Den första vanliga missuppfattningen är att det inte skulle bli någon ökning av muskelmassan om du inte ökade styrkan. Detta är bara minimalt sant. Hypertrofi uppnås i själva verket genom att betona olika delar av muskeln och det intressanta är att denna process inte ska pågå i år och år, utan mycket mindre tid, säg cirka 18 24 månader.Många kroppsbyggare får resultat väldigt långsamt. just för att de tror att för att öka massan behöver du öka styrkan; men så är inte fallet, eftersom beviset är det faktum att kraftlyftare är väldigt starka men inte har särskilt utvecklade muskelmassor.
Omvänt har vissa kroppsbyggare som tränat metoden "tung träning / lätt träning" upplevt stora vinster i muskelmassa. Denna typ av träning stimulerar faktiskt mycket bra de olika delar som muskeln består av.
Utvecklingen av en extrem massa ges av en "uppsättning element inklusive förlängning av muskelspänningens tid under utförandet av repetitionerna och minskningen av återhämtningstiderna mellan uppsättningarna."
När du förstår varför en muskel växer, måste du sedan omprogrammera din träning för att få den muskelökningen du önskar och, viktigast av allt, snabbt.Vi kommer därför att ge dig flera exempel och metoder som kommer att leda dig till målet.
Låt oss börja.
av kroppsbyggare bestod huvudsakligen av snabba ryckfibrer (vita fibrer), anaeroba, användbara för kraft, som svarar bra på ett träningspass med tung belastning och få repetitioner.
Nyare studier har å andra sidan gett väldigt olika resultat. Dessa studier tittade på fibrtyperna i musklerna hos en grupp kroppsbyggare och resultaten var fantastiska. I musklerna hos dessa idrottare hittades mest långsamma ryckfibrer (röda fibrer), aeroba, användbara för uthållighet, som reagerar bra på träning med medellätta belastningar och höga repetitioner.
Ja, du har rätt; kroppsbyggare hade bara en liten del av vita fibrer, så den optimala träningen för dem som vill ha extrem muskelmassa blir att träna de röda fibrerna med metoden "styrka + varaktighet".
Så låt oss se hur denna typ av fiber tillverkas, vilket har visat sig vara så viktigt för muskeltillväxt; muskelfibrer består huvudsakligen av två element: myofibriller och den sarkoplasma.
- myofibriller: de är filament av aktin och myosin som genom kemiska processer binder till varandra och förkortas, vilket orsakar muskelsammandragning. De reagerar bra, växer och ökar i antal (hyperplasi) när de utsätts för intensiv träning med tung belastning och låga repetitioner.
- sarkoplasma: det är den interstitiella vätskan som omsluter myofibrillerna och består huvudsakligen av mitokondrier, glykogen och ATP. Sarkoplasma ökar i volym med repetitionsträning som utsätter muskelfibrerna för längre än normal spänning och en minskning av återhämtningstiderna mellan uppsättningarna.
Det är därför uppenbart att för att uppnå maximal muskelutveckling måste en träning genomföras som tar hänsyn till både kraften och kontraktionens varaktighet.
Det är vanligt att 8-10 repetitioner är det perfekta antalet för muskelutveckling; detta är sant, men under förutsättning att de utförs mycket långsamt, för att maximera sarkoplasman, som är den mest konstituerande delen av muskelfibrerna. kroppsbyggare gör misstaget att göra reps på cirka 2 sekunder (1 sekund i den positiva fasen och 1 sekund i den negativa fasen), men det gör en uppsättning av 10 reps max 20 sekunder, tid då endast myofibrillerna är begärda (som, som vi har sett, bara är en konstitutiv del av muskelfibrerna). Upprepningarna utfördes långsamt istället (1 sekund i den positiva fasen och 5-6 sekunder i den negativa fasen), under en serie på cirka 60 sekunder, utvecklas sarkoplasma, med de maximala fördelarna när det gäller ökad muskelmassa. Förutom ett långsamt utförande av repetitionerna är det också mycket viktigt att veta att för att öka musklerna på ett extremt sätt måste pauserna mellan serierna vara korta: från 30 till 60 sekunder maximalt. Uppenbarligen använder den här träningsmetoden vikterna du kommer att använda nödvändigtvis medellätta, men det finns ingen anledning att oroa sig, år med experiment har visat att den här metoden fungerar utmärkt. Dessutom har forskning visat att den korta återhämtningen mellan uppsättningarna främjar utsöndringen av tillväxthormon, vilket i hög grad påverkar muskeltillväxt.
