Vi fokuserar först på mekanismerna och "metabolisk logik" som stödjer "träning på tom mage, och skiljer vad som är" lämpligt att göra "från vad" kan "och slutligen vad som bör" undvikas ".
allmänt tack vare användningen av energikällor av muskel-, lever- och fettavlagringar.De kaloribaserade aktierna kreatinfosfat, glykogen och triglycerider, rivs och ersätts kontinuerligt. "Djuret kan därför" tömma och fylla "på ett sätt som vi skulle definiera helt" normalt "- även om denna potential beror mycket på arten i fråga.
Om vi tänker på det, för det vilda djuret är det just i avsaknad av näringssubstrat som "organismen" måste kunna bli mer aktiv. Att jaga springa, klättra, gå länge och gräva är faktiskt aktiviteter som kräver global rekrytering av rörelsesystemet till och med avsevärt.
För mer information: Intermittent Fasting konsumeras i fasta eller i ansträngning, vilket gör det möjligt att spara energireserver.
I längden kan detta till och med främja utarmning av muskler "minska den allmänna förbrukningen" under aktivitet, till fördelen med "ytterligare besparing av kalorisubstrat - lite" som om "hästkrafter tas bort från motorn".
Om du har läst noggrant har du redan gissat att metabolisk effektivitet är den västliga människans värsta fiende som skulle vilja gå ner i vikt och öka musklerna. Detta för att:
- För minskning av fettmassa det är nödvändigt att katabolisera så många fettreserver som möjligt, samtidigt som man säkerställer alla viktiga näringsämnen utan energi;
- För få muskelmassa det är å ena sidan nödvändigt att förhindra att de kontraktila vävnaderna skadas (katabolism för energisyfte), och å andra sidan att främja den anabola konstruktionen av densamma.
Vad ska man göra för att minska metabolisk effektivitet
På lång sikt, för att minska metabolisk effektivitet och "lura" kroppen till att tro att det inte är nödvändigt att ackumulera fettreserver utan tvärtom att det är viktigt att växa muskler, är det viktigt:
- Ät alltid lite mer (hyper-) än nödvändigt för att hålla dig stabil med vikten (normo-);
- Försumma inte intaget av kolhydrater, som är mycket användbara för att rädda muskler, få dem att växa och hålla ämnesomsättningen hög.
- Träna "i rundan", utan att försumma aeroba, metaboliska och uppenbarligen muskelförstärkande aktiviteter.
Men vad händer efter att ha mött en fasta, kanske tränat och slutligen erövrat måltiden?
för att äta har kroppen äntligen uppgiften att hantera de näringsämnen den härleder från den."Hur det hanterar dem" är definierat "(metabolisk) förmåga att hantera energinäringsämnen"För en idrottsman eller för dem som letar efter en kroppskomposition måste detta uppenbarligen föredra det muskulösa resmålet framför det feta.
Gör inte misstaget att förväxla denna förmåga med den metaboliska överlevnadseffektivitet som beskrivs i föregående stycke. Här pratar vi om preferensen att använda glukos och aminosyror som erhållits med måltiden, efter fastan och förmodligen efter en viss fysisk belastning.
Vi utgår från antagandet att efter fastande och fysisk motorisk aktivitet av något slag - såsom fysisk träning - fysiologiskt visar kroppen en hög predisposition för att intelligent använda det den äter.
Vi talar om "intelligens", men vi menar "logik". Ja, för det är naturligt att prioritera muskelvävnad och lever (för reserverna av glykogen och kontraktila proteiner), eftersom de är viktiga för upprätthålla hjärnarbetet (leverglykogen) och ad utföra handlingar jakt, samla, promenera och klättra (glykogen i musklerna och kontraktila proteiner av samma). Utan det skulle det inte vara möjligt att mata senare.
Alla kolhydrater och proteiner som finns kvar, och uppenbarligen nästan alla fetter som finns i måltiden (eftersom de inte kan användas för att fylla glykogenförråd eller för att reparera muskler), är dock avsedda för fettvävnad.
Härifrån är det möjligt att förstå anledningen till att bibehålla en låg lipidprocent i HYPER-kaloridieter som syftar till muskeltillväxt. Men detta är ett annat ämne.
Men hur kan allt detta hända? Vem är "marionettspelaren" som manipulerar metabolisk förmåga att hantera näringsämnen? "Helheten", uppfattad som organismens homeostatiska kapacitet.
Vi begränsar oss därför till att betona "betydelsen av" budskapet "och" vem som tar emot det. "Vi pratar om hormoner och signalsubstanser i det första fallet och specifika vävnadsreceptorer i det andra.
Ämnet är stort. Å andra sidan är nästan alla budbärare nästan omöjliga att hantera, liksom kartläggning och känslighet för specifika vävnadsreceptorer. Detta med få undantag, varav det viktigaste är glukosmetabolism och relaterad insulinverkan på vävnader.
Fasta och träning förbättrar leverns och musklernas förmåga att ta emot glukos, omvandlar den sedan till glykogen och reparerar skadad kontraktil vävnad (anabol kapacitet). Detta sker för optimering av insulinarbetet, avsett som utsöndring och perifer mottagning av hormonet.
