-Öka muskelmassan med det tyska volymsystemet-
En ny version av det tyska volymsystemet (G.V.T.) föreslogs nyligen i USA
Objektivt sett hade metoden så pompöst föreslagen för en tid sedan väldigt lite nytt och går tillbaka till flera decennier sedan!
För dem som inte känner till det, består GVT i stort sett av att "utföra - i en given övning - 10 uppsättningar av 10 repetitioner med en given vikt. Som du kan förstå, för att slutföra 10 uppsättningar av 10 repetitioner, vikt dev "inte nödvändigtvis vara för tung. För valet av last har man sett empiriskt att för de flesta idrottare är det den som skulle tillåta dig att göra 20 repetitioner vid gränsen; i genomsnitt bör detta motsvara 60% (eller enligt min mening ännu mindre!) av den maximala vikten som kan lyftas för en upprepning.
Lite nyfikenhet: enligt "sektorns litteratur" börjar de flesta av idrottarna efter den tredje eller fjärde serien "förlora" några repetitioner (jämfört med de fasta 10), men sedan - i allmänhet från den sjunde serien och framåt - för ett slags "neurologisk rebound" börjar repetitionerna stiga.
Tillåt mig nu en fråga: men eftersom GVT inte tillåter användning av särskilt tunga laster, fungerar det verkligen? Enligt författarna borde teoretiskt sett att en grupp motorenheter utsätts för en så hög arbetsvolym framkalla en anpassning som det kommer att bestå i en tillväxt av fibrerna som är involverade i rörelsen. Samtidigt bör alltid den stora arbetsvolymen bidra till förlust av kroppsfett.
En annan fråga: men om vi just har sett att GVT - även om det är lite "daterat ... - kan (åtminstone" teoretiskt ") vara en intressant metod för" ökning av mager massa och samtidig minskning av fett, fanns det en behöver Tja, även om ett antal utövare har funnit en signifikant ökning av muskelvolymen med denna metod, har tyvärr några problem noterats:
- För det första, genom att göra 10 uppsättningar av en given övning kan du få dina leder att överanstränga vissa arbetsvinklar eller orsaka obalanser. Till exempel, när du utför 10 uppsättningar av 10 repetitioner av knäböj, används benleden på ett icke-multilateralt sätt och detta kan orsaka obalanser.
- Som om det inte vore nog, till den redan stora arbetsvolymen (10 x 10), rekommenderas det i den ursprungliga metoden att lägga till ytterligare en övning som ska utföras med ett mer traditionellt repetitionsmönster. En fråga som kan ställas (och som författarna till GVT 2000 har ställt sig själv) är följande: är detta verkligen användbart - utöver narkotikamissbruk - för de flesta idrottare?
För att försöka åtgärda dessa nackdelar skapades således en ny GVT, av vilken några särdrag har bibehållits, till exempel 10 serier med 10 repetitioner. Den nya GVT - kallad GVT 2000 - har fortfarande samma vikt för alla 10 serierna, men använder (grundläggande skillnad !!) 4 övningar valda på ett sådant sätt att muskeln kan bearbetas från olika vinklar.
Här är ett exempel på träning för bröstet:
Lutningsbänk med 2 hantlar 3 uppsättningar av 10 repetitioner
Bänk tackade nej med 2 hantlar 3 uppsättningar med 10 repetitioner
Horisontell bänk med 2 hantlar 3 uppsättningar av 10 repetitioner
Kors (vid låga kablar) på bänk 1 uppsättning med 10 repetitioner
Eftersom vi dessutom alltid måste använda samma vikt, väljs övningarna så att den första är den där vi är svagast och den tredje i vilken vi är starkast. Uppenbarligen väljs vikten för att utföra 9 serier med 10 repetitioner, eftersom belastningen som ska användas är - med tanke på den olika träningstypen - väsentligt annorlunda under den senaste övningen. Den sista övningen väljs för att försöka slutföra muskelns fysiologiska funktioner.
Programmet konstruerat på detta sätt är alltså - på vissa sätt - mer balanserat än det ursprungliga programmet:
- "ansträngningskurvan", eftersom vi bibehåller samma vikt och använder övningar där vi gradvis är starkare bör vara mer homogena; med andra ord gör vi inte - som hände med den ursprungliga GVT - serier som är väldigt lätta i början av träningen och svåra i slutet; valet av samma vikt för 9 serier gör mig förvirrad: det verkar mer osäkert än vetenskapligt ...
