För närvarande, särskilt i vissa tidningar inom sektorn, bevittnar vi - enligt min mening - en verklig marknadsföring där " klassisk 'geni"i tjänst"uppfinner"månadsvis (följt av en tillfällighet av den" oundvikliga boken till stöd för vad den föreslår ...) detta eller den där på träning (i allmänhet kort, intensiv och sällsynt, eftersom det för närvarande är "mode").
Det som dock i sådana "marknadsföringskampanjer" de ofta glömmer att nämna är att dessa "geniala" metoder är decennier gamla. Till exempel kommer allt som rör det "korta, intensiva och sällsynta" systematiskt från skrifterna - alltid giltiga, men nu ganska daterade ... - av Arthur Jones (bland annat uppfinnare av nautilismaskiner och coach för Mike Mentzer).
En känsla av mig som uppstod från att "observera (utan tvekan) naturliga fysiker hos idrottare för några decennier sedan, är att för närvarande läggs mer tid på att läsa tidningar"avslöjande"och / eller köpa böcker"full av innovationer"av" gurun "i tjänst än att träna. Detta intryck av mig antyds av det faktum att idrottarna för några decennier sedan i genomsnitt var" större "än"naturlig"nuvarande. Men om"naturlig"nuvarande kan dra nytta av"plusvärde"av en otvivelaktigt bättre integration och en" mer balanserad kost, hur kommer det sig att de ofta inte når resultaten från sina föregångare? En (min) möjlig lösning är att idrottarna för några decennier sedan inte distraherades av många "innovationer"(så att säga ...) och följaktligen ... tänkte de på att träna mer än att gå efter"månadens nyheter'...
Med andra ord, för att få anmärkningsvärda resultat behöver du inte "mirakulösa metoden under två månader", utan snarare en rad riktlinjer som alltid gäller och inte ... förrän nästa nummer av tidningen ...
Tidigare nämnde jag Arthur Jones. Tja, dess riktlinjer har inte lösts upp med tiden och har hållit - fått mer och mer hänsyn - i årtionden ...
Här är en kort samling vademecum, hans träningsfilosofi (läsning, förutom att få grundläggande information för att optimera din träning, kommer du att inse ... att många moderna och högannonserade "uppfinnare"... de har inte uppfunnit något ...) som utan tvekan kan betraktas som ryggraden i högintensiv träning.
Tre saker måste hända för att musklerna ska bli större och starkare
du måste stimulera muskeln att växa;
det är nödvändigt att ge musklerna den nödvändiga vilotiden för att få dem att växa;
Det är nödvändigt att närma musklerna ordentligt med rätt kost (och eventuellt tillskott).
OBS: det räcker med att försumma bara en av de tidigare punkterna för att äventyra tillväxten!
det är viktigt att fokusera på progression
det finns ett direkt samband mellan styrka och muskelmassa, styrka är en viktig parameter att kontrollera, eftersom det är ett objektivt sätt att verifiera framsteg;
hur mycket ska styrkan öka? Hos idrottare som inte ligger vid gränsen för sin prestation bör 5% var 1-2: e vecka vara en trolig ökning;
styrkan hos en kroppsbyggare bedöms utifrån vikten man kan lyfta - samtidigt som man håller en bra löpform - i tio repetitioner. Att söka maxvikt för en rep är värdelöst och farligt!
Anta metoden "dubbelt progressiv": börja med en vikt som tillåter dig cirka 8 repetitioner och från träning till träning försök att öka med 1-2 repetitioner; i en viss övning kommer du att kunna utföra 12 eller fler repetitioner, i följande träning ökar du belastningarna med 5%
Eftersom du måste utvecklas lite (5%), men stadigt kan det vara användbart att ha 500gr skivor.
Försök att alltid göra träningen svårare
Förutom uppvärmningsuppsättningar, undvik aldrig de sista repetitionerna av en övning. Sträva 100% och utför serien tills ett tillfälligt muskelsvikt;
två metoder för att öka intensiteten i en serie, är de påtvingade repetitionerna och strippserien. gör serien svårare och inte tidigare (som många gör ...) för att göra serien enklare;
förväxla inte träningens intensitet med mängden uppsättningar och övningar. Om en övning utförs med "hög intensitet" är det inte möjligt att utföra många serier och träningen måste nödvändigtvis vara kort.
det är bra att rörelserna är långsamma och kontrollerade
i övningarna är det nödvändigt att koncentrera sig på det perfekta och långsamma utförandet av rörelserna; inga hopp eller studs! Impulserna och returerna stressar lederna och bidrar väldigt lite till att "överbelasta" muskeln, vilket istället är "bodybuilders mål. Rörelsen måste" kännas ", inte göras, så ..." bara för att göra något. " ...
Fyra sekunder i rörelsens positiva fas och fyra sekunder i rörelsens negativa fas bör vara "normen" i övningar som inte tillåter maximal sammandragning; vid övningar som uppvisar stort motstånd när muskeln är i förkortat läge måste ytterligare tre sekunder läggas till i positionen för maximal sammandragning.
Vilken träningsfrekvens och vilken typ av rutiner att anta?
tre veckoträning för hela kroppen ("helkropps" -rutin) är mycket mer produktiva än någon fraktionerad rutin: det är nödvändigt att stimulera hela organismen och inte bara den enda muskeln;
Tre veckors träningsschema är ett bra sätt att börja, men om du inte får önskat resultat, från tre veckoträningar i hela kroppen, måste du uppgradera till två.
Muskelgrupper under träning måste beställas korrekt
du går ofta till gymmet för att träna dina bröstben och biceps (och sällan axlarna) och sedan utföra mängder av övningar för dessa muskler ... försummar allt annat ...
verkligheten är dock att stora mängder muskelmassa inte kan uppnås (om det inte finns gynnsamma genetiska anlag) i små muskler, till exempel biceps eller deltoider, om de stora musklerna (ben och rygg) inte förstorar sig ;
Det är alltid bra (om inte "specialiseringar" eller andra särskilda förfaranden) att börja träna med de större musklerna som bland annat ger en "allmän stimulering" till hela organismen och gradvis går vidare till de mindre. ...
I slutet, här är ett exempel på ett program (OBS: många andra detaljerade, kommenterade och optimerade program finns i mina tekniska utdelningar) som ska utföras i cirka sex veckor tre gånger i veckan (må, ons och fre eller tis, tors och lör ); för varje övning är det nödvändigt att utföra en serie med 8-12 repetitioner, enligt procedurerna som beskrivs ovan.
- skivstång
- pull-over
- marklyft med raka ben
- vadmaskin
- horisontell bänkpress
- uppdrag
- långsamt framåt
- biceps med skivstång
- parallell
- magkramper
I slutändan finns det inget behov av stratosfärisk kunskap om periodiseringar, makrocykler etc. för bra resultat. De få punkter som beskrivs ovan och viljan att arbeta hårt räcker!
Friidrottstränare och personlig tränare är också författare till boken "The" heterochronism of muscle recovery ". ASI / CONI -lärare och samarbetspartner för fysisk kultur. För mer information kan du skriva till e -postadressen [email protected]
Se även: Variabla uppsättningar och träningsintensiteter
Bibliografi:
Mentzer - "Heavy Duty"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Hög intensitet"- ciccarelli förlag, 1996
Mentzer et al. - "Olika artiklar relaterade till ämnet' 1983-20
