Korsintensiv träning

Låt oss inse det, hur många av er som använder de sällsynta (enligt min mening, överdrivna) metoder så mycket annonserade ...:

• ... då hittades musklerna ständigt (eller nästan) tomma?
• ... har de tappat förtroendet med den "pumpande" känslan som är så vanlig när träningspass var vanligare?
• ... de har tappat innebörden av muskulärt uthållighet ... i den meningen att den första serien är bra eller dålig lyckas du göra det, men sedan är det en verklig vertikal kollaps av prestanda?

Om du har hittat ovanstående, och jag är övertygad om att det finns många av er, har ni någonsin trott att metoderna du använde kanske "saknade" något?

Tja, om det å ena sidan är sant att träningarna måste vara särskilt intensiva för att "trigga" muskeltillväxtprocesser och att det tar flera dagar att reparera den skadade muskelvävnaden ... å andra sidan är det nödvändigt att inse att den överdrivna frekvensen av träning kanske inte stämmer (Zaccone, 2001) med muskeltillväxt.

Varför är detta påstående så i kontrast till vissa nuvarande "mode"? Till exempel, eftersom en kort period av inaktivitet enligt studier utförda av Tidball et al. kan avsevärt minska produktionen av kvävemonoxid (NO), en muskel -neurotransmittor som är viktig för aktiveringen av dess sarkomerer (Koh och Tidball 1999). Enligt Anderson kan faktiskt hypertrofi försenas genom en experimentell inhibering av monoxid. kväve som produceras i muskeln.

Detta bör föreslå att placeringen av en större stimulans (belastning på arbetspasset) bör infogas när den föregående superkompensationen kan anses vara helt inträffad, men var försiktig så att den inte faller i dekompensation.

Det bör dock understrykas att tiderna för manifestation av biologiska anpassningar är olika beroende på vilken typ av anpassning vi kommer att överväga.

Vissa har ganska korta superkompensationstider, medan andra manifesterar sig betydligt även efter många dagar. Denna dynamik definieras som HETEROCHRONISM och dess kunskap är grundläggande för planering av utbildning.

Därav följer att arbetsbelastningen mellan de olika sessionerna måste ökas gradvis och successivt, men alterneras med exakta regenereringsfaser, där belastningen måste minska. Det är i dessa perioder som organisk anpassning sker, det vill säga upprättandet av de mekanismer som kompenserar för det arbete som utförs genom att öka de funktionella reserverna och predisponera det biologiska systemet för ett tuffare engagemang.

Denna typ av distribution av stimulansanpassning binomial måste därför ske genom en "cyklisk organisation för att garantera upprepningen av stimulans i användbara tider för att utnyttja superkompensation.

Detta görs genom att länka arbetsbelastningen för varje enskild session, på ett rationellt sätt med nästa session, för att rationalisera processen att bygga upp det som är s.k. mikrocykel av träning, det vill säga den relativt korta perioden (vanligtvis varande 5-10 dagar) inom vilken träningspasset artikuleras.

Ett riktigt produktivt sätt att strukturera ett träningsschema är vad jag personligen kallade "cross intensity disposition".

I praktiken är det en fråga om att träna i samma tabell över muskelsektionerna på två sätt: ett tungt och ett lätt. Ett "tvilling" -bord måste sedan motsvara detta bord där muskelsektionerna kommer att tränas på ett omvänt sätt.

Måndag Uppvärmning Serier
effektiv Upprepa Intensitetstekniker Vila mellan
min. uppsättningar) A1 Låg remskiva 2-3 x 5 4 6+6+6 Avskalning 2,5 A2 Tröja med utsträckta armar 1 x 5 3 8-12
2
Bröstmaskin 1 x 5 2 8-12 ljusläge 1
Biceps, med 2 hantlar, sittande
på en bänk som lutar vid 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Avskalning 1,5
Triceps till kablarna 1 x 5 2 8-12 ljusläge 1
Knastrande - 3 20 Nästan till gränsen 1

Tisdag Uppvärmning Serier
effektiv Upprepa Intensitetstekniker Vila mellan
uppsättningarna (min.) A1 Långsam med två hantlar 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Höj ändra dem 1 x 5 3 6+6+6 Avskalning 1
Tryck 1-2 x 5 2 12-15 ljusläge 1,5
Höj till 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Avskalning 1
Benkrullning 1-2 x 5 2 12-15 ljusläge 1
Vadmaskin 1 x 5 3 6+6+6 Avskalning 1