En annan teknik för utveckling av sarkoplasma ges av den dubbla och trippel -serien som vi kommer att se senare.
Det måste också sägas att inte alla muskler reagerar bra på samma uppmaning: underarmarna, buken och benen, till exempel - som är muskler orienterade mot uthållighetsansträngningar - svarar mycket bra på en uppmaning som stimulerar utvecklingen av sarkoplasman , medan andra muskler som bröstmusklerna - som är mindre lämpliga för uthållighetsansträngningar - kommer att reagera bättre på en stimulans som är den rätta balansen i en träningsstress mellan myofibriller och sarkoplasma.
Efter det som har sagts är det klart att två olika typer av träning behövs för att utveckla muskler maximalt, en för att utveckla myofibriller och en för att utveckla sarkoplasma.
:
- Lutande bänkpress: 2-3 uppsättningar av 7-9 reps. + 5-6 delrepetitioner
- Stående öppningar vid höga kablar: 1 uppsättning 7-9 reps. + 5-6 delrepetitioner
- Parallella böjningar med breda armar: 1 serie med 7 reps. + 1 serie med 6 reps. (dubbel uppsättning) + 5-6 delrepetitioner
- Öppningar till kablar som ligger på bänken: 1 serie med 7 reps. + 1 serie med 6 reps. + 1 serie om 5 reps. (trippelsats) + 5-6 partiella reps
De delrepetitioner de är inget mer än halva repetitioner som ska utföras, utan vila, i slutet av de normala repetitionerna. Låt oss ta ett exempel på partiell repetition med skivstångsbänkpressövningen: etablera hela rörelsens bana uppdelad i 4 delar, med punkt 1 när skivstången vidrör bröstet och punkt 4 när armarna är helt uppsträckta, består delrepetitionerna av av "att utföra rörelser som går från punkt 2 till punkt 3, det vill säga med armarna inte helt sänkta på bröstet och inte helt utsträckta i toppen; detta är en halv repetition eller delvis repetition.
där dubbel serie den består av en serie som utförs normalt, omedelbart följt, utan vila, av en annan serie med lättare belastning.
där trippel serie den består av en serie som utförs normalt, omedelbart följt, utan vila, av en andra serie med en lättare belastning, följt, fortfarande utan vila, av en tredje serie med en ännu lättare belastning.
Införandet av de delvisa repetitionerna, även om det ökade muskelspänningstiden lite, vilket stimulerade utvecklingen av sarkoplasman, men det tjänade mer än någonting annat för att stimulera tillväxten av myofibriller.
Den verkliga stimulansen av sarkoplasman gavs av böjningarna till parallellerna och öppningarna till kablarna som låg på bänken, utförda med dubbla, tredubbla och partiella repetitioner av seriens slut för att ytterligare öka muskelspänningstiden. Sarkoplasmens volym har ökat mycket och så har vår idrottare blivit större på kort tid: en fantastisk grej. Införandet av delrepetitionerna och avslutningen av träningen av varje muskelgrupp med dubbla och trippel uppsättningar resulterade i en optimal balans mellan utveckling av myofibriller och sarkoplasma, för en stor och snabb muskeltillväxt.
Excentrisk träning med tonvikt på repetitions negativa fas
Precis som dubbel- och trippelserien ger serien med betoning på repetitions negativa fas också, förutom sarkoplasmans utveckling, också en utmärkt utveckling av myofibriller. Med denna teknik har utmärkta resultat uppnåtts i sammansatta övningar som knäböj, bänkpressar och olika lats pull-ups.
För att utföra en uppsättning med tonvikt på repsens negativa fas används en relativt lätt belastning så att du kan göra repens positiva fas på 1 sekund och den negativa fasen på 6 sekunder. Den rätta vikten att använda är den som gör att du kan utföra cirka 7 repetitioner på cirka 49 sekunder.
