Det bör noteras att belastningen som vilar på axlarna skapar ett visst tryck längs ryggradens längdaxel, men problem med ryggraden förekommer sällan till skillnad från övningar med överliggande belastning och sittställning (som i dragkraften ovanför nacken som t.ex. Vi kommer snarare att påpeka behovet av att utföra ett brett spektrum av rörelser, för att sedan förlänga foten väl, sträcka akillessenen, innan vi fortsätter med den koncentriska fasen. Att arbeta med triceps -suralen i ett stort rörelseomfång gör denna muskel mer funktionell även Det bör noteras att i promenader och löpning arbetar denna muskelgrupp huvudsakligen med att förkorta, i den sista delen av bågen. Detta förhindrar inblandning av alla motoriska enheter, därför en harmonisk utveckling. harmoniskt utvecklad triceps sural undviker initiering av onaturliga och potentiellt skadliga kompenserande mekanismer.
Sitter vid den specifika maskinen
Detsamma gäller stående kalvhöjning. Dessutom påpekar vi att det finns risk för kontusion i denna övning om belastningen är mycket tung och vadderingen som vilar på knäna inte är tillräckligt mjuk, det vill säga kan dämpa stressfaktorn väl och helt. Resultatet är att det bildas blåmärken som är smärtsamma vid beröring, en mardröm i för-tävlingen eller i förskjutningen. För att åtgärda detta är det nödvändigt att byta till en annan likvärdig övning och använda sittande kalvhöjning endast i motståndsfasen, det vill säga när du använder några tallrikar.
Maskens kalvhöjningar löper dock låg risk för skador.
Donkey - dorsey calf raise with partner
Denna övning går tillbaka till tyngdlyftningens ursprung, men en partner som sitter bredvid ryggen ändrar korten på bordet.
Denna övning:
- Det tillåter inte en progression eller regression av belastningen, såvida du inte får spottern att gå upp i vikt eller gå ner i vikt enligt dina träningsbehov;
- Risken för akuta skador är uppenbar: när partnern hoppar på "hästen" kan han tappa balansen, med både olyckliga fall eller sålarna på fötterna.
Risken för slitage på ryggraden ökar däremot om partnern sitter på bröstkotorna snarare än ovanför de sista sakrala ländarna / coxusbenet.
, hävstångsarmen ökar och en stressor skapas som tenderar att förskjuta tibialplatån med avseende på lårbenet med stark spänning på det främre korsbandet. Detta är sant ju större belastning. Självklart måste alla som har opererat det främre korsbandet undvika detta tillstånd. De andra ämnena måste vara noga med att proportionera armen på spaken till sin styrka, utföra övningen på ett koncentrerat, långsamt, kontrollerat sätt, ännu mer i serien med låga repetitioner.
det är en annan enkel ledad övning styrd av en maskin, därför med låg risk för skada.
Knäledens stabilitet ges av tillräcklig ton för alla krafter i fältet. Det är viktigt för patellär stabilitet att tonen i hamstringsmusklerna (benböjare) är i linje med tonen i quadriceps. Eftersom hamstringens korta huvud inte fungerar i höftförlängningsövningar som marklyft, hyperextensions, god morgon är närvaron av denna övning inom elevens träningsprotokoll viktig.
risken för trauma är till och med akut.
Shutterstock
Adduktorgruppen (pectineus, short adductor, great adductor och gracilis) har sitt ursprung i ischio-pubic-området och har den särprägeln att de har ganska känsliga proximala senor, känsliga för förlängning. Risken för skada uppstår därför när du sätter dig ner på maskinen och Vi börjar med de två första repetitionerna. Detta är den fas där risken för en tår är betydande. Den uppmärksamma instruktören kommer att se till att lära eleven väl att värma upp sig bra i denna maskin, innan han börjar med den effektiva serien, att få honom åtfölja de två första tilläggen med armarna för att börja den koncentriska fasen för långsamt.Det finns många människor som riskerar att bli skadade i denna övning också på grund av den uppenbara ofarligheten. Alla närmar sig med försiktighet och vördnad för knäburen, få gör detsamma framför en maskin med en lite kvinnlig aspekt men ändå så lömsk för de naiva.
vi förbereder oss med uppvärmning och "mjuka" stretchövningar för gluteus maximus och hamstring.
