Redigerad av Dr Davide Sganzerla
«Tidigare träningspass
Tredje veckan med förberedelser
11: e träningen Måndag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob kraft:
Intermittent 2 -serie på 8 ":
1) 50 / 53m i 10 "återvinning 20" rek. 4 "(stretching och dribbling);
2) 75 / 78m i 15 "återhämtning 30"
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
12: e träningen tisdag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier för varje station med 50 "mellan repetitioner och 2" mellan serier):a) 4 kalv + 4 raka benhopp (kalvar) på 4 över + låga hopp + 5m sprint;
b) 5m hög hopp + 2 höger och vänster hopp i 4 cirklar + 5m sprint;
c) 4 knäböj + 4 hopp på 4 hinder 50 cm + höghopp + 5 m sprint.05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
13: e träningen onsdag:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
14: e TRÄNINGEN TORSDAG:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob kraft:Intermittent 3 serier av:
1) 4 "på 50 m i 10" återhämtning 10 "- rek. 2" stretching;
2) m 5 "av 50 m i 10" återhämtning 15 "- rek 2" stretching;
3) 6 "på 50 m i 10" återvinning 20 ".10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
15: e TRÄNINGSFREDAGEN:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier för varje station med 50 "mellan repetitioner och 2" mellan serier):a) 4 kalv + 4 raka benhopp (kalvar) på 4 över + låga hopp + 5m sprint;
b) 5m hög hopp + 2 höger och vänster hopp i 4 cirklar + 5m sprint;
c) 4 knäböj + 4 hopp på 4 hinder 50 cm + höghopp + 5 m sprint.05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
LÖRDAG:
Resten.
SÖNDAG:
Resten.
Fjärde veckan med förberedelser
16: e träningen Måndag:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob effekt: (V = sprint - L = långsam körning)
CCVV 2 -serien på 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
17: e TRÄNINGEN TISDAG:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellan repetitioner - 2" mellan set);4 rutter med riktningsändringar tot. 35m 1 serie med 4 repetitioner för varje kurs:
- 5m + 5m + 25m (L -form)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (pilform)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (form av N och>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P -form)
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
ONSDAG:
Resten.
18: e TRÄNINGEN TORSDAG:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob effekt: (V = sprint - L = långsam körning)CCVV 2 -serie på 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (turné);10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
19: e TRÄNINGSFREDAGEN:
05 min - Gratis Proprioceptivity med tabletter;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellan repetitioner - 2" mellan set);
3 rutter med riktningsändringar tot. 20m 2 serier med 3 repetitioner för varje kurs:
- 5m + 5m + 10m (L -form);
- 5m + 5m + 5m (N -form);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -form)
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
20: LÖRDAGsträning:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
SÖNDAG:
Resten.
Femte veckan: mästerskapsstart
Typisk veckostart.
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
