Vi antar att zonträningsmetoden, ofta förvirrad med 21-takts tekniken, med scenrepetitioner eller med delvisa repetitioner, är en träningsmetod i sig, som bygger på mycket specifika antaganden.
Utformad i slutet av 1970 -talet av Brian Johnston, den är baserad på konceptet att bryta ner hela ROM -en för en övning i flera delar (2 eller 3, beroende på bredden på själva ROM -skivan), för att maximera muskelbelastningen. varje del av ROM (rörelseomfång) faktiskt.
Det utgår från den biomekaniskt mest ogynnsamma delen av ROM -skivan (svårare att vara tydlig) och fortsätter sedan i den lättare efter de programmerade repetitionerna; på detta sätt kommer den andra delen av övningen, den teoretiskt lättare (gynnsamma), inte längre att vara sådan, vilket ger en större muskelmassa jämfört med en fullständig ROM -körning.
För att ge ett praktiskt exempel, titta på fotot där jag utför en sittande hantelkrullning: den biomekaniskt mest ogynnsamma delen är den där utarmarna böjs från utgångsläget (armarna helt utsträckta) tills de når en vinkel på 90 ° med humerus.
Närmare bestämt är hantel- eller skivstångscrullen ett klassiskt exempel på "inter-pivoted hendel", eller första typen av hävstång, som kan vara ofördelaktig, neutral eller fördelaktig, men jag tänker inte tröttna på läsaren med biomekaniska avhandlingar, kanske kommer vi att möta ämnet i en separat artikel.
Resultatet som eftersträvas i en övning i "Zonträning" är att skapa ett större engagemang och därmed skada av muskelfibrerna i ett mindre antal uppsättningar, detta uppnås just på grund av den ovannämnda maximeringen av muskelbelastningen i varje område av ROM -skivan.
"Zonträning" -metoden, just på grund av de antaganden som den bygger på, passar bra med HIT (eller HeavyDuty) -metoden. Härifrån utvecklades de så kallade "hybridiserade" träningsprotokollen, som, trots att de fortfarande är baserade på minskade arbetsvolymer till förmån för intensitet, kombinerar "intensitet" -teknikerna för HIT med zonträningens.
Därför talar vi om hybrid eftersom det varken är ett rent HIT -protokoll eller ett zonutbildningsprogram, utan ett träningsprogram som tar delar från båda. Det blir sedan upp till tekniken att späda ut utbildningsinnehållet (träningszon kombinerat med förankringsserier, avskalning eller vilopaus, etc.) i struktureringen av arbetsprogrammet, baserat på individuella behov och inte minst på utbildningsansienniteten av personen, försöker minimera systemisk stress (planera tillräcklig frekvens, arbetsvolym och perioder med utskrivning) och maximera adaptiva svar.
Under det senaste decenniet har jag kunnat utveckla en liten statistisk studie av mig själv på ett urval på cirka 400 personer som jag tränat med dessa metoder och har hittat betydande vinster i muskelmassa och styrka, vaskularitet och densitet; uppenbarligen talar vi om naturliga idrottare, det vill säga som inte tar någon kemisk hjälp, därför måste hantera kortisols infall och de fysiologiska tider som är nödvändiga för de kompenserande och superkompenserande processerna (för att vara tydlig måste både arbetet och cykeln av intensitet och urladdningsperioder vara noggrant planerad, aktiv och eller passiv).
Sist men inte minst kommer det att vara av grundläggande betydelse (men detta oavsett vilken metod du följer) att välja de övningar som ska utföras baserat på personlig biomekanik, jag kommer alltid ihåg att övning X inte nödvändigtvis betyder arbete Y på någon, de kinetiska kedjorna är ibland nyckfulla och anarkiska (låt mig skämta), och deras arbete kan ändras av en obalanserad hållning, vilket ofta är resultatet av vår erfarenhet, men det här är en annan historia.
Jag inbjuder dig att läsa mina artiklar på webben och på My-personaltrainer.it-portalen (länk längst ner på sidan).
