Redigerad av Dr. Luca Franzon
"... Du skulle sitta bland åskådarna och observera människors mod och fysiska skönhet, deras fantastiska form," imponerande skicklighet, oövervinnlig styrka och deras outtröttliga vilja att vinna ... "
Detta är ord som Solon talade i Anacarsi i antikens Grekland, där begreppet styrka redan var känt och beundrat.
Under åren har många forskare inklusive: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti försökt definiera begreppet muskelstyrka och har utarbetat träningsprotokoll för att öka styrkan hos idrottare.
Detta är de mest betydelsefulla definitionerna som ges till begreppet våld av författarna som nämns ovan:
"Muskelstyrka kan definieras som förmågan att de intima komponenterna i muskelämnet måste dra sig samman, i praktiken för att förkortas". (segrar)
"Styrka är skelettmuskelns förmåga att producera spänning i olika manifestationer." (verchosansky)
"Människans styrka kan definieras som hennes förmåga att övervinna yttre motstånd eller att motsätta sig det med en muskulös ansträngning." (Zaciorrskij)
Vi är sedan skyldiga Harre fördelningen av kraft i:
MAXIMAL STYRKA: det är den högsta kraft som det neuromuskulära systemet kan uttrycka med en frivillig sammandragning.
RAPID FORCE: det är det neuromuskulära systemets förmåga att övervinna motstånd med hög kontraktionshastighet.
MOTSTÅENDE KRAFT: det är kroppens förmåga att motstå trötthet under styrka prestanda över tid.
De olika uttryck för styrka som nämns ovan: maximal styrka, explosiv styrka, motståndskraft mot explosiv kraft och muskulär uthållighet kan klassificeras enligt biologiska principer. Dessa uttryck kan klassificeras med beaktande av både de neuromuskulära aspekterna, som tjänar till att modulera spänningen, och de metaboliska aspekterna som bestämmer dess varaktighet. Därför kännetecknas maximal styrka och explosiv styrka av neurogena faktorer, medan motstånd mot explosiv styrka och muskulär uthållighet kännetecknas av metaboliska faktorer.
Styrka, hastighet, uthållighet är de nödvändiga förutsättningarna för framgångsrik prestation. Den dominerande förmågan är den villkorade förmågan till vilken en motorprestanda kräver ett högre bidrag. De flesta motoraktiviteter kräver optimal prestanda av minst två av de tre listade kvaliteterna. Utvecklingen av en av de tre villkorliga kapaciteterna måste ske på ett metodiskt sätt, eftersom det direkt eller indirekt påverkar de andra.
Styrka är en grundläggande förmåga som dock måste tränas tillsammans med de andra för att inte bli kontraproduktiv. Styrka är vad grunden representerar för ett hem i en idrottsman. Styrka är utgångspunkten. En cyklist kan inte tänka sig att vinna en slutspurt om han inte har tränat styrka, en volleybollspelare kan inte tänka sig att hoppa högre om han inte har tränat styrka, och en kroppsbyggare kan inte tänka sig att utveckla ytterligare hypertrofi om han inte har tränat styrka.
Av de tre styrketyper som Harre klassificerat är maximal styrka den första som tränar. När denna kvalitet har förbättrats kan den omvandlas till andra typer av styrka med adekvat träning. Den maximala styrkan kan då bli explosiv, resistent eller kan förvandlas till hypertrofi.
Förbättringen av den maximala styrkan sker först med anpassningar och modifieringar på nervsystemet, sedan med morfologiska transformationer som kommer att leda till hypertrofi.
Mest troligt fungerar anpassningarna på neural nivå både på central och perifer nivå, detta avgör som slutresultat en "maximal aktivering av alla muskelfibrer (Millner-Brown et coll. 1975). Dessa modifieringar kommer att ge möjlighet att omedelbart rekrytera ett mycket stort antal muskelfibrer, vilket utlöser alla de processer som bestämmer explosivkraften.
Förändringar i nervsystemet kommer att leda till att både intramuskulär och intermuskulär koordination förbättras, vilket resulterar i energibesparingar och en ökning av rörelsens hastighet.