Det är faktiskt bra att ha mycket flexibla höftförlängare om du vill utföra den negativa fasen av denna övning korrekt. Faktiskt, i fallande fas, om ovanstående muskler är för styva, blir det spontant att böja ryggraden i böjning. tvingas som i närvaro av en belastning, det sker en bakåt och påtvingad förskjutning av kärnan pulposus, med kompression av nerverna, en etiologisk situation för lumbago och ischias. Uppenbarligen uppstår bråck om tvingandet överdrivs. denna rörelse är det därför viktigt att hålla ryggen så rak som möjligt: det är inte viktigt att ländryggen förblir ens lordotisk, men det är viktigt att den inte böjer sig bortom plattning. Marklyft är en mycket viktig övning särskilt för män som tänker bygga massa. För en ektomorf med svårigheter att gå upp i vikt skulle marklyft, knäböj och bänkpressar räcka för att bygga upp hela kroppen. Eftersom marklyft är viktiga bör du inte ge upp dem (förutom riktigt hindrande patologier), måste du istället lära dig det bra i konditioneringsfasen, utan att göra några problem att förlänga den senare om det behövs. Var därför noga med att sträcka och böja höftförlängaren med specifika stretchövningar. Utför den negativa fasen med korsryggen inte längre än att platta ut. Andra indikationer om traumpotentialen för marklyft:
- Greppet måste vara effektivt för att minimera risken för att skivstången glider, vilket skulle falla förstörande på fötterna. Användning av band eller krokar kan vara användbart.
- Skivstången eller hantlarna måste låta sig glida under de koncentriska och excentriska faserna på ett sätt som alltid vidhäftar benen och låren, för att minska spaken, därför belastningen på bålens stabiliserande muskler: vridmomentet som skapas om man inte respekterar detta villkor kan skada ryggen.
Den presenterar följande akuta traumarisker:
Påverkas av fotleden i fotleden: när foten inte lutar rakt i lungfasen, vinkelrätt mot kroppens frontplan. Att gå ner på ett snett sätt leder till onaturliga påfrestningar för fotleden, med en betydande risk för stukningar (på medial eller lateral sida beroende på om foten stöds konkav eller konvex);
Påverkar de mediala och laterala kollaterala ligamenten i knäleden: när lårbenet i fallande fas inte hålls i linje med foten (och vi har sagt både rakt och vinkelrätt mot kroppens frontplan). Onaturlig och potentiellt farlig glidning krafter även för korsbandet.
Utövning av frontal lunges medför också risker för slitagetrauma.Utöver de ovan nämnda (eftersom de kan vara från slitage om intensiteten inte är överdriven och felaktig körning förlängd) finns det risk för inflammation i patellarsen i fallet där bålen inte hålls upprätt, vinkelrätt mot marken, under utförandet. Det är faktiskt naturligt att böja bålen framåt under nedstigningen. Detta är fel, eftersom det överbelastar knäet och trycker på knäskålen på senan. Det är mer sant om utfallet är klart, med en vinkel mellan lårbenet och skenbenet mindre än 90 ° och om hela fotsålen inte stöds, vilket begränsar sig till spetsen. Dansare har för vana att komma ner på pointe. Därför: nedstigning på tårna snarare än på hela fotsålen och / eller fullständigt utfall och / eller bål framåt = större risk för inflammation i knäskålssenan.
samma gäller som nämnts för fronten, med skillnaden att här är chansen att bli skadad högre. I själva verket är det en mer onaturlig övning än dess frontal motsvarighet. Dess rörelse i sidled gör det lättare att stödja fotens stöd och anpassningen till lårbenet som nämns ovan. Även i detta fall är det viktigt att bålen är upprätt och inte lutas i sidled i riktningen av stödfoten. Därför: Sidolungor = samma trauma som främre utfall, men mycket mer sannolikt. var försiktig så att du inte sjunker under 90 ° -vinkeln mellan lårbenet och skenbenet vid arbete i kraft / massa.
Med dessa övningar måste du vara försiktig så att du inte sjunker under 90 ° -vinkeln mellan lårbenet och skenbenet när du arbetar i styrka / massa. Detta beror på att de spetsiga vinklarna ger ett stressigt tryck av knäskålen på senan, tryck som blir skadligt när belastningarna är höga som i rutinerna för styrka och massa. Det är mer sant för Hack Squat -träningen, med tanke på dess konstruktiva karaktär. Av denna anledning använder vissa professionella kroppsbyggare detta verktyg huvudsakligen i definitionsfasen för att ge quadriceps den behagliga droppeffekten nära knäet. Andra risker inkluderar de varianter som presenteras i gamla texter av BB. Det var vanligt att ändra stödvinkeln för fötterna för att variera stimulansen: fötterna vilar bra isär och konvexa mot varandra (pekar utåt) för att arbeta mer inre lår, fötter nära och akuta för varje andra (pekar inåt) för att arbeta bredare i sidled och mellanliggande. Om den första varianten tillåter ett ganska naturligt arbete (var alltid uppmärksam på fötterna i linje med lårbenen och inte skjuta med spetsarna ensamma, utan med hela sulan av foten), den andra är dödlig. Du märker det direkt när du försöker. Rörelsen är onaturlig och glidkrafterna på knäna bärs särskilt kung av korsband och laterala säkerheter. Risken för trauma beror inte bara på slitage, utan också akut i detta fall. För många är det inte värt att göra.
Ett annat misstag som görs med pressen, oavsett om den är horisontell eller vid 45 °, är att trycka med bara tårna, kanske till och med att lyfta hälarna under push -fasen. Utförandet är detsamma som nämnts för lungorna: knäet stressas för mycket med bildandet av tråkig inflammation på lång sikt.
