rör att fästa). Väggfästena ökar hållfastheten och tillåter en maximal belastning på 350 kg. Produkten levereras tillsammans med två tillbehör och en påse med fästtillbehör (pluggar, bultar, skruvar och brickor). Verktyget mäter 101 cm i längd, 49 cm på djupet och 20 cm i höjd (inklusive plattorna). Avståndet mellan stången och väggen är cirka 40 cm, det breda greppets maximala bredd är cirka 1 meter och avståndet mellan handtagen för det inre (neutrala) greppet är cirka 55 cm. Denna bar är idealisk för intensiv användning.

Till salu online

Vanliga misstag och dragvideor »

Sponsrat innehåll: My-personaltrainer.it presenterar produkter och tjänster som kan köpas online på Amazon och / eller annan e-handel. Varje gång ett köp görs via en av länkarna på sidan kan My-personaltrainer.it få en provision från Amazon eller från den andra e-handeln som nämns. Vi informerar dig om att priserna och tillgängligheten för produkterna inte uppdateras i realtid och kan förändras över tid, så vi inbjuder dig att kontrollera tillgänglighet och pris på Amazon och / eller på annan nämnd e-handel.