Detta program, utan tvekan okonventionellt men potentiellt användbart, 2003 rapporterades som årets bästa utbildning i USA.
Översatt till italienska som "hypetrofic anti-stabilization program for bodybuilding" eller "hypertrophy anti-bodybuilding program", är detta system baserat på konstruktion av muskelstyrka som ett väsentligt krav för utveckling av hypertrofi, genom mycket mer funktionella övningar än de som är praktiska på isotoniska maskiner.
Uppmärksamhet! I denna artikel kommer en specifik teori att beskrivas, som inte nödvändigtvis behöver förstås som helt korrekt. Särskilt författaren av artikeln anammar inte tanken på att isotoniska maskiner ska betraktas som värdelösa verktyg; naturligtvis har de inte samma effekt jämfört med några tunga flerledsövningar, men de är fortfarande mycket användbara - särskilt vid begränsningar. funktionell eller i sökandet efter "isolering".
Dessutom kommer vi nedan att prata uteslutande om ett träningsprotokoll, men vi vet mycket väl att om kosten inte ger mer näringsämnen än det normala kravet, kan tillväxten när det gäller tvärsnitt av muskeln inte ske på ett iögonfallande sätt.
eller BIIO), "Anti-Bodybuilding Hypertrophy Programmet är baserat exakt på den större närheten av träningsstimuli.
Detta beror på att uppmana musklerna bara en gång i veckan inte tillåter en verklig ökning av styrkan.
De starkaste männen i det förflutna - faktiskt till och med nuet, om vi överväger idrottare inom discipliner som kraftlyft - har alltid antagit en "hög frekvens i mikrocykeln.
På en rent teoretisk nivå, ju mer frekventa sessionerna, desto bättre.
Ta bort prioritet från livetid (TUT)
Metod som används i stor utsträckning för att öka tröttheten i uppsättningarna (uppsättningarna), ökningen av TUT kräver en minskning av överbelastningen.
Logiskt, om jag arbetade vid fel kunde jag utföra 3 repetitioner (rep) i platt bänkpress med en överbelastning på 100 kg och med respekt för TUT på 4-5 sekunder (""), vilket ökar den senare till 10 "" "tröttheten" potentiellt " dubbel, vilket kräver att överbelastningen minskar.
De förhöjda TUT: erna skulle syfta till att betona rörelsens excentriska fas. Eftersom stimulering av det senare har en markant effekt på ökningen av tvärsnittet, tror många att de förhöjda TUT -värdena är oumbärliga.
Å andra sidan ska c sägas att den excentriska kraften är högre än den isometriska och till och med mer än den koncentriska. Det betyder att genom att använda en enda belastning för att utföra alla tre faserna - som vanligt - kommer vi att stimulera mer den koncentriska kapaciteten och mindre den excentriska.
Därför, om du verkligen vill arbeta med styrka inom excentrismen, bör du föredra tekniker som rent negativa repetitioner eller åtminstone de som pressas i total deplektion. Detta är dock tekniker som kräver närvaro av en expert spotter och mycket svår att hantera.
Dessa påverkar också andra användbara egenskaper hos de höga TUT: erna:
- större utföringssäkerhet (undviker ballistiska returer, överdriven töjning, etc.);
- underlättande av fullständiga ROM -skivor (på grund av den mindre överbelastningen).
Med detta sagt är det osannolikt att i ett avancerat ämne en verklig hypertrofisk anpassning kan uppnås genom att öka TUT mycket och följaktligen minska överbelastningen.Fiberrekryteringen blir ofullständig, energisubstratet blir glykogen och mjölksyratoppen minskar chansen att utveckla höga intensitetshastigheter vid nästa uppsättning.
En bra lösning är att kraftigt minska antalet reps, hålla både TUT och överbelastning hög; men du skulle inte få en topp i kraftleverans som är jämförbar med den för en typisk 5 rep x 5 uppsättning.
Undvik överdriven stimulans när det gäller volym
I detta avseende är emellertid "Anti-Bodybuilding Hypertrophy-programmet mycket nära" Heavy Duty. Citat: "För att växa måste vi stimulera, inte förinta!"
C "är en absolut gräns för mängden (volymen) av hypertrofi-inducerande stimuli som måste appliceras under en given session; denna gräns är mycket långt ifrån muskelutmattning.
Den veckovisa monofrekvensen kan därför inte ha samma stimulanspotential som multifrekvensen eftersom, genom att öka volymen för sessionen, inte bara i onödan överstiger tillväxtstimulansen, utan tenderar att utarma den kontraktila vävnaden.
Undvik att sjunka
Detta påverkar inte specifikt volymen, men belastningen, därför också intensiteten.
Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy-programmet avråder från att lägga för stor belastning på centrala nervsystemet (CNS), eftersom detta skulle förhindra en viss närhet till träningspassen.
Rent praktiskt skulle vi kunna säga att för att inte minska uttrycket av styrka och bevara en viss neural "friskhet" blir det viktigt att börja träna "buffert" (med reservrepresentant).
Att vänja sig vid DOMS
Det är värdelöst att ljuga: att öka antalet sessioner i mikrocykeln är otänkbart att musklerna inte är åtminstone ömma.
DOMS har ännu inte varit direkt relaterat till återhämtning och superkompensation. Därför föreslår Anti-Bodybuilding Hypertrophy-programmet att lära sig hantera dem medan du fortfarande tränar.