Att bibehålla muskelspänningar så länge är en exceptionell stimulans för utvecklingen av sarkoplasma; dessutom producerar den negativa (excentriska) fasen så lång (6 sekunder) ett "trauma" till myofibrillerna som därmed stimuleras att växa. Excentrisk träning aktiverar också ämnesomsättningen och håller den förhöjd i flera timmar efter träning, så att kroppsfett också bränns. Det enda problemet är att denna typ av träning ger viss ömhet, men det här är en liten avgift som du måste betala om du vill växa muskler och ändå (sådan ömhet) är signalen om att metoden fungerar. Vi har uppnått maximalt, du ökar din muskelmassa och samtidigt blir du mer definierad.
Vi rapporterar nu en träningsrutin för lats och den centrala delen av ryggen, strukturerad för att få både tillväxt av myofibriller och utveckling av sarkoplasma.
- Lat maskin pull-ups: 3 uppsättningar 9-7-5 reps + 1 set 7 reps. med tonvikt på den negativa fasen
- Lat maskin pull-ups med utsträckta armar: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 4x-metoden
- Skivstång: 3 uppsättningar 9-7-5 reps + 1 uppsättning 7 reps. med tonvikt på den negativa fasen
- Lateral höjningar böjda framåt vid 90 °: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 4x -metoden
I den ovannämnda lats -rutinen, i 2 övningar - särskilt lat -pull -ups och skivstångsroden - måste vikten läggas till i andra och tredje set för att repetitionerna ska minska. I den sista serien måste dock vikten minskas för att kunna utföra 7 repetitioner med betoning i den negativa fasen av själva repetitionerna. Resten mellan serien blir 2 minuter.
I de andra 2 övningarna - särskilt latmaskinens uppdrag med raka armar och sidhöjningar - böjda framåt i 90 ° används 4X -metoden: samma belastning och korta vilor mellan seten. Denna typ av träning är den bästa vi har försökt för total muskelmassa. En perfekt balans för att stimulera både myofibriller och sarkoplasma.
4X -metoden innebär användning av måttliga belastningar, många uppsättningar och korta pauser mellan uppsättningar och övningar. I synnerhet utförs det enligt följande:
- du använder en vikt med vilken du kan göra 15 repetitioner och bara 10 är klara;
- vila i 30 sekunder och gör ytterligare 10 repetitioner;
- vila i ytterligare 30 sekunder och gör ytterligare 10 repetitioner;
- slutligen, efter ytterligare 30 sekunders vila försöker du göra de senaste 10 repetitionerna.
NOTERA:
- Vi använde termen "du försöker göra"för att när trötthet har uppstått borde det inte vara möjligt att göra alla 10: or. Om du gör alla 10 betyder det att nästa träningspass kommer att behöva öka belastningen lite.
- För biceps, som är små muskler, kommer vi att göra 3X uppsättningar som är samma som 4X men med en uppsättning mindre.
Träning med 4X -metoden är särskilt lämplig för idrottare nära den maximala individuella tillväxtpotentialen. Den är också lämplig för idrottare i en viss ålder eftersom det inte finns några trauman på lederna vid lätt belastning. Trots användning av lätta belastningar och snabbheten i utförandet (15 minuter) av denna träning stimuleras de röda fibrerna lika noggrant (N.B. Träningen är kort men utförandet av 10 repetitioner varar cirka 60 sekunder).
Vi har experimenterat med 4X -metoden på flera idrottare och massvinsterna har varit enastående.
En sista sak: nästan alla muskelgrupper behöver 3 övningar; på detta sätt tränas muskeln i de 3 möjliga böjningslägena. I detta avseende föreslår vi följande rutin för biceps:
- För mellanpositionen: 4 x 10 skivstångscurl med 4X -metod
- För stretchläget: 3 x 10 lectern bänk curl med 3X metod
- För kontraktionspositionen: koncentrationscurl med 3x12 hantel med 3X -metod
Vid denna tidpunkt är vår avhandling om att få muskelmassa klar.Vi hoppas verkligen att det kommer att vara användbart för att tillfredsställa din önskan om en muskulös och definierad fysik och att detta kan hjälpa till att sprida giltigheten av våra metoder.
