PullOver: Vad den används till och hur den utförs

- beroende på variant eller ledmoment - denna övning kan utföras med hantel, skivstång eller kabel.

Det är dock en ganska känslig rörelse, varför det är bra att noga överväga det individuella fysiska tillståndet innan det ingår i träningsrutinen.

Låt oss gå in i detalj.

, användbart för att stärka stora muskler som ligger både i ryggen och i bröstet.

Den är baserad på "förlängning av humerus" med ofullständig ROM, dvs från 180 ° (armar ovanför huvudet) till 90 ° (armarna framför bröstet) - alltså 90 ° totalt.

Tröjor hittar också en viss tillämpning inom korrigerande och förebyggande rehabiliterande gymnastik.

Det klassificeras vanligtvis som en monoartikulär och kompletterande övning, eftersom det huvudsakligen involverar axelleden (glenohumeral) - även om det, som vi ska se, fortfarande kräver isometrisk stabilisering av armbågen.

Pulloverens alter ego är den neddragbara raka armen, som emellertid jämfört med "artikelns föremål" visar både positiva fördelar - det minskar svårigheterna i samband med axelmobilitet och eventuell ryggsmärta - och funktionell - det låter dig att arbeta i ROM komplett 180 °.

Å andra sidan, med möjlighet att utföras med fria vikter (hantel eller skivstång), möjliggör tröjan större muskelspänning vid maximal förlängning.

på en platt bänk och vila din vikt på bröstet. Nacken kommer att vara på kanten. Fötterna ska normalt vila på marken, på sidorna av bänken, med knäna naturligt böjda i 90 grader. Å andra sidan kan de som lider av smärta i nedre delen av ryggen böja lår och knän och lämna dem avstängda;

Håll i handtaget med båda händerna (som korsar), placera handflatorna öppna på skivan, gör en sträckning och för överbelastningen vinkelrätt mot bröstet;

Med armbågarna inte hyperextended, men böjda några grader, andas in eller i alla fall påbörja inandningen under den excentriska fasen (inandning direkt före), vilket består i att låta styret gå ner eventuellt upp till en förlängning av 180 ° (bakom huvudet ). De som klagar över dålig rörlighet i glenohumeral kommer att sluta strax före den kritiska punkten (se till att inte skapa kompensation med ryggen);

Vid denna punkt börjar den koncentriska fasen, vid utandning, som består av omvänd rörelse och uppåt för att återgå till en position vinkelrätt mot bröstet (inte längre).

och stor runda), för sternokostbuntarna i pectoralis major och de som rekommenderar det för den stora serratus anterior.

Sanningen, som alltid, ligger någonstans däremellan; i den meningen att alla muskler som vi har nämnt deltar i rörelsen.

Som sagt, vissa studier visar en större aktivering av pectoralis major när vikten ligger bakom huvudet och framför pannan (större ROM), och av pectoralis major när den istället är i utrymmet mellan ansiktet och framför bröstet (mindre ROM).

Genom att utföra tröjan på kabeln istället drar den stora dorsalen fördel medan den stora bröstkorgen straffas.

Vad som är säkert är att om å ena sidan subjektiviteten förblir en avgörande aspekt, kan pulloverns effektivitet å ena sidan i det ena eller andra distriktet å andra sidan modifieras genom att agera på hållning och teknik, välja olika verktyg och inställningar.

Tröjan används huvudsakligen i syfte att öka träningsstimulansen på ett selektivt, riktat sätt på de muskler som kräver större "träningsstress" från flera vinklar. Ur estetisk synvinkel kan vi säga att det är användbart för att öka den muskulära estetiska kvaliteten.

Genom att massivt reducera arbetet på armarna-som på grund av "överdriven stress i flerledsövningar tenderar att slits ut för tidigt-kan tröjan användas både vid förtrötthet av högintensiva och lågvolymspass, och som fyllmedel vid högre volymträning. och densitet (vid misslyckande).

, både under avrättningen och i det kroniska och kalla.

Ett annat diskriminerande tillstånd gäller förekomsten av kliniskt relevant hiatal bråck, till exempel när det är ansvarigt för konsekvent gastroesofageal reflux, som vi kommer ihåg att vara den främsta orsaken till (GERD). Vid tveksam relevans är det en bra regel att modulera utandningen i excentrisk fas undviker Valsalva. Vi påminner dig om att det alltid är nödvändigt att följa instruktionerna från den behandlande läkaren.

När vi återvänder till axeln, för att förstå om ämnet har alla behörigheter för att utföra tröjan, är det först och främst nödvändigt att utvärdera graden av rörlighet. I det här fallet gäller alla rekommendationer som anges i den specifika artikeln för lat-maskin pull-ups, övningar som pulloveren delar det mesta av muskelrekryteringen med undantag för underarmsböjarna.

För ytterligare information: Lat Machine: Typer av drag och skillnader

Buken utför en massiv isometrisk stabiliserande komponent som motstår den excentriska dragkraften på grund av tyngdpunktens förskjutning, men höftböjarna försöker däremot stänga den kinetiska kedjan på stödytan.

Uppmärksamhet! Det är inte tillrådligt att "låsa kroppen" till bänken. Detta skulle inte tillåta höftböjarna att fungera korrekt.

Det som förtjänar särskild uppmärksamhet är den möjliga förekomsten av indragningar på axelförlängarna eller speciellt på armens inre rotatorer som under utförandet av tröjan skapar en kompensationskurva längs hela ryggraden och upp till ländryggen.

För dem som klagar över smärta på den här sista platsen, är det lämpligt att utföra tröjan med lår och knän böjda, vilket minskar krökning av denna del av ryggraden.

Det bör också komma ihåg att för alla personer som har en inställning till dorsal kyfos, när personen intar en sittande position (om det är en maskin) eller med knäna på bänken, kommer det att avbrytas ländryggen som kommer att dölja sin kompensation., dra i den bakre kedjan ännu mer och skapa en större rörelsebegränsning, som i alla fall kommer att slutföras men bara tack vare denna kompensation som kommer att involvera hela kolonnen.

Under sådana förhållanden är det lämpligt att förkorta rörelsen i den excentriska fasen, sakta sänka vikten bakåt och begränsa den maximala utflykten där lordosen börjar accentuera.

Återigen är det klokaste valet att få rätt flexibilitet innan du övar denna övning. Det kommer därför att vara nödvändigt att vara uppmärksam på sträckningen av axelförlängningsmusklerna, såsom den stora dorsalen, den bakre deltoiden, triceps, liksom de magmuskler som utsätts för stark sträckning.

Elasticiteten hos intra-rotatormusklerna i humerus bör också förbättras, därför, förutom den stora dorsalen, även den stora bröstkorgen, de stora tereserna och subscapularis (kanske den viktigaste i denna grupp); om de inte är tillräckligt flexibla kommer de att äventyra sidorotationen av armen.

Användningen av skivstången eller styret i tröjan bör inte vara av misstag, det är verkligen avgörande att överväga förmågan att hålla armarna nära varandra utan att skapa spänning någon annanstans.