Dessa är kompenserande anpassningar som svar på de så kallade mekaniska, fysiska och biologiska påfrestningarna på muskulaturen och skelettsystemet - utveckling av myofibrillär spänning, ackumulering av "metaboliter" i muskeln, ökad utsöndring av anabola hormoner - som uppstår efter högintensiva övningar och kort varaktighet.
. Endast bortom denna tröskel sker väsentliga och tydliga förändringar, även utan att arbeta mot muskelsvikt.
Detta är helt annorlunda om vi betraktar arbetet vid 40-60% av 1RM, vilket istället kräver att muskeln är utmattad för att stimulera hypertrofisk tillväxt.
Om utbildningen är planerad och genomförd med teknisk-vetenskaplig noggrannhet och korrekthet, med respekt för den enskilda biomekaniken, gäller dessa villkor de ökar tillståndet för allmänt psykofysiskt välbefinnande. Omvänt, särskilt höga överbelastningar, kan de vara obekväma för muskler, senor och leder.
Betydelsen av styrka
De som vill öka muskelmassan behöver därför också öka styrkan.
Kraft, per definition, är den fysiska kvantiteten som tenderar att ändra viloläge eller rörelse i en kropp som den verkar på.
Muskelns förmåga att utöva kraft tillhandahålls av dess grundläggande egenskap, nämligen kontraktilitet (förmåga att räkna sig själv).
Det är därför ett generellt fenomen som kan produceras med vilken intensitet som helst vid en given övning; den typ av kraft som krävs, men i vårt specifika fall, identifieras som "maximal kraft" och representerar värdet som uttrycker aktiviteten i det neuromuskulära systemet vid maximal "frivillig" sammandragning.
Absolut VS maximal styrka
En viktig punkt att förtydliga är att den maximala kraften inte representerar maximal muskelkapacitet på kontrakt, men maximal kapacitet på att rekrytera motorenheter under frivillig kontroll.
Muskelns maximala kapacitet identifieras istället som "absolut" kraft, vilket representerar den potentiella förmågan att uttrycka all biologisk potentiell kraft. Det går inte att överlämna med den enda anledningen till viljan och är alltid högre än den maximala kraften. Representationer av muskelsystemets absoluta förmåga är mycket sällsynta, till exempel de som ses i situationer av rädsla och panik, där "normala" människor kan lyfta enorma laster (som en "bil) för att rädda ett människoliv eller sina egna hud.
Stillasittande personer med en mycket smal struktur observeras ofta som har förmågan att lyfta laster som en vältränad idrottsman. Detta är det klassiska fallet med de "starka av naturen": sådana individer har en mycket högre kapacitet att rekrytera motoriska enheter för muskelsammandragning än "den genomsnittliga människans".
Maximalt måste representera en grundläggande komponent i en idrottsmakers makrocykel med förberedelser eftersom det med sin periodisering gör det möjligt att gradvis öka förmågan att rekrytera motorenheter - träning med högre belastning - vilket innebär större superkompensation från de pålagda bördorna.
Det är bäst att förtydliga omedelbart med ett praktiskt exempel:
- Under varje period är den maximala kraft som kan uttryckas av en given muskel genom tester för 1RM, låt oss säga, 100 kg.
- Arbetet som utförs med 75% blir därför 75 kg; detta kommer att leda till neuromuskulära anpassningar i förhållande till den exakta träningsbelastningen.
- Efter en mesocykel helt tillägnad maximal kraft uppskattas en 1RM på 130 kg; arbetet som kan utföras med 75% kommer att vara cirka 97 kg, (22 kg mer). Detta kommer att ge andra och högre anpassningar än de som uppnås med 75 kg, med större ökningar när det gäller muskeluppbyggnad, på grund av strukturens behov av att anpassa sig till en ny spänning som ges av den större belastningen.
Utövandet av styrka mesocykler bestämmer en anmärkningsvärd naturlig ökning av testosteron- och somatotropinnivåer (en situation som är mycket eftertraktad av icke-dopade idrottare). Detta beror på stressen på det proprioceptiva systemet som, med en återkopplingsmekanism, utlöser anpassningsförhållanden mot höga belastningar för att försvara kroppen från det högspänningstillstånd som den utsätts för.
Träningsegenskaper
Träningen bör begränsas till 45-60 minuter, för att inte ha en "överdriven produktion av" kataboliska "hormoner, för att undvika uttömning av energireserver och för att begränsa begränsande systemisk och neural trötthet.
Många tränare är väl medvetna om vikten av att periodisera träningen och växla mellan mesocykler med maximal styrka, hypertrofi, stabilitet och framför allt vila.
