"AEROBISKA" ÖVNINGAR I VOLLEYBALL
Alla de övningar som vanligtvis, med en felaktig benämning, definieras som "aeroba" måste fokusera på träning av återhämtningskapaciteten. I verkligheten tror jag att volleybollspelaren måste eliminera övningar som innebär långa löptider (eller cykling) till förmån för mönster som kan reproducera tider och handlingar som är typiska för den sport som utövas. Detta måste också eftersträvas i träningsfasen för allmän uthållighet, det vill säga i återhämtningsfasen (under försäsongen).
Här är det därför att det är lämpligt att begränsa längden på sektionerna som ska täckas med en rak linje och ersätta dem så snart som möjligt med specifika gångarter i linje eller rörelser på fältet.
En av de mest populära övningarna i förberedelsen av volleybollspelaren är den så kallade "jojo", en tidsintervallträning som är mycket effektiv för att arbeta med att förbättra återhämtningstiderna.
Form: intervallträning
Intensitet: 60-90%
Upprepningar: 8-10 med variabel varaktighet (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 med 4 "-5" varaktighet
Återhämtning mellan repetitioner: variabel beroende på typ av repetitioner (15 "-20" -25 ")
Återställning mellan serier: 2 "
Beräknad hjärtfrekvens: 150-170 slag per minut (vid den tredje uppsättningen arbete)
Karvonens formel kan användas för att beräkna en tillräcklig arbetspuls utan att behöva använda komplexa tröskeltester. Med detta kan vi fastställa med en bra approximation som är hjärtfrekvensen som i procent närmar sig punkten för maximal syreförbrukning (VO2 max), med början från den enkla undersökningen av idrottarens vilopuls och hans teoretiska maxfrekvens (220 - ålder av idrottaren).
För en arbetspuls som är lika med till exempel 70% av VO2 max, gör följande:
HR = (70% x (teoretisk max HR - vilande HR)) + vilande HR.
Vid utvärdering av återhämtning, igen på empirisk nivå, kan följande system gälla. Det tar hänsyn till hur många slag per minut pulsen för "idrottaren i 1" sjunker efter ansträngningen och delar värdet som erhållits med 10.
Följande skala för återhämtningsindex erhålls således:
1-2 otillräckliga, 3 tillräckliga, 4 rättvisa, 5 bra, 6-7 utmärkta.
Styrketålighet (intervallträning med vikter, cirkelträning)
Av särskilt intresse är styrketålighetsarbetet i viktrummet, en träningsmetod som ska användas bort från de viktigaste tävlingsmomenten på grund av den organiska trötthet det kan orsaka.
Form: intervallträning
Intensitet: 60-68%
Reps: 15-20 uppdelade på 3-4 block med 5 repetitioner vardera
Serie: 3
Återhämtning mellan repetitioner: 20 "mellan varje block med 5 repetitioner
Återställning mellan uppsättningar: 3 "-3" 30 "
Beräknad puls: 150-160 slag / min
Styrka-baserat kretsarbete kan vara mycket värdefullt, särskilt med idrottare i ungdomskategorierna. Exemplet som föreslås börjar med valet av 14-15 övningar med fri kropp eller med små belastningar (8-10 om tyngre belastningar används) som påverkar alla muskelgrupper som används av volleybollspelaren. För var och en av dessa övningar utförs ett test där "idrottaren utför största möjliga antal repetitioner i 45". Det erhållna numeriska värdet reduceras till 80% av totalen och samma procedur utförs för alla övningar.
Till slut, med alla erhållna värden, är arbetskretsen inbyggd, där alla övningar utförs utan avbrott.
Form: cirkelträning
Intensitet: 80% av det maximala antalet repetitioner över 45 "
Upprepningar: varierande från övning till övning
Serie: 2-3
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återställning mellan serier: 4 "
Beräknad puls: 160-170 slag / min
Hoppmotstånd (vertec -test)
Det finns flera metoder för hoppmotståndsträning. För att vara kvar i det "allmänna arbetet utan bollen, men basera det på specifika rörelser, är det möjligt att anta en" övning som är mycket korrelerad med volleybollprestanda, utvecklad i form av ett test för några år sedan av "dåvarande assisterande tränare för Italienska herrlandslaget Zanini.