Ett grundläggande begrepp, eftersom det kommer att vara det sätt på vilket styrka kommer att utvecklas, är begreppet belastning. Små belastningar kan få höga spänningar genom rörelsens snabbhet, men det är inte optimalt att använda låga belastningar och höga repetitioner, eftersom i denna träningssituation spelar växlingen mellan rekrytering av motorenheter in som inte leder till förbättrad styrka. hög muskelspänning ger också större superkompensation. Om hög muskelspänning inte produceras genom optimala belastningar produceras inga ökningar i styrka.
Träningsmetoderna för att öka maximal styrka är varierade och bland dessa kommer vi ihåg:
Metod för upprepade ansträngningar
Seriemetod
Pyramidal metod
Dynamisk metod
Maximal stressmetod
Statisk eller isometrisk stressmetod
Kontrasterande metoder
Metoderna ovan är resultatet av studierna av de författare som nämns i början av artikeln och är metoder som passar bra med prestationssporter. När det gäller styrketräning för kroppsbyggaren eller för den avancerade fitnessutövaren är målet att öka rekryteringskapaciteten för motoriska enheter, så att de sedan kan utnyttjas till fullo i mesocykler med hypertrofiska ändamål.
I allmänhet är dessa egenskaper för att bygga styrketabellen:
belastning mellan 75% -100% av MR.
repetitioner från 1 till 8/10.
6-10 set per övning.
1-2 övningar per muskelsektor.
återhämtningstid mellan uppsättningar om 3 till 5 minuter.
mesocyklens varaktighet från 6 till 10 veckor.
I styrka -mesocykeln är det inte ovanligt att man stöter på skador orsakade av användning av för höga laster.Vi har sagt att belastningen är sättet att bli starkare men till skillnad från andra sporter där lyft av en hög last innebär att man vinner ett lopp, i kroppsbyggnad vi har sagt att styrka har andra mål som inte enbart är av prestandatyp.
Vid denna tidpunkt måste jag bara stänga "artikeln med en" oundviklig fras när det gäller styrka ..... KAN STYRKAN VARA MED DIG !!!!!!
BLAD A
*BÄNK
KORS 3X6 / 8
* BALANCER CURL
BLAD B
* SQUAT ELLER TRYCK
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* KALV
BLAD C
* LÅNGSAM FRAMÅT
PULL THE CHIN IMP. BRED 3X6 / 8
* TRÖST PÅ FLAT BÄNK, SMAL HANDTAG
BLAD D
* PULLEY
TRAKTIONER PÅ BAREN 3 / 4XMAX
GRUNDLÄGGANDE ÖVNINGAR T.D.R. (återhämtningstid) - 2/3 " -
Kompletterande övningar T.D.R. - 1,30 / 2 "-
ALLA 1 6X10
ALLA 3 7X10
ALLA 5 8X10
ALLA 7 8X8
ALLA 9 8X6
ALLA 11 8X4
FLAT BÄNK
HÖGKABELKORSNING
AXEL PRESS
FRAMHÖJNINGAR
CURL MED STYR
SCOTT BÄNK MED STYR
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KALVSTÅND
KALVSITTNING
LEG CURL LAY DOWN
HPX MED ÖVERLASTNING
KNÄBÖJ
SINK MED STYREN
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
REMSKIVA
LAT MASKIN MED TRIANGEL
TRÖST PÅ BÄNK IMP. TAJT
TRICEPS BYST 90 °
HÖJER 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
ÖVNINGAR KOMP. T.D.R. 1,00 "
VECKA N.
MÅN
MAR
WED
THU
FRI
SAT
1
TILL
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
TILL
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
TILL
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
TILL
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
TILL
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
TILL
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFI
BOSCO C.: Muskelstyrka. Fysiologiska aspekter och praktiska tillämpningar - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Moderna metoder för muskelförstärkning - Teoretiska aspekter, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Styrketräning - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Träning och sportprestanda - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Medel och metoder för träning av explosiv styrka. Allt om påverkningsmetoden - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Idrottarens fysiska egenskaper - FIDAL Study and Research Center 1972.