Om den fysiska arbetsbelastningen har varit betydande och måltiden äts direkt efteråt, uppstår också en större insulinoberoende känslighet i musklerna.
C "det måste också sägas att genom att ofta utföra en" muskelaktivitet med en arbetsbelastning som att huvudsakligen använda glukos - träning med en "metabolisk" komponent - är det möjligt att öka sin insulinkänslighet. Omvänt minskar en stillasittande livsstil och övervikt (överskott av fett).
Allt detta är mycket viktigt. Faktum är att när man äter för mycket måltider utan att ha fastat innan eller tränat fysisk, ackumuleras både energimolekyler och insulin, vilket gynnar syntesen av fettsyror och lagring i fettvävnad. Denna omständighet "gör dig tjock" när den inträffar, men den skapar också en viss "försämrad" inställning i det kroniska.
Att ha en brist på glykogen i levern och musklerna och en större receptorkänslighet på grund av träning är därför "nyckeln" för att få en optimal återhämtning efter träning och / eller efter snabb.
, från fysiologi till näringsstrategier, från biologiska rytmer till korrekt biomekanik, vi bör ta hänsyn till "biologisk" intelligens, eller snarare den ovannämnda evolutionära logiken.
Vi "rör oss" som drivs av hungerkänslan, en fysiologisk överlevnadsimpuls som förmedlas av signalsubstanser och hormoner som interagerar och går från en vävnad till en annan.
Hungern är högre när matsmältningskanalen är tom, när fettvävnaden "töms", när blodsockret sjunker.
De biologiska rytmerna som kännetecknar levande varelser, inklusive aptit-mättnad, är kodade av en mycket uppenbar anledning: individuell överlevnad. Men är det fortfarande så idag?
- Nej, eftersom en stillasittande livsstil och överätning leder till minskad livslängd.
- Eller ja, för det är naturligt att överfodra och röra sig så lite som möjligt, i väntan på hungersnöden som präglat hela mänsklighetens historia - med undantag för de senaste decennierna, och inte ens över hela världen.
Vi vet faktiskt inte. Som vanligt står begreppet "naturlighet" i kontrast till vad som är den normala livsstilen för den moderna västerländska eller västerländska djurmänniskan, som inte äter för att han har ett verkligt organiskt behov, utan snarare på grund av det "biokemiska inflytandet av nervös stress. , felaktiga beteendevanor, metaboliska komplikationer etc.
Allt detta får oss att reflektera över en avgörande punkt: Flyttar jag för att äta eller äter jag för att röra mig?
av tyger, infogade i ett sammanhang av naturliga rytmer som inte förvrängs av "modern förvirring".Men är vi säkra på att det är så enkelt? Så omedelbart och intuitivt? Uppenbarligen inte.
Vilken träning att träna, hur länge, för vem och med vilken intensitet? Frågor som "undergräver grunden" för det som står i de första raderna i denna paragraf.
Ett fel i bedömningen skulle därför göra "träning på tom mage" onaturlig "eller, mer konkret, oproduktiv.
Hur är fasteträningen uppbyggd?
Låt oss börja med att ange direkt att, för att träna på tom mage, man måste naturligtvis vara disponerad för att göra det och / eller gradvis träna den specifika toleransen för det.
Fastan ska undvikas vid lågt blodtryck, tendens till hypoglykemi, anemi, olika sjukdomar eller nedsatt hälsotillstånd.
Å andra sidan hävdar många att de tränar bättre på tom mage. Detta beror troligen på att deras centrala nervsystem är mer klart under påverkan av GH, ett normalt anabolt hormon som dock också fungerar som ett hyperglykemiskt medel vid fysisk träning. , snarare än med högt blodsocker och insulin typiskt för post-prandial. För andra kan det fungera tvärtom.
Det är dock också troligt att de har "en" begränsad autonomi ", högst 45-50"; en "timme skulle redan vara mycket utmanande att nå.
Som sagt, även de tuffaste av oss skulle förr eller senare ge efter för trötthet. Eftersom? Låt oss se det.
Typer träning: Vilken är den bästa fastan?
De olika träningsformerna (med undantag för specifika sessioner, till exempel för flexibilitet) kan klassificeras i en av de fyra kategorierna nedan:
- HVT: aerob, låg eller medel intensitet, hög volym;
- Aerob och kontinuerlig, med högintensiva rytmvariationer (HIT) - över anaerob tröskel - vid medelvolym;
- Metaboliskt HIIT: mjölksyra anaerob, hög intensitet, varvat men med hög densitet, låg volym;
- HIIT för hypertrofi: anaerob alaktacid och laktacid, hög intensitet (ca 75-85% 1RM), varvat men med medium densitet och medel-låg volym.
- HIIT av hastighet eller styrka: anaerob alaktacid och endast marginellt mjölksyra, med mycket hög intensitet (> 85% 1 RM), varvat men med låg densitet och låg volym.
När de fastar är dock inte alla dessa träningspass "genomförbara" eller effektiva.
