Utformade för att öka träningsbelastningen till misslyckande (ibland intensitet, ibland volym eller till och med densitet), är variabla uppsättningar användbara alternativ för att förbättra styrkan (i olika former) och / eller muskelhypertrofi.
Nedan kommer vi att kort beskriva vad vi kan definiera som de 18 huvudtyperna av variabla serier och försöker kort avslöja de grundläggande egenskaperna som skiljer dem.
vilket gör att du kan utföra cirka 10 repetitioner (rep).Med detta kommer du bara att utföra 5 reps, följt av en paus på 10 "", upprepa cykeln tills misslyckande (teknisk, koncentrisk eller excentrisk).
Målet med den avbrutna serien är att öka antalet totala reps (volymträningsparameter) samtidigt som en hög intensitet garanteras.
- upp till muskelsvikt. eller i den fallande serien, är det först nödvändigt att identifiera överbelastningen som gör att uppsättningen kan utföras fram till det tekniska felet.
När vi kommer fram till oförmågan att fortsätta, kommer vikten att minska med 20-30% och sedan starta om. Cykeln kommer att sluta med det förutbestämda antalet mini-set (t.ex. 3-4 reps).
Isotoniska maskiner och kablar är särskilt lämpliga för avskalning.
, därför med hög utbildningstäthet. : justera säkerhetsstängerna på den punkt där du vill generera styrka (till exempel för bänkpressen några cm ovanför bröstet); med en ganska lätt skivstång, tryck underifrån mot stavarna och generera maximal kraft i cirka 6-10 "; fortsätt i 2-3 reps;
När det gäller det isometriska repet finns det flera system för att "utnyttja" lasten på ett excentriskt sätt, låt oss se de mest använda:
- Ytterligare negativa upprepningar: detta är den vanligaste metoden. Utför en "normal" serie, men när den misslyckas hjälper partnern oss att utföra den koncentriska rörelsen medan det är helt upp till praktikanten att avsluta de excentriska faserna. Att behålla den excentriska fasen minst 4 ".
- Ren negativ träning: ställ in en överbelastning> 20% av maxvärdet. Med hjälp av en eller två spotters, lyft lasten till startpunkten och börja med en "excentriker på 5"; fortsätt så länge du kan upprätthålla denna hastighet. Uppenbarligen kommer lasten att återföras mellan en rep och den andra till startposition från assistenterna;
- Tvingade negativa reps: ställ in en överbelastning <20% av taket och höj det till utgångsläget. Vid denna tidpunkt kommer en spotter att trycka ner motståndet för att orsaka en större excentrisk belastning; uppmärksamma lasten så att nedstigningen blir långsam och välkontrollerad. Väl i lågläge kommer vår spotter att släppa lasten och vi kommer att utföra en koncentrisk upprepning. Fortsätt så här tills koncentrisk oförmåga har uppnåtts.
vid 20 repetitioner utförs det med en belastning som gör att du kan utföra 12 repetitioner. Efteråt kommer en 10-15 "paus att tillämpas och den kommer att återhämta sig och slutar med misslyckande. Allt detta måste upprepas tills ett mål på 20 reps är klart.