Torsdag Uppvärmning Serier
effektiv Upprepa Intensitetstekniker Vila mellan
uppsättningarna (min.) A1 Kors på platt bänk 2-3 x 5 4 6+6+6 Avskalning 2 A2 Pressar med 2 hantlar på bänken vid 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Låg remskiva 1-2 x 5 2 8-12 ljusläge 1,5
Fransk press med kambered, upp
något avvisad bänk 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Avskalning 1,5
Biceps med skivstång 1 x 5 2 8-12 ljusläge 1
Hiperextension - 3 20 Nästan till gränsen 1

Lördag Uppvärmning Serier
effektiv Upprepa Intensitetstekniker Vila mellan
uppsättningarna (min.) A1 Tryck 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Benförlängning 1 x 5 3 6+6+6 Avskalning 2
Höjningar i sidled 1-2 x 5 2 12-15 ljusläge 1
Benkrullning 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Avskalning 1,5
Höj till 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 ljusläge 1
Kalv sittande 1 x 5 3 6+6+6 Avskalning 1
L M. M. G. V. S. D. Veckovis organisering av utbildningsenheter;
för att få Mesocycle-upprepningen i 3-5 veckor
D. S.
P.
F
P. F
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Till Bit
L
Bit

Notera:

• De på varandra följande övningarna, betecknade med samma bokstav (A1 och A2) måste utföras i en cykel (som en superset, men med vila emellan);
• Vissa dagar kommer övningarna att utföras på ett tungt sätt (tryck för att imitera och infoga intensitetstekniker), medan andra dagar kommer övningarna att utföras lätt med medelhöga repetitioner och inte ta serien till gränsen.
• Stripping (6 + 6 + 6), som endast ska användas i den sista serien av övningen, görs genom att klättra - utan vila mellan uppsättningarna - då och då vikten med 20%
• Explosiv körning i sammandragningen (ca 2 sekunder) och långsam i det negativa (ca 4 sekunder).
• De angivna vilotiderna avser träningsserien; för uppvärmning - mellan den ena serien och den andra - kan du vila mindre.
• I träningsserien är det nödvändigt att utföra maximalt antal repetitioner: de som visas är endast vägledande.
• Tillämpa principen om progressiv belastning: när du i den första serien av en given övning kan utföra fler repetitioner än vad som anges i motsvarande intervall, i följande träning ökar vikten med 5-10%

Korsintensitetsbordens struktur kan - med en inte alltför skarp blick - verka elementär, men den är extremt produktiv. Jag ville förtydliga det eftersom för en tid sedan en av mina elever vars tekniska utbildning (han ... är ... en instruktör ...) härstammar från en trend som jag personligen skulle definiera "mer sensationell rök än stek... ", genom att analysera (så att säga ...) schemat, kunde han inte externa något annat (från serien:"det är bättre att hålla tyst och ge intrycket av att vara dum än att öppna munnen och vara säker... ") att följande ord: "men det här är ett gammalt strippbord... ", inte ens på distans känner av bakgrund det ligger bakom det ... men jag förväntar mig inte att de i vissa företag förstår sådana finesser ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI -lärare, lärare vid "Fitness Academy, atletisk tränare och personlig tränare, är författare till den nya boken"Hela kroppen"av" e-boken "Utbildningen"och boken om" Multiple Frequency Systems ". För mer information kan du skriva till e -postadressen [email protected], besöka webbplatserna http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller http: //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349/23.333.23.

Bibliografi:
Prof. Giacomo Zaccone - "Muskeltillväxt och transformation: nya gränser för molekylärbiologi" - Fysisk kultur och fitness nr 358 sid. 61-67
Accademia del Fitness - Utdelning avseende kursen på första nivån för kroppsbyggande instruktörer
Francesco Currò - "Multifrekvenssystemet", RÖDA 2002 -utgåvor
Francesco Currò - "Utbildning" teknisk handout
Dr Alessandro Gelli - "Hur man får en stark, vacker och frisk kropp, i" ditt hemmas intimitet "