1: a FÖRBEREDELSESPERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 1 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Kraft med överbelastning (explosiv och explosiv elastisk)
- Kontinuerlig djup böjning: kontinuerliga böjar med horisontella lår, 3 uppsättningar med 5 slitsar med belastning från 150% upp till 200% av kroppsvikten
- ½ Kontinuerlig knäböj (tid för varje rip ca 600 millisekunder): 3 uppsättningar med 6 reps vid 100-200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig hopp djup böj: 3 uppsättningar av 6-8 rips med 100% kroppsvikt belastning vid den första sessionen och 50% vid den andra sessionen
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 3 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% av kroppsvikt under den första sessionen och 100% i den andra
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 60-80 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
OBS. För övningar a-b måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden; för övningar c-d, med konstant belastning, måste höjden på hoppen ökas. Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning måste några kompenserande rörelser utföras snabbt.
Specifika löpövningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Speciell och specifik styrka
- Hoppa över: 2-3 serier med 150 beröringar upp till serier med max 200 beröringar (ca 30 "" var 100: e beröring); 2 gånger i veckan
- Uppstigningar: från 50 och 100 m är de specifika för explosiv-elastisk-cykliskt resistent blandad anaerob, alaktacid- och mjölksyrastyrka; 1 till 2 per vecka
- 2 * 4 * 50m med pauser på 3 "-8" + 2-3 * 100m med pauser på 6-8 ", för att komma till 5 * 50m med pauser på 3-8" + 4-5 * 100m med pauser på 6 "-8"
- 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-10" + 2 * 100m med pauser på 6-8 ", för att nå 4 * 80 med pauser på 5-10" + 3-4 * 100m med pauser på 6-8 ".
Accelerations-, sprint-, progressiva och stretchövningar
Sprint stående, rörliga och stillastående (20-30m); progressiva och sträcker sig över avstånd på 100m (15-20) och når hastigheter som är korrelerade till perioden och som utvecklar en tekniskt effektivare löpmekanik än den som används i uthållighetstävlingar.
Kontinuerlig aerob kraft
- Cross i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Cross in progress: TOT 4-5km.
Fraktionell aerob kraft
- Testar på 300m för ett totalt avstånd på 3500m, med pauser på 2-3 "; t.ex.: 10-12 * 300m
- Tester från 300 till 600m för ett TOT-avstånd på 3500m, med pauser på 3-4 "; t.ex.: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
1: a FÖRBEREDELSESPERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - betyder att användas i veckomikrocykeln
Kraft med överbelastning (explosiv och explosiv elastisk)
- Kontinuerlig djup böjning: kontinuerliga böjar med horisontella lår, 3 uppsättningar med 5 slitsar med belastning från 150% upp till 200% av kroppsvikten. "Övningen" måste utföras med sådan dynamik att den möjliggör en snabb inversion av rörelsen och en kontinuerlig följd; exekveringstiden fluktuerar runt 800 millisekunder
- ½ Kontinuerlig knäböj (tid för varje rip ca 600 millisekunder): 3 uppsättningar med 6 reps vid 200% av kroppsvikten
- Kontinuerlig hopp djup böj: 3 uppsättningar av 6-8 rips med 100% kroppsvikt belastning vid den första sessionen och 50% vid den andra sessionen
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 3 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% av kroppsvikt under den första sessionen och 100% i den andra
- Fjädringen av framfoten: utförs på en ben i taget, två set per ben som börjar med naturlig belastning upp till 20-30 reps, för att nå 60-80 reps och eventuellt med en överbelastning på 20% av kroppsvikten.
OBS. För övningar a-b måste belastningarna successivt ökas när idrottaren kan behålla löptiden; för övningar c-d, med konstant belastning, måste höjden på hoppen ökas. Återhämtningarna måste vara cirka 3 "och i slutet av varje övning måste några kompenserande rörelser utföras snabbt.
Specifika löpövningar
Snabbt slag - stort slag; andra ENDAST om det behövs.
Speciell och specifik styrka
- Hoppa över: 1-2 serier med 200-300 beröringar (ca 25-27 "" var 100: e beröring)
- Växlande hopp: 6 tiondelar + 2 * 50m upp till 2 tiondelar + 4 * 50m; femman + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- Uppstigningar: från 50 och 100 m är de specifika för explosiv-elastisk-cykliskt resistent blandad anaerob, alaktacid- och mjölksyrastyrka; 2 gånger i veckan: a) 5 * 50m med 3-8 "paus, 5 * 100m med 6-8" paus; b) 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".