- Valet av olika övningar bör också vara lämpligt för att undvika obalanser; men talar om "olika" övningar, det bör betonas att det inte är omedelbart att upprätta listor med övningar med en "liten minskning av styrkan" och faktiskt, på grund av "specialiseringar" i en viss övning eller gemensamma gränser, kan det ibland händer att vad det är sant för en idrottsman, är det raka motsatsen till vad som händer i en annan.
- Något ytterligare tvivel kommer till mig att framgången för den ursprungliga GVT är baserad på "utsätta en viss grupp motorenheter för en hög arbetsvolymGenom att byta övningar, är vi säkra på att vi kommer att genomgå den höga arbetsvolymen (de 10 uppsättningarna med 10 repetitioner), alltid samma grupp motorenheter?
För att bättre förstå hur ett sådant program ska utformas (OBS: ett komplett program finns i min nya "utbildning" tekniska utdelning) etc. ett annat schema, denna gång relaterat till ryggmusklerna:
TILLBAKA:
Wide grepp latmaskin 3 uppsättningar av 10 reps
Latmaskin med medium grepp 3 uppsättningar med 10 reps
Lat maskin med supinerat grepp 3 uppsättningar av 10 repetitioner
Barbell rad 1 uppsättning med 10 reps
Kommentar: som du kan förstå är dorsalen en mycket stor muskel och den fungerar uteslutande med latmaskinen, oundvikligen kan den inte angripa den i sin helhet; roddset försöker göra saker rätt lite genom att arbeta muskeln från en helt annan vinkel.
Den ursprungliga versionen av programmet rekommenderade vissa tider för utförandet av rörelserna; i den nya versionen av metoden har dessa tider bibehållits och exakt:
en 4-0-2-tid (det första numret indikerar rörelsens negativa fas, det andra talet anger pausen innan rörelsen vänds och den tredje siffran visar hur många sekunder rörelsens positiva fas måste pågå.) på de större musklerna (ben, bröst, rygg) och en 3-0-2 gång i rörelserna för de mindre musklerna (axlar, biceps, triceps).
Även i GVT 2000 är den rekommenderade vilotiden mellan seten cirka 60-90 sekunder, medan träningsfrekvensen mellan två pass för samma muskel bör vara 5-7 dagar.
Mage och kalvar ingick inte i det "grundläggande" schemat; dessa muskelgrupper kommer att tränas på ett konventionellt sätt och - som en träningsfrekvens - enligt de olika preferenser eller behov; Här är ett exempel där kalvarna och magen tränas dubbelt så ofta som de andra muskelsektionerna:
Dag 1 - quads, kalvar och abs
Dag 2 - pecs och triceps
Dag 3 - vila
Dag 4 - hamstrings, axlar och vader
Dag 5 - lats, biceps och abs
Dag 6 - vila
Dag 7 - börja om
Slutkommentar
Personligen tror jag inte att det här programmet - betraktat på egen hand - är ett av dem som "kommer att gå till historien". Bortsett från detta verkar det som att det är diskret utformat och därför kommer det att fungera som alla "nya" diskret utformade program i minst 1-2 månader: det kommer att fungera, men på kort tid (en gång "nyheten" effekt på organismen är över) det kommer att leda till ett dödläge.
Jag säger inte detta för att minska metodens giltighet, utan mer enkelt för att lyfta fram att "mirakulösa" och framför allt "eviga" program inte existerar. Men genom att få de olika arbetsparametrarna (repetitioner, utförningstider, etc.) att utvecklas på ett lämpligt sätt - månad efter månad - tror jag att vi kan bygga en anständig årscykel: jag arbetar för att göra det ...
Naturligtvis, som nämnts ovan, har jag fortfarande vissa tvivel (jag har redan börjat låta några av mina elever använda det, men "experimentet" tar tid ...) när det gäller att gå från en övning (av den ursprungliga metoden ) till 4 övningar (i GVT 2000) har de "effektiva parametrarna" för den ursprungliga metoden varit oförändrade och endast förbättringar har uppnåtts. Teoretisering är härligt, men då ...
I sanning - baserat på sådana förvirringar - har jag redan utarbetat ett program (OBS: du hittar den i min nya "utbildning" tekniska utdelning) som skulle kunna utnyttja de idéer som föreslagits av både GVT och GVT 2000, men för att veta det (om du inte köper skafferiet ...) måste du vänta på en eventuell framtida artikel.
Francesco Currò, ASI / CONI -lärare, lärare vid "Fitness Academy, atletisk tränare och personlig tränare, är författare till den nya boken"Hela kroppen"av" e-boken "Utbildningen"och boken om" Multiple Frequency Systems ". För mer information kan du skriva till e -postadressen [email protected], besöka webbplatserna http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23.