, därför endast lämplig för erfarna kroppsbyggare, det vill säga de som nu har passerat den inledande fasen av kroppsbyggnadspraxis och inte längre finner någon nytta av program för nybörjare och intermediärer. Efter de första och spännande resultaten har faktiskt varje kroppsbyggare upplevt den bittra dödläge som fick honom att genomföra olika typer av träning som nästan alltid misslyckades med målet. Bland de vanligaste misstagen som dessa idrottare gör c "är att förlänga träningspass genom att lägga till övningar efter övningar i sin rutin, falla obönhörligt i överträning eller försöka öka belastningarna i det fåfänga hoppet om att öka styrka, ofta bli seriösa De vet inte att det rätta sättet är att öka träningens intensitet genom att minska själva träningstiden, genom att minska pauserna mellan uppsättningarna och framför allt genom att radikalt ändra utförandet av rörelserna, som förklaras i denna avhandling.För dem som inte har tillräcklig träningserfarenhet rekommenderar vi att du först följer de program som vi rapporterar på vår webbplats www.foodcompany.it i avsnittet "hur man ökar muskelmassan". Först efter att ha kört dessa program kommer du att vara redo för mer utmanande rutiner som de som rapporteras i detta dokument.
Som du har sett har vi inte visat här kompletta träningstabeller, utan bara exempel på rutiner på någon muskelgrupp, just för att vi antar att de som följer dessa program har tillräcklig erfarenhet för att kunna, när de väl förstår de grundläggande principerna som vi här rapportera, sammanställ fullständiga utbildningsprogram själv. Vi kunde ha gjort det själva, men vi ville undvika att också överväga den stora mängd variabler som spelar in från individ till individ och det faktum att en avancerad idrottare förmodligen är den bästa kännaren av sina fysiska och psykologiska egenskaper.Om du till fullo tillämpar de tekniker vi har föreslagit här kan du inte misslyckas. Bra träning. . Om inte ens en av dessa faktorer tillämpas på perfektion kommer de önskade resultaten inte att uppnås. Bodybuilding är en tuff disciplin som kräver uppoffringar och bara de som ansöker kommer att uppnå önskat resultat.
Många idrottare tränar som galningar men låter sig sedan gå vid bordet och äta allt de vill; resultatet är en ökning av kroppsfett, fett som täcker musklerna som utvecklats så hårt med träning.Andra idrottare får inte tillräckligt med vila, har goda nätter att gå och lägger sig väldigt sent och vaknar tidigt på morgonen för att gå till jobbet eller studera : utan rätt vilodag kan det inte bli några resultat eftersom kroppen inte återhämtar sig tillräckligt.
Slutligen tillskotten. Vissa säger: "Vad är poängen med att spendera pengar på kosttillskott när du kan få samma ämnen från din vanliga kost?" Verkligheten är att ofta kan samma mängder ämnen inte tas från vanliga livsmedel. Låt oss ta kreatin till exempel: för att ta 3 gram behöver du inta 1 kg rött kött och också inta 150 gram fett som finns i själva köttet. Det är verkligen inte vad som krävs för en bra muskeldefinition!
De som vanligtvis tar kosttillskott vet hur viktigt denna aspekt är och gör gärna denna ekonomiska investering i kroppen snarare än att spendera pengar på cigaretter och alkohol som många gör. Det är pengar som kastas!
Vad någon än kan säga, en stark, muskulös och definierad kroppsbyggnad har alltid gillats mer än en fet med en mage, inte bara för kvinnor utan också för konstnärer som tidigare använt, som idealiska estetiska kanoner, muskulösa och skulpterade kroppar för deras deras konstverk.
Tja, vi har verkligen kommit till slutet, det återstår bara att önska alla goda resultat.
VARNING
Artikeln "Träningshemligheter för att "få muskelmassa" skrevs för att hjälpa dig att utveckla en muskelfysik genom att följa beprövade vetenskapliga bodybuilding -strategier. Styrketräning är en mycket krävande fysisk aktivitet; Vi rekommenderar därför att du konsulterar din läkare och gör alla nödvändiga medicinska kontroller innan du börjar. Allt som rapporteras i detta fördrag är endast för informationsändamål och användningen av de metoder och utbildningar som rapporteras här är på ditt eget gottfinnande och ansvar.
