fel och orsaka smärta och i värsta fall skada. Här är de misstag som oftast begås med åsnasparker och tipsen för träning på bästa möjliga sätt.
och skinkan på det stigande benet fungerar inte effektivt.
Hur man åtgärdar misstaget: stabilisera kroppen genom att trycka fast i golvet handflatan på sidan av skinkan som lyfts och motsatt knä. Detta hjälper till att balansera vikten från en diagonal punkt och så småningom låta höfterna plana ut.
, kommer du inte att kunna förlänga din glute helt, vilket gör rörelsen mindre effektiv. Den rundade positionen på ryggen ökar också risken för ryggskador, särskilt om du gör åsnasparker med tyngre vikter eller motstånd.
Hur man rättar till misstaget: håll ryggraden neutral under hela rörelsen. Om detta misslyckas, placera ett yogablock mitt i ryggen så att du har den bio-feedback som behövs för att hålla ryggraden lång och neutral. Se också till att du inte arbetar med för tung vikt eller motstånd.
och, medan du lyfter benet, leder du rörelsen genom hälen.Så här åtgärdar du misstaget: använd en skena för att styra hälen mot taket. Detta kommer att underlätta muskelaktivering och tillåter inte foten att flyta när musklerna börjar tröttna.
. Omvänt, att sparka för lågt låter inte glutan vara tillräckligt.
Hur man rättar till misstaget: flytta med avsikt, känna skinkan göra jobbet. Om du inte känner ont efter träningen kanske du inte sparkar tillräckligt högt, men var försiktig så att du inte överdriver. Träning framför en spegel kan hjälpa.
. I båda fallen måste kärnan aktiveras för att hålla kroppen i linje och stabil. Att inte aktivera buk- och kärnmusklerna under rövsparkar minskar inte bara glute -arbetet, utan kan också leda till instabilitet i bäcken och ryggrad (vilket kan leda till skada).
Hur man rättar till misstaget: Innan du lyfter benet för sparken, koppla in kärnan genom att föreställa dig att du sveper den tvärgående magmuskeln med en korsett eller ett band.
och bidrar till dålig hållning, vilket kan påverka det dagliga livet och orsaka smärta.Hur man rättar till misstaget: försök att hålla en neutral ryggrad. Återigen kan du placera ett yogablock på ryggen som en påminnelse om att hålla en lång, platt rygg.
avhandling. Men att hålla andan kan skapa en mängd olika problem med den nedre mitten av ryggen och till och med överstimulera bäckenbottenmusklerna.
Hur man åtgärdar misstaget: fokusera på andningen med varje rörelse. Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.
under axlarna och knäna under höfterna. Håll dina höfter vinkelräta mot marken och knäna böjda 90 grader, kläm på skinkorna och lyft höger foten uppåt, som om du knackade på skons botten i taket. Var försiktig så att du inte bågar ryggen. Andas in när du sänker benet. Gör alla repetitioner på ett ben innan du går vidare till andra sidan.
Clamshell är också bra för att träna skinkorna.
Om du vill variera din träning, här är de bästa övningarna för att skulptera din rumpa.
