För att göra detta är det viktigt att sportteknikern har full kunskap om vikten av träningsplanering och schemaläggning.
I den här artikeln kommer vi främst att prata om att förbättra uttrycket av styrka.
(anges i volym, intensitet och densitet); i praktiken: varaktighet för sessioner eller tonnage (dvs. antal kg som används per pass eller träningsperiod), andel av engagemang för maximal upprepning (1RM), antal serier (uppsättningar) och repetitioner (rep), utförningsmetod (TUT och förhållandet mellan rörelsens faser), intern återhämtning av serien / densitet, val och ordning på övningarna;Prioritet framför specifika mål.
eller ledskador.
Slutligen varierar den totala volymen av träningsbelastningen också beroende på sporten och styrkan i den.
Med intensitet menar vi därför vikten av de neuromuskulära stimuli som implementeras under träningen; denna intensitet bestäms av den muskulära ansträngningen och energiförbrukningen i centrala nervsystemet (CNS).
Storleken på stimuli beror på överbelastningen, hastigheten på utförandet och återhämtningen mellan repetitioner och mellan uppsättningar.
Nu är det rätt att skilja mellan de träningspass som tränaren kommer att vilja skicka sin idrottsman till:
- Intensiteten för den totala belastningen, därför den valda överbelastningen, avser massan eller vikten som lyfts.
- I isokinetisk träning översätts denna belastning till den kraft som används mot motståndet som maskinen motsätter sig.
Supra-maximalt definieras som en "intensitet som överstiger idrottarens maximala styrka." Om den excentriska metoden används - som bygger på oförmågan att förkorta muskeln och hålla den i isometri - används i de flesta fall belastningar mellan 100 och 125%. I dessa fall bör hjälp ges av två personer (spotters) placerade i slutet av stapeln (systemet rekommenderas endast för professionella idrottare);
De andra belastningarna, å andra sidan, är de som normalt används i gymmet, med hänsyn till vilken typ av styrka du vill utveckla och framför allt den specifika kombinationen av hastighet, motstånd etc.
primära och skapa ett motorminne, vilket gör det möjligt att befästa dessa färdigheter.
När vi går mer specifikt, talar om idrottare, kan vi ge ett exempel för att få människor att förstå "vikten av ordningen" på övningarna - för tränare som vill utbilda anställda eller hemmafruar som inte är inblandade i sport är detta exempel inte giltigt och vi kommer att bete oss med tidigare illustrerade kriterier.
Volleybollspelare: teknisk gest intresserad av hoppet, att gå till väggen och krossa. Övningar för att utföra halva knäböj med höjda klackar. Du behöver inte oroa dig för att träna stora grupper eller små först, eftersom den drabbade muskelkedjan (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, kalvar) sker i samma ordning som hoppet. Idrottare har två möjligheter att respektera ordningen på de övningar som tränaren föreskriver:
Vertikal; uppifrån och ner, vilket gynnar en bättre återhämtning av de involverade muskelgrupperna. Genom att upprepa den första övningen kommer musklerna redan att ha återhämtat sig. Detta rekommenderas mer för idrottare som letar efter kraft och maximal styrka, eftersom det säkerställer längre återhämtningsintervall mellan repetitioner, därför en bättre förnyelse.
Horisontell; idrottaren utför alla serier av repetitioner av den första övningen, innan han går vidare till den andra.I detta specifika fall kommer det att finnas sådan lokal trötthet som kan orsaka hypertrofi och gradvis minska kapaciteten för maximal kraft eller styrka.
kort varaktighet 10/30 rep med (60-80%). Ett medellångt motstånd kommer att nå 30/60 rep och en lång varaktighet vid 100/150 rep.Uppenbarligen gäller dessa uppgifter idrottare som upprepar gesten under en längre tid, till exempel kanotpaddling, rodd, längdskidåkning, skridskoåkning etc.
Exekveringshastigheten är en kritisk punkt i träningen, för att vara effektiv måste den vara hög och explosiv för vissa rörelser, medan för andra måste den vara låg eller medelhög. Idrottarens känslighet och hans proprioception för att göra den tekniska gesten kommer därför att vara grundläggande.
Det är viktigt att komma ihåg att muskelfibrer med snabba drag tränas och deltar i handling bara om kraft utövas kraftigt och snabbt.
och tillräcklig arbetspotential för att utföra många intensiva och långa repetitioner för ett stort antal uppsättningar.
En ytterligare variation sker beroende på vilken kraft som vill utvecklas. Vid upprepning av gesten under lång tid (kanot, rodd, längdskidåkning) krävs ett stort antal repetitioner per serie.
