Träningstäthet

I genomsnitt försummas - eller nästan helt ignoreras - i tyngdlyftning, om den väl hanteras, ger densitet ett viktigt bidrag till hypertrofisk utveckling.

Denna mening är faktiskt lite missvisande eftersom, som snart kommer att framgå även för snälla läsare, är förekomsten av densitet objektiv, eftersom den upprepade gånger är mätbar. Att ignorera det skulle skapa grundläggande (potentiellt) felaktiga träningsplaner och scheman.

Så varför får många amatörkroppsbyggare bra resultat även utan att tänka på densitet i sina träningsrutiner? Det beror på. Det måste anses att alla resultat ska kontextualiseras. Till exempel, subjektivt sett kan det att gå upp 1 kg ren muskelmassa vara en mycket hög milstolpe för en hård vinnare eller ett totalt misslyckande för en lätt växande individ. För det andra har den "rena hypertrofiska ökningen - observerbar genom att notera de nästan oföränderliga fettvikarna - ett mycket högre värde än den" smutsiga "ökningen. En ren tillväxt på 100 g var fjärde vecka, som håller sig under 12% fettmassa (BF), är exponentiellt mer värdefull än en vinst på 200-300 g men med en parallell ackumulering av 2-4% fett.

Låt oss fortsätta med att definiera begreppet densitet.

1 TUT är en parameter som, tillämpad på exekveringstekniken, också tjänar till att differentiera de olika systemen; till exempel är stora TUT, med tonvikt på den excentriska fasen, grundläggande för hypertrofiska stimulansmetoder som "Heavy Duty och BIIO." Omvänt används låga TUT vid maximal eller explosiv koncentrisk styrketräning.

2 Pauserna för muskelavslappning inne i repen är typiska för träning för koncentrisk styrka som till exempel vilopausen eller liknande.

Exempel på beräkning av den totala densiteten och förhållandet till återvinningarna

Låt oss anta att de under ett träningspass stimulerar:

• 3 muskelgrupper
• med 3 övningar vardera
• för 3 uppsättningar
• från 10 rep
• med en total varaktighet på cirka 3 "" l "en (koncentrisk fas + excentrisk fas)

• Återhämtningen mellan uppsättningarna är 120 ""
• Återhämtningen mellan övningarna är 180 "".

För att beräkna den totala eller totala muskelspänningstiden, räknaren i handen:

• Total densitet = [(3 muskelgrupper x 3 övningar x 3 uppsättningar vardera x 10 repetitioner vardera) x 3 sekunder l "en] = 270 reps x 3" "= 810" "eller 13" 30 ""
• Total återhämtning = 3600 "" eller 60 "00" ", från följande beräkning:

Rec mellan övningar + Rec mellan set =

(120 "x 18 gånger = 2160" "eller 36") + (180 "x 8 gånger = 1440" "eller 24")

Förhållandet mellan total densitet och total återhämtning för detta träningspass är = 810 "": 3600 "" = 0,225.

Procentuellt sett skulle det vara:

Rutinens totala varaktighet = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Efter omvandling från sextiotal till hundradelar, efterföljande procentuell omvandling = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

Det är förståeligt att de flesta läsare gör och beräknar flera gånger, otroligt att tätheten - därför den faktiska ansträngningsfasen - i en rutin på nästan en timme och en kvart är bara 18,4% (inte ens 1/5).

Å andra sidan visar detta att tyngdlyftning är en lågenergiaktivitet, vilket i sin tur förklarar hur många kroppsbyggare som klarar av dieter med låga kolhydrater, upprätthåller sig med neoglukogen metabolism, konsumerar grenade aminosyror och kompletterar med kreatin.

Vi påminner dig om att när det gäller bodybuilding måste ökningen av kalorisänkningar, särskilt kolhydrater, motsvara en minskning av träningsbelastningen, inte minska intensiteten, utan snarare volymen och / eller träningstätheten.