Ett exempel på att årligen strukturera för att öka styrka och muskeltillväxt visas i följande diagram:
- 1: a mesocykeln: 2 veckors anatomisk anpassning för bindningsstrukturer med 55-75% 1RM-belastning 4 veckors arbete dedikerat till maximal styrka med 85-100% 1RM-belastningar integrerade med funktionell träning;
- Andra mesocykeln: 6 veckors arbete som syftar till tillväxt med massor av 75-80% 1RM och funktionell träning
- Tredje mesocykeln: 1 veckors vila och 5 veckors arbete tillägnad maximal styrka med 85-100% 1RM belastning integrerad med funktionell träning;
- Fjärde mesocykeln: 6 veckors arbete som syftar till tillväxt med massor av 75-80% 1RM och funktionell träning
- 5: e mesocykeln: 2 veckors aktiv lossning (lätt aktivitet) 4 veckors arbete dedikerat till maximal styrka med 85-100% 1RM-belastningar integrerade med funktionell träning;
- Sjätte mesocykeln: 6 veckors arbete som syftar till tillväxt med massor av 75-80% 1RM och funktionell utbildning;
- Resten.
Från exemplet kan vi se hur styrketräning måste upprepas med konstant cykling över en hel makrocykel på årsbasis, men detta måste också göras vartannat år.
Det bör också noteras att i varje mesocykel är c alltid närvaron av funktionell träning, vilket möjliggör träning av de stabiliserande musklerna - varav en del i kärnan - som är starkt involverade när man lyfter stora laster, just på grund av deras funktion gemensamma fixatorer.
Om du alltid hittar samma resultat och utan framsteg eller förbättringar kommer du snart att befinna dig i en "platå" -fas - när det gäller tillväxt och styrka - misslyckas varken för att öka belastningen eller upprepningarna.
Det är därför det finns olika träningsmetoder - även väldigt olika - som supersets, strippning, vilopauser och så vidare som leder till nya anpassningar och ibland är användbara för att avblockera situationen.
Som sagt, den ökade rekryteringen av motorenheter, som är en grundläggande faktor för tillväxt, uppnås huvudsakligen med påfrestningar av höga belastningar nära maximalt som vid styrketräning. Det är därför som hög intensitet aldrig bör överges helt, förutom för mycket korta perioder.
Denna träning kan också vara "ett" tveeggat svärd "eftersom det kommer att vara tröttsamt för centrala nervsystemet (CNS) med en massiv neuronal komponent vid basen. doseras och kontrolleras, kan resultera i ett allmänt tillstånd av "minskad tolerans mot" träning "- utan att nödvändigtvis behöva prata om överträning.
primära (eller väsentliga) som, genom att öka kardiovaskulär risk, kan utgöra ett allvarligt hinder för detta protokoll. Belastningar mycket nära 1RM orsakar en ökning av intraabdominalt och intratorakalt tryck och en förändring i blodflödet till hjärtat på grund av den oundvikliga Valsalva-manöver (försök att andas ut med sluten glottis). hanteras och reduceras till det väsentliga minimum, varför den tekniska aspekten i styrketabellerna inte bara är avgörande för effektiviteten, utan också mycket viktig för idrottarens säkerhet.Valsalva är särskilt viktigt vid flerledade övningar som involverar stora muskelmassor och som kräver felfri kärnstabilisering, till exempel knäböj. Detta händer eftersom en välkänd kärna förbättrar prestandan och skyddar ryggraden från alla "störningar".
Därför är det nödvändigt att alltid konsultera en läkare, helst en kardiolog, för att få alla förklaringar i frågan och för att få råd om hur man utövar den lämpligaste fysiska aktiviteten för dina förhållanden.
eller en kort i alla fall bryt omedelbart efter.i likhet med de negativa representerar det ett mycket kraftfullt medel för utvecklingen av den maximala specifika kraften som är kopplad till ökningen av muskelns tvärsnitt.
Med denna träning är det möjligt att "bromsa" laster på 120-130% av 1RM. Det bör dock inte följas i mer än 2 eller 3 veckor för att inte överbelasta de strukturella (omnektiva) komponenterna.
"Plyometrisk" träning kan också vara användbar för att öka maximal styrka, förutsatt att samma regler för negativa repetitioner följs. Det överbelastar också både muskuloskeletala systemet och centrala nervsystemet.
tvingande, är det därför nödvändigt att gå in i perspektivet att lyfta viktiga laster - alltid med hänvisning till subjektivitet.hela ISSA -guiden - Olika författare
.jpg)