Accelerations-, sprint-, progressiva och stretchövningar
Sprint stående, rörliga och stillastående (20-30m); progressiva och sträcker sig över avstånd på 100m (15-20) och når hastigheter som är korrelerade till perioden och som utvecklar en tekniskt effektivare löpmekanik än den som används i uthållighetstävlingar.
Kontinuerlig aerob kraft
- Cross i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Cross in progress: TOT 4-5km.
Fraktionell aerob kraft
- Testar på 300m för ett totalt avstånd på 3500m, med pauser på 2-3 "; t.ex.: 10-12 * 300m
- Tester från 300 till 600m för ett TOT-avstånd på 3500m, med pauser på 3-4 "; t.ex.: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Blandad aerob kraft
Testar från 600 till 200m med 85% hastighet för ett totalt avstånd på 2500m, med pauser på 4-6 "beroende på hastigheten; ex.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Första förberedelseperioden - SPECIALPERIOD
I slutet av laddningsveckorna börjar de första inomhustävlingarna.
1: a FÖRBEREDELSESPERIOD - SPECIALPERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Speciell och specifik styrka
- Reaktiva hopp på hinder: 30-40 reaktiva revor på hinder-4-5 uppsättningar med 8-10 hs med 1 m mellanrum och 30-76 cm höga
- Växlande hopp: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Kontinuerlig aerob kraft
Cross in progress: TOT 2-3km.
Fraktionell aerob kraft
Testar på 300-400m för en total sträcka på 2500m, med raster på 3-4 "; t.ex.: 3 * 400m + 4 * 300m.
Blandad aerob kraft och specifik uthållighet
Tester på 600-200m för en total distans på 2500m, med pauser på 4-6 "; t.ex.: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de två senaste testerna föregående av 1 makropaus ja 8-10".
Rytmiska löptester
Snabb cirkulär resa: 2-3 * 100m.
2: A FÖRBEREDELSESTID
Vid denna tidpunkt är det viktigt att utnyttja effekterna av den träning som erhållits under den första förberedelseperioden, särskilt ökad intensitet, med vetskap om att lastens nedstigning ENDAST kan vara i förhållande till volymen, vilket också kan öka under den aktuella cykeln.
De rytmiska och tekniska övningarna flyttas sedan till ljusnings- eller återhämtningscykeln; under regenereringsperioden måste rytmiska och medellånga motståndsövningar (250-300-400m) utföras, för att bromsa minskningen av muskeleffektivitet utan att beröra höghastighetstoppar. Under denna period måste löpövningar också vara närvarande, kombinerade gångarter och tävlingsprov.
2: a FÖRBEREDELSESPERIODEN - SPECIALPERIOD - betyder att användas i veckomikrocykeln
Explosiv kraft och elastisk explosiv
- ½ Snabb kontinuerlig knäböj: 4 uppsättningar med 6 rippor med belastning från 100 till 200% av kroppsvikten. "Övningen" måste utföras med en sådan dynamik att en snabb inversion av rörelsen och en kontinuerlig följd möjliggörs; exekveringstiden fluktuerar runt 700 millisekunder
- Kontinuerlig hopp djup böj: 3 uppsättningar av 6-8 rips med 100% kroppsvikt belastning vid den första sessionen och 50% vid den andra sessionen
- ½ Kontinuerligt knäböjshopp: 3 uppsättningar av 6-8 reps vid 50% av kroppsvikt under den första sessionen och 100% i den andra
Särskild reaktiv kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 50-60 reaktiva revor på hinder-4-6 serier om 8-10 timmar på 1 m och 50-76 cm höga avstånd; hinder kan övervinnas med avslappnade ben eller snabbt återkallas till bröstet
- Hoppa över: 1-2 * 200 reps: ca 25-27 "" var 100: e beröring; du kan välja att utföra 2 * 200 beröringar där 50 beröringar med högt hopp följer 50 snabba hopp
- Växlande hopp: a) 3 tiondelar + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdelar + 3 * 100m.
Accelerations- och sprintövningar
Sprint stående, rörlig och stillastående.
Hastighetsmotstånd
Tester på 60-80-100m, kör på 95% (80m i serie om max 4 tester, 100m i serie på max 3 tester), från 12 till 16 reps med pauser på 3 "för 80m, på 3-4" för 100m och 7-8 "mellan serien, för TOT 1000-1200m.