Låt oss ta aktiviteter med hög volym till exempel. De har den högsta energikostnaden per session och äventyrar integriteten hos kontraktila proteiner om de fastar.
Å andra sidan kräver aktiviteter med hög intensitet full prestanda. Om centralnervsystemet går i "kris", även om det är fullt med muskelfosfater och glykogenreserver, blir det omöjligt att uttrycka toppen av styrka eller hastighet.
Vi kan därför förstå att det som gör skillnaden framför allt är den totala belastningen. När det fastar måste det vara lägre än i postprandialmåltiden.
Arbetsbelastningen ges av volym, intensitet och densitet. Men för vissa träningspass är hög intensitet avgörande, utan det skulle det vara värdelöst. Samma sak gäller densitet i mjölksyrametaboliskt arbete och för aerobiska discipliner över tröskeln. Här är kanske den lättast hanterbara parametern volym.
Föredragen tid är den på morgonen så snart du vaknar, av uppenbara skäl (fysiologisk fasta på minst 10 timmar). Vissa anhängare av den "nu kända" intermittenta fastan "lyckas dock organisera rutinerna vid andra tider på dygnet.
det reduceras jämfört med dagen, när vi är aktiva, men förbrukningen av basalt syre förblir i alla fall så att det krävs rekrytering av fyndigheterna för att stödja den nattliga aktiviteten.
Allt är strikt beroende av kvällens sista måltid och framför allt av dess sammansättning i kolhydrater, fetter och proteiner.
Om vi anser att det i genomsnitt, i officiell näring, rekommenderas att förbli "i genomsnitt ljus" till middag jämfört med lunch, skapas det tillståndet, vilket innebär att behovet av att äta skulle återkomma efter cirka 2-3 timmar. Vill du gå ner i vikt bör du naturligtvis göra motstånd! Det är annorlunda för dem som tänker växa muskler.
Organ som hjärnan, hjärtat, levern och lungorna och alla system i kroppen använder syre även när vi sover. Under fysiologiska vilolägen får kroppen sin energi från en blandning av fetter och kolhydrater. Ju lägre hjärtfrekvens, desto högre procentuell förbrukning av lipider. Det uppskattas att i genomsnitt, under basala förhållanden, konsumeras en energiblandning som ges av cirka 50-70% av fetterna och 30-50% av kolhydraterna - perfekt skick för viktminskning.
Om det är sant att kroppen inte har mer mat att använda efter några timmar från den sista måltiden, hur upprätthåller den sig själv under nattens vila? När det gäller fettet finns det inga problem, medan poängen läggs på glukos.
Under effekten av glukagon, även under natten, levern håller blodsockret konstant frigör glukos från glykogen. Så, med en lätt middag vid 20:30, skulle en aptit komma så tidigt som 22:30. Vid 23 -tiden kommer du att sova och hela natten kommer ditt blodsocker att stödjas av hepatisk glykogenolys. På morgonen vid 7:00, efter att ha vaknat, kan du sedan organisera ett fastpass (7:30).
Vi pratar om en 10 och 30 timmars fasta "; lita på de snälla läsarna om jag säger att, särskilt när den sista kvällsmaten är låg i kolhydrater, är träning under dessa förhållanden nästan otänkbar.Så om du tränar efter 10-11 timmars fasta måste middagen ge minst 40% av kalorierna (mot 35% rekommenderas normalt) och några av dem måste komma från kolhydrater.
För dem som lyckas med avsikten ... vad är fördelen? Ingen. Eller snarare, det är utan tvekan en större konsumtion av fettsyror under varje aerob session eller efter träning för dem som tränar i HIT. Men "organismen" är inte dum "och reagerar genom att öka fettavlagringen vid följande måltid.
Det måste sägas att fasteträning, liksom intermittent fasta, ger utmärkta resultat hos personer som har problem med hyperglykemi och hypertriglyceridemi. Vi rekommenderar det därför för kontroll av okomplicerade dysmetaboliska patologier eller som tillåter utbildning under medicinsk övervakning.
Möjligheten att hantera efterföljande kolhydrater i kosten är maximal; men detta hade också hänt vid andra tillfällen.
Den faktiska viktminskningen skedde faktiskt under natten. Det faktum att ha tränat omedelbart efteråt har inte en verklig inverkan, i balans, på målet om viktminskning. riktigt viktiga träningsbelastningar.
och av den stora energiskulden som fastan ger, kommer proteinsyntesen att öka exponentiellt - eftersom muskeln obevekligt kommer att lida av fasteträning, trots att den har största omsorg för att hantera belastningen - liksom glykogenosyntes.Allt detta, så länge du försöker strukturera "rena" och kalibrerade måltider, som respekterar eventuellt kaloriunderskott som är nödvändigt för viktminskning. Grönt ljus för kosttillskott, men bara när det är nödvändigt, och för livsmedel med en hög kaloritäthet som spannmål och oljiga frön, liksom livsmedel med högt proteininnehåll och högt biologiskt värde (mjölk, yoghurt, ostar och magert ricotta, ägg, magert kött och fisk, etc.).