, förutom försiktighetsåtgärderna i de stöd som nämns ovan, bör det noteras vikten av att placera ryggen väl mot vadderingen, platta ut den.
Faktum är att vissa också tenderar att böja korsryggen i fallande fas, böja ryggen och lyfta den något. Detta får de intervertebrala skivorna att komprimera nerverna och vid överdriven ansträngning kommer det att uppstå en smärtsam fenomenologi. En annan indikation, i förhållande till denna övning, måste göras för ett ganska vanligt grovt fel: utförandet med en överdriven belastning som man försöker kompensera genom att trycka med armarna på knäna. Vi syftar inte på fusk i slutet av serien, utan från den första repetitionen. Lederna är därmed stressade långt bortom deras möjligheter, vilket underlättar utseendet på slitage trauma vid återkommande.
det är huvudövningen för masscykler. Tillsammans med marklyft och bänkpress skulle det bilda en trio som i sig är tillräcklig för att bygga hela kroppen, och detta gäller särskilt för ektomorfa strukturer, mer allmänt för hårda vinnare. För att undvika trauma är det bra att veta att denna övning kräver flexibilitet akillessenen, gluteus maximus, hamstring och inre rotatorer i humerus. av stretching (flexibilitetsövningar) för de ovannämnda muskelgrupperna och stretching även i dynamiska övningar är grundläggande och vi kommer att se varför.Den traumatiska potentialen för squat har tagits som en förevändning för att kasta det från listan över övningar av dem som fruktar naturligtvis är knäböjet inte oersättligt, men det är verkligen mycket viktigt och bör kasseras endast för dem som lider av patologier som påverkar det osteoartikulära systemet.
I "analysera knäböj utifrån traumasynpunkt börjar vi från botten. För att få en bra knäböj är det viktigt att ha flexibla akillessenor. Detta uppnås med långa och frekventa specifika sträckövningar och arbete med stora rörelser. i dynamiska övningar. accentuera den negativa fasen som förklaras i vadhöjningarna. Om detta villkor inte är uppfyllt tenderar foten att lyfta framåt med förlust av balans och / eller anta felaktiga hållningar. Nedstigningen når lårbenet parallellt med golvet i styrka och massa, samt att bättre uppskatta arbetet på skinkorna.Denna kompletta knäböj uppnås lättare av dem som har vissa funktionella egenskaper hos coxo-femoral och arbetsvinkeln mellan lårben och höft. Du arbetar i full squat med lätta eller medelstora belastningar, inte tunga, eftersom de kan lägga för mycket stress på knäleden med uppkomsten av inflammation i knäskålssenan på lång sikt; c "det måste sägas att inte alla är överens om Detta påstående. Att undvika ballistisk studs, för många "går ner i hålet" skulle ladda senan framför knäskålen mindre än ett "ofullständigt utförande, som i sin tur tillbringar mer tid i" vinkeln med de största glidkrafterna. Stammen kan vara mer eller mindre lutad framåt beroende på dess morfologiska egenskaper, men det är viktigt att ryggen hålls rak. Ländryggen är kanske inte särskilt krökt, men du bör aldrig gå i flexion av de skäl som vi har förklarat i marklyft (förskjutning av nucleus pulposus tillbaka, kompression av nervrötterna etc.). Därför är det viktigt att ha flexibla höftförlängningsmuskler, annars skulle bäckenet inte kunna rotera framåt och orsaka kompensation med olämplig flexion av ryggraden (i extrema fall förekommer diskbråck). Att hålla huvudet inriktat eller något förlängt hjälper till att inte böja ryggen. Skivstången bör placeras på trapezerna, lite högre än deltoidens bakre buntar. Denna position innebär att du har en bra rotatorkuff, med toniska yttre rotatorer och flexibla inre rotatorer. Du förbereder dig för detta tillstånd med cirkelövningar med stavar, övningar stretching för interna rotatorer, dynamiska övningar av yttre rotation av humerus till kablarna med adduktad arm (samma som görs vid återhämtningsterapi av dislokationer). Andningen kommer att hållas för hela den dynamiska delen, utvisas endast under den sista sträckan, eftersom hela lungorna upprätthåller ett intratorakalt tryck som är användbart för att inte böja framåt (det är en del av en välfungerande kärna).
Så knäböj kräver en lång period av konditionering så att det måste läras in i början, som nybörjare måste det läras i början som alla huvudövningar i flera led (inte tvärtom).
De med en historia av axeldislokation kan prova hanteln squat -varianten. Uppenbarligen tillåter detta inte användning av höga belastningar och vi arbetar huvudsakligen för kvalitet.
jämfört med skinkor, hamstrings och ländrygg. Det är en annan mycket konstruktiv komplex övning. Dess känsliga svagheter är desamma utsatta för marklyft och knäböj.
