Från de senaste förvärven inom mänsklig näring har det bekräftats att frukt och grönsaker inte bara innehåller viktiga näringsämnen (vitaminer, mineraler och en liten del av essentiella fettsyror), utan också skyddsfaktorer kopplade till deras färg.
Varför är frukt och grönsaker bra för hälsan?
Vi vet alla att att äta mycket frukt och grönsaker är bra för din hälsa, men vi frågade oss själva varför?
Hälsoegenskaperna beror på innehållet av vatten, vitaminer, mineralsalter, sockerarter, fibrer och föreningar som kallas fytoalexiner (på engelska fytokemikalier). Dessa ämnen ger grönsaker och frukt sin färg och är viktiga både för växterna själva och för den mänskliga organismen:
- För växter, tack vare den skyddande verkan mot mikroorganismer och parasiter;
- För den mänskliga organismen tack vare den skyddande verkan mot apparater och system.
Varje frukt och grönsak har en viss karakteristisk sammansättning och därför rekommenderas att äta så många sorter som möjligt.
På så sätt kan kroppen absorbera rätt blandning av grundämnen för att tillgodose alla dess behov.
Betydelsen av färger i kosten av frukt och grönsaker
Vi måste därför äta olika typer av frukt och grönsaker varje dag för att få i oss rätt mängd fiber och fytokemikalier.
Här är då färgerna tar över i kosten!
Faktum är att nya studier har visat att det är bra att konsumera fem frukter och grönsaker med olika färger varje dag: vitt, grönt, rött, gult / orange, lila / blått.
En portion är lika med:
- En maträtt med råa eller kokta grönsaker (50-250 g);
- En medelstor frukt (100-200 g) som ska användas som mellanmål, i slutet av en måltid eller till frukost;
- En frukt- och / eller grönsaksjuice (150-250 ml) som ska konsumeras som en drink.
Genom att lyckas göra dessa vanor till sina egna och bibehålla en aktiv (icke-stillasittande) livsstil har det visat sig att risken för cancer minskar med 1/3 och ett visst allmänt fysiskt välbefinnande bibehålls.
Att följa dessa tips är viktigt i alla skeden av livet, så det rekommenderas från de tidigaste åren.
Låt oss nu, komponent för komponent, se de fördelaktiga egenskaperna hos frukt och grönsaker.
;Låt oss analysera dem en i taget.
, antocyaniner, karotenoider och klorofyller är de viktigaste fytokemikalierna för frukt och grönsaker och har som funktion att skydda kroppen genom att minska risken för:- Oxidativ stress;
- Tumörer;
- Total och LDL -hyperkolesterolemi;
- Primär arteriell hypertoni;
- Typ 2 -diabetes mellitus;
- Ateroskleros;
- Trombos;
- Kardio- och cerebrovaskulära händelser.
Vissa vitaminer har en anmärkningsvärd antioxidantkraft och förutom att bromsa åldrandet skyddar de (som fytoalexiner) från uppkomsten av tumörer och metaboliska patologier.
Frukt och grönsaker är främst rika på:
- Antioxidant vitaminer:
- Karotenoider (pro -vitamin A som betakaroten och lykopen): innehåller huvudsakligen apelsinfrukter och grönsaker (paprika, chili, tomater, morötter, jordgubbar, körsbär, melon, persikor, aprikoser etc.)
- Askorbinsyra (vitamin C): innehåller huvudsakligen i sur frukt (citron, apelsin, grapefrukt, jordgubbar, körsbär, äpplen, etc.) och i vissa grönsaker (blomkål, persilja, chili, sallad, radicchio, etc.)
- Tocopherols (vitamin E), särskilt alfa tocoferol: det finns nästan överallt även om det är i små mängder. Avokado, oliver, spenat, kålrot och särskilt oljefrön eller extraherade oljor är mycket rika på dem.
- K -vitamin: Det är faktiskt inte så mycket, men grönsaker är fortfarande den viktigaste matkällan.
- Folat: nödvändigt för syntesen av nukleinsyror (mycket viktigt för fostrets utveckling), det finns gott om grönsaker som är rika på klorofyll (som spenat, sallad, radicchio, cikoria etc.) och i vissa frukter (som äpplen och apelsiner).
Detta beror på att frukt och grönsaker är rika på kalium, magnesium och samtidigt innehåller lite natrium (vars överskott är inblandat i etiologin av känsligt natriumhögt blodtryck).
Kalium främjar urinutsöndringen av natrium och hjälper tillsammans med magnesium att upprätthålla en alkalisk PRAL.
och gynnar alvos regelbundenhet;
Det är också av denna anledning som läkare och näringsläkare rekommenderar att man dricker minst en liter vatten om dagen. Denna indikation motsvarar inte vårt verkliga behov, som är minst dubbelt (cirka 2 liter för en genomsnittlig vuxen). Så dessutom till liter vatten att dricka täcker de återstående 50% av vattenbehovet mat och framför allt av: frukt, grönsaker och mjölk; för det andra (men inte för mycket) är kokt kött, fisk och spannmål-baljväxter.
Det är därför idrottsmän, som har ett större behov av vatten för att kompensera för svettning, generellt inte rekommenderas att äta konserverade livsmedel (ostar, köttfärs etc.).
Vatten är också viktigt, i rätt mängd (ett eller två glas per måltid, beroende på sammansättningen), för att säkerställa korrekt matsmältning.
oxidativ), eller erhållna från intensivt jordbruk, har ett lägre kemiskt värde än normalt.Därav rekommendationen att föredra säsongens frukt och grönsaker, helst lokala eller "kortkedjor".
Även dåligt konserverad säsongsfrukt utsätts för fria radikaler, syre och ljus och förlorar de flesta näringsämnen som är känsliga för dem.
det är garanterat framför allt i råvaror.
Bland de termolabila molekylerna sticker ut framför alla vissa vitaminer, som notoriskt nedbryts med värme (särskilt C och folat).
Vid tillagning av frukt och grönsaker genom tjuvjakt (eller kokning) sker dessutom en utspädning av mineralerna i den omgivande vätskan.
Tillagade frukter och grönsaker är användbara för att öka portionerna och därmed bidrag från fibrer som bland annat också blir mer lösliga - viskösa. På detta sätt är de mer användbara vid modulering av tarmen och som prebiotika.
För att lära dig mer, läs också: The Diet of Red The Diet of Yellow and Orange The Diet of Green The Diet of Violet-Blue The Diet of White Light, med lite olja men mycket mycket välsmakande. Följ vårt videorecept Grönsaker fyllda med kött
Problem med att spela upp videon? Ladda om videon från youtube.
- Gå till videosidan
- Gå till avsnittet Videorecept
- Se videon på youtube
