Principer som alltid måste beaktas vid planering av utbildning
Motståndet
Aerob uthållighet eller kapacitet representerar den totala mängden ATP som syntetiseras av det aeroba systemet och beror på vilka energisubstrat som används (fett, kolhydrater) i sin tur kopplade till lever- och muskelglykogenlagren. Med samma syre som förbrukas genom förbränning av kolhydrater erhålls ett högre utbyte än fett. Varaktigheten av glukosanvändning beror på träningsintensiteten och graden av träning.
Den aeroba kraften beror i sin tur på olika faktorer (hjärta, transport och användning av O2, ventilation och muskler), därför representerar det ett bra index för maskinens övergripande funktion; i synnerhet är den viktigaste determinanten för aerob kraft VO2max. Det beror på cirkulationsparametrar (antal röda blodkroppar, hemoglobin, kapillärbädd), på kroppssammansättning (ämnen med en låg andel fettmassa är naturligt gynnade) och på muskelfibrernas rikedom (ämnen med en "hög andel fett röda fibrer, eftersom de är mycket vaskulariserade och rika på mitokondrier). Vo2max är till stor del en genetisk egenskap, med träning kan du bara förbättra med 50%, vilka förändringar är andelen VO2max som kan upprätthållas under lång tid . Således blir utvärderingen av den anaeroba tröskeln (Conconi -testet) väsentlig, vilket i många fall utgör ett bättre index för uthållighetskapacitet. Det är också viktigt att ha en bra teknik för att göra gesten mer effektiv och billigare ur energisynpunkt.
Uthållighetsträning - upprepade försök och kontinuerliga körningar
Träning av kontinuerlig löpning lägger grunden för biologiska anpassningar; beroende på intensiteten med vilken den utförs, användningen av substraten och de ändamål för vilka den övas förändras (kapillarisering, regenerering-återhämtning är kännetecken för långsam körning; genomsnittskörning å andra sidan är den idealisk för en effektivare metabolism av fettsyror och för att öka uthålligheten; löpningen i progression fungerar på den speciella aeroba uthålligheten genom att aktivera den anaeroba mekanismen utan att producera för mycket mjölksyra; slutligen den långa och mycket långsiktigt tjänar till att spara gesten och för användning och mobilisering av fettsyror). Den kontinuerliga återhämtningskörningen bör utföras runt 80% av avböjningshastigheten, den långsamma körningen vid 85% av Vd, den genomsnittliga körningen runt 90% Vd och progressionskörningen från 90% Vd till den anaeroba tröskeln.
De upprepade testerna har däremot huvudfunktionen att träna tävlingsrytmerna (det förutsätter redan förvärv av tillståndet) genom att signifikant aktivera rekryteringen av mellanliggande och snabba fibrer, ofta reducerade med långa sessioner med kontinuerlig löpning (ökad resistens styrka).
En annan grundläggande aspekt är att denna typ av repetition tenderar att undvika bradykardi som orsakas av kontinuerlig löpning vid låg intensitet. Dessa intervalltester utförs vanligtvis runt + eller - 3% av avböjningshastigheten (hos utbildade ämnen) beroende på varaktigheten.
Superkompensation
Superkompensation är grunden för anpassningsprincipen. Fysisk aktivitet orsakar initialt stress för vår kropp.
Vår kropp reagerar på detta tillstånd av trötthet med en justeringsreaktion som tillåter, efter att ha återhämtat sig från stress, att något höja sportens prestanda. Denna reaktion tenderar att avta med tiden.
För att dessa fysiologiska modifieringar ska kunna utnyttjas för att höja prestandanivån måste den nya träningsstimulansen tillämpas när den kompenserande toppen är som högst.Om denna belastning appliceras före fullständig återhämtning orsakas ytterligare stress av organismen med en oundviklig minskad prestanda.
Superkompensationen går gradvis mot avbokningen, om det är för sent att tillämpa den nya träningsstimulansen kommer inte den superkompenserande justeringen att utnyttjas och kommer inte att ge anpassning (vilket är grunden för en bättre prestation)
Faktorerna för sportkapacitet
Faktorerna för sportförmåga är:
- koordinationsförmåga, motorik som påverkar tekniken och optimal utveckling av olika fysiska färdigheter (mycket uppmärksamhet för att utveckla denna aspekt i den andra barndomen).
- villkorliga färdigheter (styrka, uthållighet, ledrörlighet och hastighet)
- psykiska förmågor (säkerhet, självkänsla), social, teknisk-kognitiv predisposition, konstitutionella faktorer och hälsa.
Varje fysisk aktivitet inkluderar en inledande konditioneringsfas:
- Konditioneringsfas: bygg en bra aerob eller anaerob bas beroende på disciplinen
- Muskeleffektivitet: en mycket viktig funktion även i aeroba discipliner
- Muskelflexibilitet: användbar för att förebygga skador, förbättra allmän koordination etc.
- Teknik som är nära kopplad till den sport som utövas.
Morfofunktionella mekanismer som ligger bakom kraft
Styrka manifesterar sig genom muskeln vars funktionella enhet är sarkomeren. Muskeln består av en elastisk fibrös del och en kontraktil del; båda samarbetar i utvecklingen av styrka. Specifikt kan vi säga att kraften som utvecklas av en muskel beror på: typ av fiber (även om den producerade kraften är sammantaget densamma är det tid det tar för en snabb eller vit fiber att producera en viss spänning ungefär hälften av det som är nödvändigt för röda långsamma fibrer); muskelns tvärsnitt och dess initiala längd (hypertrofi och töjning); neuromuskulär rekryteringskapacitet (synkronisering, koordination, samkontraktion av antagonister).
I en träningscykel växer den neuromuskulära rekryteringsförmågan upp omedelbart och är ansvarig för den initiala ökningen av styrkan, först senare kommer hypertrofi att dyka upp.