Specifikt motstånd
- Upprepade tester 200-600m, kör på 85-90%, TOT 2000m, med pauser på 6-12 "beroende på hastigheten
- Upprepade tester 400-200m, kör på "85-90%, för TOT 2000m, med mikropauser på 3-4" och makroavbrott på 10-12 ".
Blandad aerob kraft och specifik uthållighet
- Tester på 600-200m körning med 80-85% hastighet för ett TOT-avstånd på 2000m, med pauser på 6-12 "beroende på hastighet
- Serie av repetitioner med tester från 400 till 200m körning med "80-85% av hastigheten för ett TOT-avstånd på 2000m, med mikropauser på 3-4" och makro-pauser på 10-12 ".
Blandad aerob kraft och specifik uthållighet
600-200m försök körs med 80-85% hastighet för ett totalt avstånd på 2500m, med pauser på 4-6 ":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
OBS. De "sista eller de sista två testerna föregås av en längre paus (8-10") för att köra dem snabbare och stimulera mjölksyremekanismen mer.
2: a FÖRBEREDELSESPERIODEN - SPECIFIK PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Särskild reaktiv kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 30-50 reaktiva revor på hinder-4-6 serier med 6-8 timmar på 1 m avstånd och 30-76 cm höga; hinder kan övervinnas med avslappnade ben eller snabbt återkallas till bröstet. Från 2 till 3 pass per vecka, beroende på behoven
- Hoppa över: 2 * 200-300 reps: ca 25-27 "" var 100: e beröring; du kan välja att utföra dem med 50 inslag av höghoppning följt av 50 av snabbhoppning
- Växlande hopp: a) 3 tiondelar + 2-3 * 100m, b) 3 femdelar + 2-3 * 100m.
Accelerations- och sprintövningar
Stående, rörliga och stationära sprintar, progressiva, över 80m (6-8-10) som når en hög hastighet (60 + 20m).
Hastighetsmotstånd
Tester på 60-80-100m, kör på 95% (80m i serie om max 4 tester, 100m i serie på max 3 tester), från 12 till 16 reps med pauser på 3 "för 80m, på 3-4" för 100m och 7-8 "mellan serien, för en TOT på 1000-1200m.
Specifikt motstånd
Upprepade tester 600-200m, kör på 85-90%, för en TOT på 2000m, med pauser på 6-15 "beroende på hastigheten; ex.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Test av syntes och rashastighet
Tester över avstånd på 200-300m, raster 15-18 ", utförda i form av lopppass; t.ex.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
OBS. Det är nödvändigt att mäta tiderna var 100: e meter och försöka täcka 2: a och 3: e sträckan med samma hastighet som den första.
Blandad aerob kraft och specifik uthållighet
600-200m försök körs med "85% hastighet för ett totalt avstånd på 2500m, med pauser på 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
OBS. De "sista eller de sista två testerna föregås av en längre paus (8-10") för att köra dem snabbare och stimulera mjölksyremekanismen mer.
2: a FÖRBEREDELSESPERIODEN - SLUTFÖRINGSPERIODEN MED SEKONDÄRA RACES - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln
Särskild reaktiv kraft
- Reaktiva hopp på hinder: 30-40 reaktiva revor på hinder-4-5 serier om 6 timmar på 1 m och 30-76 cm höga avstånd; ska ingå i uppvärmningen
- Växlande hopp: 1-2 * 100m.
Fart
Testar på 60-150m, kör med 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", för en TOT på 400-500m; t.ex.: 60-80-100-150m.
Specifikt motstånd
Upprepade tester 600-200m, sprang på "90-95%, för en TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" beroende på hastigheten; ex.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Test av syntes och rashastighet
Tester över avstånd på 200-300m, raster 15-18 ", utförda i form av lopppass; t.ex.: 2 * 200m + 1 * 300m.
OBS. Det är nödvändigt att mäta tiderna var 100: e meter och försöka täcka 2: a och 3: e sträckan med samma hastighet som den första.
Bibliografi:
Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.Andra artiklar om "Dubbel periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter"
- Enkelt periodiseringsträning snabba löpningar - 400 meter
- Tekniken för snabb löpning i friidrott
- Loppets rytm vid träning av snabba lopp
- Styrketräning för snabba friidrott
- Hastighets- och uthållighetsträning för snabba banor
- Enstaka periodisering av träning i snabba löpningar - 100 och 200m
- Dubbel periodisering av träning i snabba löpningar - 100 och 200m