Dessutom är andra faktorer att tänka på idrottarens förmågor, hans träningspotential, mängden muskelgrupper som ska stärkas och träningsfasen vi befinner oss i (enligt periodisering). Under förberedelseperioden, det vill säga före tävlingssäsongen, måste nästan alla muskelgrupper tränas (fler övningar att utföra, mindre repetitionsserier), tvärtom när tävlingsperioden närmar sig. Under tävlingsperioden kommer slutligen målet att vara att upprätthålla en viss styrka; allt reduceras, så att energierna huvudsakligen kan användas för tekniskt och taktiskt arbete.
(ATP): komplex kemisk förening som erhålls från energin från maten och lagras i alla celler och särskilt i musklerna.Det blir därför mycket viktigt att bestämma återhämtningsintervallen i förväg: denna faktor blir grundläggande både ur fysiologisk synvinkel och ur psykologisk synvinkel. Låt oss förtydliga med en tabell:
Tabellen låter oss förstå att återhämtningsintervallet är en funktion av belastningen som används under arbetet, vilken typ av kraft som ska utvecklas och hastigheten på utförandet.
Under intervallen regenereras en mycket energisk förening av ATP och kreatinfosfat (CP). Detta utgör energi och dess regenerering är proportionell mot återhämtningsintervallens längd - om intervallet är korrekt planerat.
Mjölksyra (AL) ackumuleras långsammare, vilket resulterar i en ökning av idrottarens förmåga att slutföra det planerade träningsprogrammet. Om återhämtningsintervallet är mindre än 30 sekunder kommer laktatnivån att vara mycket hög och även mycket välutbildade idrottare kommer att kämpa för att återhämta sig. Ett adekvat återhämtningsintervall underlättar eliminering av mjölksyra från kroppen.
Ett exempel kan hjälpa oss att förstå konceptet bättre: på sporter som kortdistanslöpning, simning, rodd, kanotpaddling, de flesta lagsporter, boxning och kampsport måste vi ta hänsyn till följande:
- Återhämtningsintervall på 30 "utgör cirka 50% av den konsumerade ATP / CP;
- 1 minuts intervall efter 15/20 rep är otillräcklig för att regenerera muskelnergin, följaktligen kommer det inte att vara möjligt att uppnå muskelspänningar på hög nivå;
- Ett återhämtningsintervall på 3 till 5 minuter eller mer möjliggör en nästan fullständig återställning av ATP / CP -reserver;
- Om du har arbetat för att muskelspänning är 4 minuter är det inte tillräckligt för att eliminera mjölksyra och regenerera energireserver.
Vetenskaplig forskning tillskriver ansvaret för trötthet (centralt och perifert) på följande komponenter:
- Motornerven: den leder impulser från nervsystemet till muskelfibrerna. Om dessa impulser är svagare minskar styrkan i enlighet därmed. Det kommer därför att ta mer än 7 minuter för CNS att återhämta sig under fasen med maximal ansträngning.
- Neuromuskulär korsning: det är nervens anslutning till muskelfibrerna, genom vilken nervimpulser överförs till musklerna under stress. Denna trötthet orsakas av den höga frisättningen av kemiska sändare från nervändarna. 2-3 minuter räcker för att återställa de elektriska egenskaperna till det normala. Vid mycket kraftiga sammandragningar krävs intervall på> 5 minuter.
- Kontraktil mekanism: baserad på verkan av aktin och myosin; ackumulering av mjölksyra minskar den maximala spänningsnivån, det vill säga muskelns styrka att dra sig ihop i proportion till nervimpulserna.
- Tömning av energireserver: under långvarig träning (> 30 minuter) finns det en utarmning av glykogenlagren, vilket orsakar trötthet hos den drabbade muskeln. Det finns också andra glukoskällor, till exempel blod, men detta kan inte täcka alla energibehov hos musklerna under stress, därav behovet av att återhämta sig i rätt tid.
- Centrala nervsystemet: när det påverkas massivt, reducerar det arbetspotentialen och överför mindre starka impulser till de aktuella musklerna på ett sätt som minskar ansträngningen och skyddar sig själv. Om återhämtningstiderna är tillräckliga (4-5 minuter) kommer hjärnan inte längre att känna fara och musklerna kommer att kunna få kraftfulla impulser igen och prestandan förbättras.
På återhämtningsdagar är det viktigt att vila, undvika muskler, metabolisk och centralnervös trötthet.
