Låt oss nu se i den praktiska akten hur man tillämpar denna princip i gymmet.
, muskelspänningstider etc.).
På ytan verkar principen ganska intuitiv, men det är fortfarande nödvändigt att ge ett par exempel för att bättre klargöra konceptet.
Mikrogradualitet i "ökningen av" intensiteten i mesocykeln
Låt oss anta att vi sätter in en 6-veckors mesocykel dedikerad till ökad ren styrka.Tabellerna kommer att organiseras i split med flera frekvenser av muskelstimulansen i mikrocykeln, bestående av tunga flerartikulära övningar, med TUT och adekvat återhämtning, och intensitet> 85% av 1RM
Vi tar träning av lår, gluter och nedre del av ryggen som referens. I tabellerna A, B och C visas: knäböj, marklyft och utfall med en skivstång ett ben i taget.
I tabell A kommer den dominerande övningen att vara knäböj, låt oss säga med 3 uppsättningar av 6 reps mycket nära misslyckande [t.ex. med 100 kg]. Detta kommer att följas av 2 uppsättningar av 7-8 rep marklyft och utfall med reserv (säg buffert 2-4, beroende på kapacitet).
I tabellerna B och C upprepas principen, genom att införa som dominerande övningar marklyft i det ena och skivstångsutfallet i det andra.
Motivering av mikrogradualitet, en mikrocykel efter den andra, kommer vi att öka intensitetsparametern utan att minska volymen. Detta kan göras genom att öka overhead och set - eventuellt återhämtningar - men minska reps samtidigt.
Vid den andra mikrocykeln för att vara tydlig, i tabell A kommer knäböjningen att utföras i 4 uppsättningar med 5 reps som ökar med 2,5-5,0 kg totalt [t.ex. med 102,5-105,0 kg]; i den tredje blir det en 5-uppsättning med 4 reps nästan i forcerade [105,0-107,5 kg]. De andra två övningarna, å andra sidan, kan upprätthållas på samma sätt eller för de mer vågade kan du öka överbelastningen genom att minska reps och därför behålla bufferten.
Om beräkningarna är korrekta bör tillväxtutvecklingen förbli konstant till slutet av de 6 veckorna.
Mikrogradualitet för att öka intensiteten inom sessionen
Låt oss anta ett träningspass med hjälp av en spotter. Starta en bänkpressövning med totalt 75 kg i första serien (set) och utföra 8 repetitioner (rep) som misslyckats, vill minska repen med en eller två högst i den andra uppsättningen och når avkastningen igen måste ökningen av överbelastningen högst motsvara 2,5 kg.
Om återhämtningen är tillräcklig kan du öka igen med 2,5 kg för att minska med ytterligare två reps i den tredje uppsättningen; om däremot ökningen är större eller återhämtningen är otillräcklig, även utan andra ökningar, kan felet uppstå i alla fall tidigare.
Låt oss inte glömma att även om vi garanterar tillräckligt långa återhämtningar, tömmer fosfater och ackumulerar mjölksyra, är det vid en viss tid inte längre möjligt att bibehålla samma effektivitet. Så om du vill utföra mer än 3 uppsättningar (4, 5 eller fler), även om du vill arbeta till fel, för att upprätthålla en mycket hög intensitet i de sista uppsättningarna är det lämpligt att behålla en buffert med ett eller två reps i den första (ibland även i den andra).
En liten reserv i den första uppsättningen är också användbar för att bättre förbereda musklerna, förebygga skador och förbättra prestanda i mitten och sista set.
långsiktigt. Det är inte möjligt att arbeta alltid och bara vid mycket höga intensiteter, eftersom nervsystemet, lederna och senorna behöver lossas.
Därför måste träningen på ett växlande sätt få en mer metabolisk konnotation - öka tätheten - eller mer energiskt dyrt - öka den totala volymen.Det viktiga är att varje träningsparameter implementeras med mikrogradualitet, för att för att säkerställa solida anpassningar, bibehålla en hög rörelsekvalitet och minimera risken för skador.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
