Redigerad av Dr. Davide Marciano
Enligt min mening sker det en liten revolution i gymnasiet idag.
Många av oss överger en "idé om bodybuilding som ett mål i sig, avsett som stora muskelmassor för visning, som gifter sig med en harmonisk och proportionell filosofi kombinerad med en dynamisk och funktionell kropp för vardagen.
På denna innovativa våg inkluderade jag Total intensitet i mina elevers träningspass som jag såg den sanna och "naturliga" utvecklingen av människokroppen som helhet, en "360 ° -utveckling. Konstruktion av en bra fysik i kombination med enastående prestanda...
Vi talar verkligen om ett mycket intensivt och avancerat träningspass som endast är lämpligt för dem som gillar att svettas. Kadenser på 1 - 3 veckoträningar som varar cirka 15 " - 20", men jag upprepar, låt dig inte luras av korta sessioner, du kommer att arbeta som aldrig förr.
Det finns inget särskilt nytt, men jag kombinerar helt enkelt (aldrig förr) två exceptionella metoder: Heavy Duty + Functional Training. Tydligen helt andra men kompletterande tekniker för konstruktion av en muskulös och definierad kropp. Bunden till verktygsrummet.
"INTENSITETEN" och den drastiska minskningen av arbetsvolymen kommer samman i dessa två tekniker som ger liv åt den totala intensiteten.
Medan den första tekniken syftar till att bygga ren muskelmassa, vill den andra ha konstant och kontinuerlig prestationsförbättring.
Varje gång du tränar vet du exakt vad du ska göra och hur mycket mer du måste pressa för att förbättra än förra träningspasset. Av denna anledning måste du absolut få en träningsdagbok och skriva ner alla minsta variationer.
L "Heavy Duty
Baserat på 3-6 huvudsakligen multi-joint övningar (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Militär press + eventuella övningar för armar).
Den gode Mentzer, skaparen av metoden, trodde att det var helt värdelöst att göra flera uppsättningar för samma övning. När du har tagit en enda uppsättning till gränsen måste du stanna och vänta på att muskeln ska växa; annat arbete skulle sakta ner återhämtningen, därför hypertrofi.
Det finns ingen fast träningsfrekvens för alla (1 - 2 - 3 gånger per vecka). Vi måste lära oss att lyssna på vår kropp och först då kommer vi att kunna förstå när vi är redo för ett efterföljande träningspass. Endast om vi lär oss att göra detta kommer styrkan att öka genom att inducera ökningar i belastning eller repetitioner.
Funktionell träning
Det är omöjligt att inte nämna den oumbärlighet som denna träning kräver och som helt överger den kontrollerade och kadentiella rörelsen som är typisk för vikter.
Det är ett 360 ° allroundpass. Här tas allt upp: styrka, uthållighet, kontroll.
Endast de som har behärskning av sin kropp och sina rörelser kan göra en riktig session med fuctionl -träning (för mer information hänvisar jag till följande video):
Titta på videon
- Se videon på youtube
Typisk träning - varannan vecka
Utbildning A
- Knäböj
- Sträcker sig med en horisontell bänkstång
- Pull-ups eller lat maskiner
- Militär press
Denna träning måste nödvändigtvis utföras med en partner eller en personlig tränare.
Gör en bra uppvärmning med ökande belastning innan du börjar.
Varje övning, som beskrivs ovan, består av endast 1 serie.
Använd en vikt som gör att du kan göra ungefär 7 - 8 repetitioner till utmattning och få hjälp att slutföra en tvångsrepet.
Utan att sätta ner stapeln, håll (isometrisk) vid punkten för maximal kontraktion i 10 sekunder och avsluta serien med 1 excentrisk (negativ) repetition på minst 10 ".
I slutet av övningen kommer du att känna dig full av mjölksyra men "svullen" som aldrig förr.
Detta är allt en muskel behöver för att växa. Om du känner för att göra en andra serie betyder det att du inte har gett allt i den första, så du har allt fel.
Upprepa träningen nästa vecka; om du har återhämtat dig genom att sova minst 8 timmar om dagen och äta 5 - 6 gånger om dagen bör du kunna göra minst 1 repetition till. När du med veckor efter varandra når 10 rip. öka belastningen något (ca 10%).
Träning B
- Burpees 5 rep.
- Armhävningar 10 reps.
- Knäböj 15 reps
Summan av dessa 3 övningar (5 + 10 + 15) representerar en komplett serie. I intervallet på 10 - 15 minuter måste du ange så många serier som möjligt, och veckorna går måste du öka antalet serier i samma tidsintervall.
Detta är en av många funktionella träningspass. Jag valde det för dess enkelhet i utförandet, men tro mig om jag säger att det bara är början, tillsammans kommer vi att upptäcka denna underbara och nya värld.
