Titta på videon
- Se videon på youtube
Snacks har aldrig varit så moderiktigt som de har gjort på sistone. Alla rekommenderar dem lite, från läkare till dietister, från tidningar till handelstidningar.
Men är de verkligen så användbara?
De som regelbundet följer våra artiklar har redan svaret i åtanke: "Det beror på".
Snacks funktion är att reglera matintaget.
Vi kommer alla att ha råkat ut för att vi befinner oss i greppet omättlig hunger efter en lång tids fasta. Under sådana förhållanden tenderar vi att ta en mycket större mängd mat än nödvändigt eftersom det tar minst 20 minuter för hjärnan att ta emot de första mättnadssignalerna.
Hungerattacken uppstår oundvikligen om för många timmar får gå mellan en måltid till en annan. I dessa fall är det enda sättet att försvara dig själv att ha snacks hela dagen. Att kunna kontrollera din aptit innebär att hålla matfrestelserna i schack.
Ett mellanmål bör först och främst ha följande egenskaper:
vara motiverad och planerad
vara balanserad och kalorikontrollerad
Ett mellanmål är motiverat om det finns ett verkligt behov. Med beaktande av följande tabell kan det ses att det i genomsnitt tar tre till fyra timmar för en fullständig måltid att smälta.
Matsmältningstider
Minuter
Livsmedel
Upp till 30 "
Glukos, fruktos, honung, alkohol, isotoniska elektrolytdrycker
30' ‑ 60'
Te, kaffe, mjölk med låg fetthalt, limonad
60' ‑ 120'
Mjölk, fettsnål ost, vitt bröd, kokt fisk, potatismos
120' ‑ 180'
Magert kött, kokt pasta, omeletter
180' ‑ 240'
Ost, grön sallad, skinka, grillad filé
240' ‑ 300'
Grillad biff, pajer, stekar, linser
360'
Tonfisk i olja, gurkor, stekt mat, svamp
480'
Surkål, sardinkål i olja
(från Pitzalis G., Lucibello M., Food: bruksanvisning, Milan, Franco Angeli, 2002
Därför är det en bra regel att äta ett mellanmål när minst 2 timmar går från föregående måltid och minst 2 timmar från nästa. Uppenbarligen beror denna tidsperiod på vad och hur mycket du åt tidigare. Om vi efter en bröllopslunch kan tillåta 6-8 timmar att gå innan vi tar maten igen när vi tvingas hoppa över en måltid, kan vi konsumera mer mellanmål på kort tid senare (90-120 minuter).
Snackplanering är nära kopplad till ditt dagliga kaloribehov. Om en idrottsman kan njuta av konsekventa och frekventa mellanmål, kan detsamma inte sägas för en stillasittande, för vilken en liten frukt i mitten av eftermiddagen kan räcka.
Livsmedelsindustrin erbjuder oss en hel serie aptitretande lösningar för att förvandla mellanmål till ett möte med smak. Det är synd att deras goda men lätta tilltugg faktiskt ger minst 150 kalorier per portion och är så inbjudande och så inte särskilt mättande att de kan framkalla oss att konsumera mer än nödvändigt Att hålla hunger och frosseri i schack i dessa fall blir riktigt svårt så det är bra att falla tillbaka på bättre val.
En bra kompromiss mellan smak och mättande kraft ges av dietstänger. Men även detta alternativ är inte utan kontraindikationer. Först och främst bör valet falla på staplar med rätt fördelning mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Zoner eller de med tillsatt protein fungerar i allmänhet bra.
Det är då nödvändigt att utvärdera typen av ingredienser, alltför ofta bristfälliga och till och med skadliga (se hydrerade fetter). Ofta står konsumenten inför en enkel chokladbit med tillsatta vitaminer och proteiner. Och även i dessa fall kanske den söta tanden inte motstår frestelsen att kasta en annan.
Så vad kan vara exempel på balanserade mellanmål? Låt oss se dem tillsammans:
- halvskummad naturlig yoghurt (inte frukt, ingen mjölkgrädde)
- ett glas mjölk
- en frukt och några skivor skivad inte alltför fet (bresaola, rå skinka, kalkonbröst, kokt skinka)
- en frukt och en skiva ost med låg fetthalt eller halvfett (fettinnehåll mindre än 35%)
- en frukt och lite torkad frukt (2-3 valnötter, 5 eller 6 mandlar etc.).
I alla fem fallen finns en rättvis balans mellan mängderna fett och proteinkolhydrater. Konsumtionen av frukt är motiverad med att fibern i den hjälper till att bromsa matsmältningen och bestämma utseendet på en mättnadskänsla.
Valnötter och mandlar, även om de är kaloririka och inte särskilt mättande omedelbart, om de konsumeras i små mängder, ger mycket användbara element för kroppen (såsom omättade och fleromättade fettsyror) utan att tynga ner det.
Uppenbarligen är mängderna relaterade till organismens energibehov och vi måste vara försiktiga så att vi inte går för långt bortom gränserna för det dagliga kaloriintaget. En större frukt och en extra nöt kan lätt få oss att överstiga 100-150 kalorier.
Det är inte nödvändigt att konsumera både mellanmål hela dagen och mycket beror på dina matvanor.Till exempel, om du äter en rejäl frukost klockan 7.30 och lunch klockan 12.30, ett mellanmål på morgonen för en stillasittande person är det helt överflödigt.
Viktigare är mellanmålen eller sena eftermiddagen. Vid middagen är det faktiskt tillrådligt att begränsa intaget av kolhydrater, särskilt enkla (eller de med ett högt glykemiskt index).
Grönsaker att smaka på och lite kött eller fisk, i kombination med en liten portion bröd är i allmänhet mer än tillräckligt. Om middagen intas långt från nattens vila, överväg möjligheten att ha ett litet mellanmål 30-60 minuter innan du lägger dig. Idealet i dessa fall är att dricka ett glas mjölk eftersom tryptofanen i den när den förvandlats till serotonin främjar avslappning och nattvila.
De föreslagna exemplen valdes också på grund av deras praktiska och snabba förberedelse. För ofta har du faktiskt inte mycket tid att förbereda maten som ska tas med dig under dagen.
Men om vi av en eller annan anledning tvingas ha ett mellanmål i baren, blir det mycket svårt att hitta ett hälsosamt alternativ till färdigförpackade mellanmål. För att begränsa skadan på baren kan du beställa, till exempel:
en färskpressad apelsinjuice och en liten rostat bröd med skinkaost
eller ett glas färsk mjölk
eller en liten smörgås med lite salladsblad och lite magert skivat
RELATERADE ARTIKLAR: Kost och matsal
Kost och frukost
Kost och matsal