Testet består av tre serier med fyra vertec -hopp med en löpning på 4 m. Återhämtningen efter varje serie är 20 "och intensiteten måste vara maximal både under utförandet av hoppen och under translokationerna. I slutet av arbetet kommer vi, förutom att ha tränat attackhoppet, att ha element av omedelbar utvärdering av arbetet som:
utvärdering av det bästa hoppet, specifikt motstånd mot hoppning och löpning (IPP och IPG), minskad prestanda mellan uppsättningarna, återhämtningshastighet i slutet av testet.
Partial Performance Index (PPI) beräknas enligt följande: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tid (i hundradelar av en sekund). Samma matematiska operation måste tillämpas på de resulterande data i nästa 2 -serie. Alla det återstår att lägga till de 3 indexen i 3 -serien för att få det allmänna prestandaindexet (GPI).
Form: intervallträning
Intensitet: 100% i både hoppning och exekutiv hastighet
Reps: 4
Serie: 3
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återställning mellan set: 20 "
Beräknad puls: 160-180 slag / min
Hastighetsmotstånd (kretsträning, gångarter, sprinträning)
Med hastighetsmotståndsträning börjar du komma in på planen, även om bollen ännu inte dyker upp i övningarna. Denna fysiska kvalitet kan utövas på olika sätt, ensam eller i kombination med explosiva styrkaövningar.
Det första exemplet tar oss tillbaka till kretsarbetet som vi har sett för styrka, bara i det här fallet kommer de övningar som ska vara färre och framför allt kommer de att fokusera på rörelsehastighet, reaktivitet och elasticitet (hoppa med repet, specifika rörelser som försvar, plyometri mellan hinder, smidighet mellan kottar och olika hinder, reaktion på signaler, snabba beröringar inuti cirklar och hastighetsstegar, snabba kast för armarna).
Form: cirkelträning
Intensitet: 90-100%
Upprepningar: variabel från övning till övning (5 "-8" arbete)
Serie: 2-3
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återställning mellan uppsättningar: klar
Beräknad hjärtfrekvens: Ingen upptäckt behövs
Det andra exemplet, å andra sidan, följer intervallträning för att förbättra återhämtningskapaciteten, ersätter de olika tidsinställda löpblocken med kontinuerliga serier av specifika gångarter.I detta fall kommer återhämtningen att vara aktiv och kommer att utföras med ett lågt tempo eller, bättre, med mage och rygg.
Form: intervallträning
Intensitet: 90-100%
Upprepningar: variabel (6 "kontinuerligt arbete med olika steg)
Serie: 3-4
Återhämtning mellan repetitioner: ingen
Återställning mellan set: 4 "(aktiv återhämtning med löpning eller abs och lats)
Beräknad hjärtfrekvens: Ingen upptäckt behövs
Det sista exemplet blandar istället snabbhet och explosiv styrka genom att kombinera en klassisk sprintträning av frontal- och dorsalkast med medicinkulan. Sprintformen som väljs är att starta rörelsen i en riktning och sedan snabbt vända pannan och gå i progression i 7- 9 m. Efter 5-6 sprints återhämtar du dig med en multitävlingsstation.
Form: sprintträning
Intensitet: 90-100%
Reps: 5-6 för sprinten, 8-10 för kasten
Serie: 2-3
Återhämtning mellan repetitioner: komplett
Återhämtning mellan uppsättningar: den tid som krävs för multitävlingsarbete
Beräknad hjärtfrekvens: Ingen upptäckt behövs
Andra artiklar om "Styrketräning i volleyboll"
- Volleyboll under 18 år och under 20 år
- Motståndsträning i sporthallen
