Optimal träning: Hur man planerar de sista faserna

etc., "i slutet av loppet", gör verkligen skillnad.

Låt oss fortsätta steg för steg.

eller plikometri. Det är mer meningsfullt (och pedagogiskt) att lita på din egen uppfattning.

Uppmärksamhet! Vi upprepar att denna artikel huvudsakligen fokuserar på de sista etapperna, som kan betraktas som sådana från minst 2 veckor till högst 6.

Syftet med rimligheten är fortfarande huvudkriteriet. För detta ändamål är det viktigt att göra vissa begrepp till dina egna:

• Ett naturligt ämne växer antingen muskulöst eller förlorar fettmassa; därför är det i de sista faserna grundläggande att noggrant välja vilket som är huvudsyftet mellan de två;
• Att vilja växa muskler på några veckor är orimligt; nästan alltid, om det inte fanns någon tidigare och förberedande programmering till en specifik fas av kaloriförhöjning - till exempel en period med metabolisk vikt och energibesparing - vad som händer är en lite rimlig ökning av kroppsfett;
• Vid överviktiga förhållanden är det möjligt att gå ner i vikt ännu mer än ett kilo per vecka - även om det inte är lämpligt - utan att påverka för mycket muskelmassa ur katabolisk synvinkel. Omvänt, om fettmassan redan är måttlig (till exempel 10-14%) måste viktminskningen bli lättare; en bra kompromiss, om fortfarande "mänskliga" procentsatser (upp till cirka 6%) är 200-400 g var tionde dag;
• Aerob aktivitet är användbar för att öka den dagliga kalorikostnaden, men låt oss inte glömma att den också ökar aptitkänslan och, under kaloriklippning, kan främja muskelkatabolism;
• Ju lägre kosten är i kalorier och kolhydrater, desto mer protein måste den öka. Som sagt, genom att minska för mycket kolhydrater och total energi minskar den psykofysiska toleransen avsevärt med tiden.

inflammerad, allvarliga kontrakturer, instabila leder, lågt blodtryck, idiopatisk trötthet etc. de är starka avskräckande medel i ett ögonblick som tvärtom kräver inte bara klarhet, utan också hela organismens funktionalitet;

Var kan jag träna och med vilka verktyg? Det är meningslöst att försöka bygga upp muskelvolym och bibehålla hög styrka om vi inte har möjlighet att slå in i ett viktrum. I detta fall kommer orienteringen mot callisthenics eller metaboliska protokoll som kretsträning säkert att bli mer lönsam;

Hur mycket tid kan jag ägna mig åt träning varje vecka? Tillfällig tillgänglighet för en vuxen, förälder och en som arbetar heltid är verkligen inte identisk med en universitetsstudents. Kom dock ihåg att ju lägre träningsvolym vi kommer att kunna möta, desto större intensitet måste vara - särskilt med syftet att bibehålla vissa muskelvolymer;

Har jag råd att anlita en tränare? Vetenskapen om utbildning är en komplex disciplin. Ingen artikel eller bok, om den läses av en lekman, kan ersätta en professionell ingripande. Detta är ännu mer sant i de sista faserna, som är de mest känsliga av hela programmet;

Kan jag hantera en balanserad kost? Utan en "logisk" hantering av kosten är det nästan omöjligt att uppnå önskade estetiska mål. Av denna anledning är det i planeringen också bra att ta hänsyn till den komponentens psykologiska, logistiska och tidsmässiga engagemang.

Hur länge tolererar jag kaloriklippet eller höjningen? Att följa en lågkaloridiet kan vara mycket svårt, men oftast beror det på en felaktig beräkning av kosten. Att eliminera 10, 20 eller 30% av kalorierna ger en direkt korrelerad aptitökning. På samma sätt, med stigande temperaturer, kan det inte vara lätt att följa en kort hypertrofisk cykel vid en "ren" men kaloririk.

Har jag råd att konsultera en dietist? I kölvattnet av det som sagts ovan verkar det logiskt att det inte alls är enkelt att strukturera en korrekt kost; Att investera en rimlig summa i denna typ av tjänster kommer att lindra sinnet från många tvivel och ge soliditet åt vårt program.

(vi antar 18% till 12%) inom 4 veckor.

Tiden är otillräcklig eller lagom; detta beror mycket på ämnets svar. Han själv, utvärderar framstegen under de föregående 3-6 månaderna där han tränade med vikter, kommer att kunna förstå hur han reagerade på träningen och vilken inverkan detta hade på hans aptit och vikt.

Om vi ​​antar att vikten har varit stabil under de föregående månaderna, men en minskning av fettmassan med implementeringen av den magra har visat sig vara tydlig, är möjligheterna goda. Detta beror på att träningen självständigt konditionerade kroppssammansättningen, utan att överdriva aptiten.

Det första steget är att förstå vilket system som ska användas. Å ena sidan har vi motståndsträning och callisthenics, som erbjuder större fördelar när det gäller muskeluppbyggnad (särskilt den förra), å andra sidan främst högintensiva metaboliska aktiviteter, som erbjuder större fördelar när det gäller att hantera dietkolhydrater och kalorier konsumtion.

Gränsen för de två första är verkligen en låg inverkan på den dagliga energibalansen, även om - om vädret tillåter - detta kan kompenseras genom att infoga lågintensiva och höga volymer aeroba aktivitetspass (t.ex. promenader). Gränsen för den andra är en avsevärt stimulerande effekt på aptiten, en lägre bibehållande av mager massa och svettning som är svår att kompensera utan kosttillskott.

För att göra skillnad är det avgörande att styrketräning, om valet är inriktat på det, förblir fokuserat på sökandet efter styrka och hypertrofi.

I alla fall måste kosten vara kalorifattig (förmodligen cirka 1600-1700 kcal). I de två första fallen, men utan aerob aktivitet, blir energiintaget lägre.

Proteiner (med ett högt biologiskt värde) måste nödvändigtvis ligga på cirka 2,0 g per kilogram verklig kroppsvikt (inte mindre). Fetter kommer att finnas kvar på 25% av de totala kalorierna (främst omättade) och kolhydrater (huvudsakligen komplexa), som kommer att växa när energin ökar, kommer att uppta resten av kalorierna.

Speciellt när svettningen blir intensiv är det bra att en del av kolhydraterna (upp till 16-18% av de totala kalorierna) kommer från frukt och grönt. De hjälper till att förutom vitaminer också ge mineraler och vatten; men var försiktig, de garanterar inte mycket mättnad.

Även konsumtion av mjölk och yoghurt, infogad mellan frukost och mellanmål, låter dig behålla en hög hydratiseringsnivå.