Detta system kallas också "total kroppsträning", och är det raka motsatsen till delad träning eller delad träning, det vill säga uppdelning av muskelgrupper i två eller flera pass i samma mikrocykel - i allmänhet varje vecka, men också kortare eller längre.
Helkroppspasset ska associeras med begreppet multifrekvens, det vill säga upprepningen av träningsstimulansen i mikrocykeln. Detta beror på att, om den är riktad mot sig själv, därför inte är komplementär eller förberedande för andra discipliner, inte ger total kroppsträning monofrekvens.
Obs: även om det sällan är så att vissa idrottare lyckas associera det delade träningspasset med konceptet med flerfrekvens; detta kan vara möjligt genom att vidta olika försiktighetsåtgärder såsom: att förlänga mikrocykelperioden, träna även på helger, minska antalet splittringar, träna dagligen, eliminera totala återhämtningsdagar etc.
Den största fördelen med hela kroppspasset är att "träna" mer än "splittringen", från en central nervös och neuromuskulär synvinkel. Nackdelen är å andra sidan att det krävs långa ledtider, ibland svåra att upprätthålla, särskilt i hypertrofiprotokoll.
I den här artikeln kommer vi att försöka bättre förstå hur hela kroppspasset utvecklas och dess potentiella effektivitet, föreslå några exempel på planering och programmering, samt ett "typiskt" träningsschema.
Helkroppspass och mål
Om målet med hela kroppspasset är att öka ren styrka kan det anses vara ett utmärkt sätt att minska antalet pass och upprepa antalet stimuli i mikrocykeln. Detta för att för att stimulera denna förmåga är det inte nödvändigt att utföra långa rutiner för att nå muskelspänning. Det följer att träningen är klar på kort tid och återhämtningen kan ske snabbt, vilket gynnar flerfrekvensen och utrymmet för förbättring.
Å andra sidan, om målet är hypertrofi, blir saken komplicerad.För att öka muskelmassan är det alltid nödvändigt att påföra en ganska intensiv stress (mekanisk och kemisk-hormonell), träning till misslyckande eller nästan, med hög volym, densitet och TUT (tid under spänning). Det tar mycket längre tid att stressa varje muskelgrupp, vilket gör träningspass oändliga, liksom svårt att upprätthålla på grund av metabolisk trötthet. Även om så önskas kommer det knappast vara möjligt att tillämpa multifrekvensen på en helkroppspass för ren hypertrofi.
Å andra sidan är det nödvändigt att uppskatta tillämpningen av hela kroppspasset för stimulering av kortsiktigt motstånd, särskilt motståndskraft mot styrka (några minuter). Det är ganska vanligt, särskilt vid allmän förberedelse för andra sporter , för att organisera dessa pass i kretsträning, upprepa dem även många gånger i mikrocykeln.
Helkroppspass och förberedelse
Den största fördelen med hela kroppspasset är att effektivt stimulera tekniskt lärande, när det gäller balans, koordinering av motoriska mönster, neuromuskulär aktivering och synkronisering, etc. Det är därför det rekommenderas för nybörjarträning.
Det kan också användas effektivt under vissa perioder av året för dem som ligger på en genomsnittlig nivå, så länge man är noga med att ständigt modifiera det efter behov (genom att till exempel förlänga varaktigheten för mikrocyklar).
Tvärtom kommer en expert kroppsbyggare knappast att kunna använda hela kroppspasset i sökandet efter hypertrofi; för denna kategori är det däremot en "utmärkt lösning under övergångsperioder, mellan slutet av skärfasen och underhåll under regenereringsperioden (till exempel under semestrar).
Helkroppspass och intensitet, densitet och arbetsvolym
Relevansen av hela kroppspasset beror mycket på dessa tre element, både inom det enda träningspasset och mikrocykeln. Träning av hela kroppen utsätter sinnet, musklerna och organen för en ganska hög arbetsbelastning. Hantera den allmänna belastningen olika lösningar kan vara hittat, förutsatt att de mekanismer som ligger till grund för vårt mål inte tappas ur sikte.
Det är sant att med detta system är det möjligt att slutföra stimuleringen av hela muskelsystemet på en enda session, och att det på detta sätt också är möjligt att öka stimuli i mikrocykeln muskelspänningar, såsom utmattning av fosfat grupper, produktion av mjölksyra, etc.
Helkroppspass och subjektiv förmåga att nå utmattning
Av organiska eller psykologiska skäl är det inte alla som kan uppnå en sådan intensitet att de är helt utmattade i slutet av varje träningspass. Vi pratar inte om trötthet, utan om utmattning. Du är lika utmattad i ett visst distrikt som det är nästan omöjligt att utföra de vanliga gesterna i det dagliga livet - åtminstone de första stunderna efter träningen.
Speciellt för de "svåraste" kan det tyckas svårt att tro, men med hela kroppspasset är det mycket svårare att nå utmattning.Det beror på att den allmänna metaboliska tröttheten blir sådan att det är nästan omöjligt att pressa till vissa nivåer för alla Detta blir en verklig gräns, både för den stimulansnivå som man skulle vilja uppnå, och för den psykologiska förmågan att fortsätta det slutliga träningsschemat i 8-10 veckor.
Helkroppspass och subjektiv återhämtningskapacitet
Som förväntat beror det på ålder, kost, integration och den personliga organismen. Vi är inte alla lika. Också med hänvisning till vad som har sagts i de två styckena ovan, låt oss inte glömma att det i strävan efter målet om hypertrofi kanske inte är lätt att återhämta sig mellan två helkroppspass på kort avstånd från varandra. Om återhämtningen är ofullständig sker ingen superkompensation. Sedan är det legitimt att anta att genom att öka stimuli reagerar organismen genom att påskynda denna process, men i detta avseende är det bättre att infoga korta perioder med överstimulering, för att också minska risken för "att göra skada" , eller i alla fall inte gå vidare.
Det är bra att komma ihåg att när man tränar utöver det normala blir näringsbehov också exceptionella. Vi talar inte om kvantitet, utan om kvalitet. Det är inte syftet med den här artikeln att gå in på fördelarna med hur många proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler en kroppsbyggare behöver.Visst inte mer än någon styrketränare, men det är bra att åtminstone de är väl närvarande i kosten. Endast där maten inte kommer, är det lämpligt att integrera.
en gång, även om det är mer tid under samma sessionVilka är nackdelarna med hela kroppspasset jämfört med splittringen?
Nackdelarna med hela kroppspasset, som också enkelt kan extrapoleras från ovanstående, är faktiskt få men viktiga:
- Dålig relevans i sökandet efter hypertrofi på hög nivå
- Med hög arbetsbelastning är långsiktig hållbarhet svår
- Större statistisk risk för skada; vid varje träningspass måste man vara noga med att värma upp väl och aktivera alla leder, senor och muskler.
Exempel på träning A, B, C för hela kroppen för hypertrofi
Obs: Det är lämpligt att närma sig denna utbildning med försiktighet, särskilt från en låg nivå.