Dessa kommer att minska med tiden och kan dra nytta av näringsökningen - men för att göra detta krävs att kosten är ren, annars riskerar den att öka fettmassan.
Teknik: liknar vilopaus i superset, alternerande en övning med en annan genom att placera en vila / återhämtning på 60 "" mellan dem
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 10
Rep per set: 3
Överbelastning: 80% 1RM
Återställning: 60 "
Rörelseplan: horisontellt
Exempel: platt bänkpress med skivstång, skivstångsbenet grepp, låg remskiva (båda rörelserna för ryggen med ett böjt grepp, med samma bredd som bänken).
Dag 2: AV
Dag 3: lår, mage och vader
Teknik: liknar vilopaus i superset, alternerande en övning med en annan genom att placera en vila / återhämtning på 60 "" mellan dem
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 5
Rep per set: 10
Överbelastning: 60% 1RM
Återställning: 60 "
Exempel: skivstång fram, knäbock, stående kalv.
Dag 4: AV
Dag 5: bröst och rygg
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 5
Rep per set: 10
Överbelastning: 60% 1RM
Återställning: 60 "
Rörelseplan: vertikal
Exempel: doppa med halvbenäget och brett handtag, haka upp / uppdrag
Dag 6: AV
Dag 7: lår, abs, vader
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 10
Rep per set: 3
Överbelastning: 80% 1RM
Återställning: 60 "
Exempel: marklyft, nedgång i sit-up, sittande kalvhöjning
Dag 8: AV
Dag 9 och 17
Samma som dag 1, men med 4 reps x set på dag 9 och 5 reps x set på dag 17.
Dag 11 och 19
Som dag 3, men med 65% och 70% av 1RM.
Dag 13 och 21
Som dag 5, men med 65% och 70% av 1RM.
Dag 15 och 23
Samma som dag 7, men med 4 reps x set på dag 15 och 5 reps x set på dag 23
Obs! De dagar som inte är listade är naturligtvis OFF -dagar, där du kan arbeta med flexibilitet eller aerob aktivitet (men med måtta).
Vad ska jag göra under de andra 23 dagarna
När de första 23 dagarna av det ursprungliga programmet är över, fortsätt enligt följande.
Omvänd rörelseplanet på dagar med olika intensitet
Till exempel kommer dag 1 att ha 5 uppsättningar av 10 reps, med horisontellt rörelseplan.
Samma återhämtning kommer att användas (60 "") och alltid växlingen mellan agonister och antagonister.
Gör samma förändring i underkroppen
Till exempel kommer dag 3 att ha 10 uppsättningar om 3-5 reps med samma sekvens av jätteuppsättningar (t.ex. främre knäböj, vila, hängande gäddor, vila, stående kalvhöjningar, vila etc.).
Fortsätt programmet som slutar 23 dagar.
(20-30 °) med skivstång.
Dragövningar: benägen rad på en lutande bänk (30 °) med hantlar och rodd i rygg med skivstång.
Dag 2: bröst och rygg
Ingen styrketräning. Gör 15-20 minuter med medelhög till hög intensitet aerobic (lutning på löpband, jogging, HIIT, etc.)
Dag 3: lår, mage och vader
Teknik: Utför alla övningar i en gigantisk kretsserie.
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 4
Rörelser efter muskelgrupp: 1
Rep per set: 12
Rörelseplan: underkroppen dominerande på höften
Last: max 15 reps (tekniskt fel, inte koncentrisk muskel)
Återställning: 60 "
Övningar: skivstång halv marklyft *, stående kabelknas **, kalv höjer benpress ***
* Utför med en skivstång, men sänk bara stången tills den är i nivå med dina övre sken
** Du kan också använda traditionella hantlar sit-ups
*** Om det inte finns någon benpress, utför den stående vadhöjningen
Dag 4
Teknik: ingen styrketräning. Utför 15-20 minuter med medelhög till hög intensitet aerobic.
Dag 5: bröst och rygg
Teknik: utför alla övningar i en gigantisk serie, på ett cirkulärt sätt.
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 4
Rörelser efter muskelgrupp: 2
Rep per set: 12
Rörelseplan: vertikal överkropp
Last: max 15 reps (tekniskt fel, inte koncentrisk muskel)
Nedkylning: 75 "" mellan jätteserien
Pushövningar: militärpress med stående hantlar och dopp
Uppdragningsövningar: chin-ups (pull-ups) och upprättstående rader
Dag 6
Ingen styrketräning. Utför 15-20 "" medellång till hög intensitet aerobic.
Dag 7: lår, mage och vader
Teknik: Utför alla uppsättningar nedan innan du går vidare till nästa övning enligt beskrivning på dag 1
Totala uppsättningar per muskelgrupp: 6
Rörelser efter muskelgrupp: 1
Rep per set: 5
Rörelseplan: Fyrdubbla dominerande underkroppen
Belastning: 7 maximala repetitioner (tekniskt fel, inte koncentrisk muskel)
Vila: 60 "" mellan uppsättningarna
Övningar: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Om inga kablar finns tillgängliga, gör en hantel sit-up.
** Om inget verktyg finns tillgängligt för att utföra åsnan kalvhöjningar, utför de sittande kalvhöjningarna.
Dag 8: AV
Dag 9
Upprepa sekvensen i ytterligare två veckor. I slutet av programmet, ändra rörelseplanerna med styrketräningsmetoderna som beskrivs i steg I.
