Aktiviteten med vikter som syftar till att utveckla muskelstyrka och hypertrofi bör därför bifogas allmän atletisk träning.
Logiskt att det bara kommer att bära frukt om det hanteras intelligent. vice versa - och det är förmodligen anledningen till att många föredrar att avskaffa det - det kan äventyra normal prestationsutveckling.
'.Tvinga klassificering
Kraft kan delas på olika sätt; följande är förmodligen den vanligaste klassificeringen:
- Absolut eller maximal styrka: oberoende av kroppsvikt och rörelsehastighet representerar den den så kallade rena styrkan, det vill säga den absoluta förmågan att flytta ett motstånd;
- Relativ styrka: alltid maximal, men i förhållande till ens kroppsvikt och oavsett rörelsehastighet;
- Motståndskraftig styrka: det motsvarar förmågan att motstå långvarig muskelspänning över tid;
- Reaktiv kraft: är potentialen att snabbt vända en excentrisk kontraktion till koncentrisk kontraktion (myotatisk reflex);
- Snabb kraft: det är leveransen av den maximala kraften på kortast möjliga tid.
Ytterligare specifika indelningar av styrka kapacitet erkänns sedan, några ganska viktiga om de kontextualiseras i vissa idrottsgrenar; de faller dock inte inom ramen för denna artikel.
Uppmärksamhet! Inte alla vet att maximal styrketräning också har en direkt effekt på det rena uttrycket av snabbhet. Faktum är att båda kräver en viktig neuromuskulär komponent, varför det är teoretiskt möjligt att använda snabba överbelastningar också - men inte tvärtom.
Vad är makt?
Kraft är en produkt av kraft och förskjutning. I praktiken är detta tvinga snabbt.
Det kan utläsas att när den rena styrkan och / eller hastigheten ökar, ökar också slutkraften.
Hastighet är dock en faktor som betingas av flera neuromuskulära aspekter, med en ganska viktig medfödd grund. Maximal styrka påverkas också extremt av genetik, men den korrelerar också med rent muskulösa (liksom nervösa) faktorer, till exempel hypertrofi.
Vad betyder "i praktiken"? Att marginalen för förbättring av kraften och strategin som ska antas beror mycket på den aktuella organismens inställning.
Låt oss överväga en boxares direkt höger slag.
För att öka sin kraft kunde boxaren träna på maximal styrka. Detta kan emellertid förverkligas i förmågan att flytta en tyngre vikt (till exempel en 2 kg hantel), vilket ökar "effekten av stötar och potentiella skador, men inte nödvändigtvis (eller i alla fall inte proportionellt) för att öka gestens hastighet att bära. "naturligt.
Omvänt, genom att träna på hastighet, kunde boxaren förkorta gestens restid, men det skulle inte öka styrkan, därför påverkan och den relativa skadans potential på "motståndaren; c" det är också att överväga att ren styrka beror också på relativ styrka och resistent styrka, som båda är mycket viktiga för disciplin.
Lösningen? Träna båda maktaspekterna och prioritera den strategiskt viktigaste aspekten.
Om boxaren var långsam på grund av en slarv vid utformningen av den allmänna förberedelsen, skulle det vara meningsfullt att ta större hand om hastigheten. Men om denna förmåga redan är nära sin maximala potential, förutom att behålla den, kan det vara användbart att prioritera styrka.
, återhämtningens längd, rörelsehastighet och träningsfrekvens är därför strikt korrelerade till målet.På tal om intensitet tror vissa att:
- Maximal eller ren styrka kräver belastningar från 85% till 100% av MR1;
- Den hypertrofiska styrkan mellan 70% och 84% av MR1;
- Motståndskraften med belastningar <69% av MR1;
- Den snabba kraften eller effekten och den reaktiva kraften brukar skryta med mycket låga belastningar, men procentsatsen beror på det specifika fallet.
Obs: MR1 betyder det maximala motståndet som används för att vinna en repetition.
Men detta är ingalunda en regel! Också för att träningsbelastningen också består av volym och arbetstäthet, inte bara intensitet.
och senorna samtidigt som de inte överger stimulans av kraft, och för att anpassa de olika strukturerna av den icke-kontraktila typen. Det har därför en långsiktig skyddande effekt, varför det också normalt används i ren styrka sportaktiviteter.
Å andra sidan kräver muskeltillväxt att variera stimulans över tid, och också att respektera den subjektiva attityden. Detta beror på att hypertrofi är ett adaptivt svar som beror på flera mekanismer, reglerade av olika mediatorer, stimulerade på biokemisk eller mekanisk nivå.
Väldigt kort:
- Mekanisk tillväxtfaktor (MGF): för muskelproduktion stimuleras den framför allt av muskelkontraktionens höga intensitet, både koncentrisk, excentrisk och isometrisk;
- Somatomedin (IGF-1): också av muskelproduktion, det stimuleras av hypofysen somatotropin (GH), vilket ökar betydligt till följd av motorisk träning med hög frisättning av mjölksyra eller mycket långvarig (hyperglykemisk funktion);
- Testosteron: av övervägande manlig gonadalproduktion ökar det efter styrketräning;
- Insulin: icke-selektivt anabolt hormon på muskler och beroende av kost.
Av det som sagts kan tre mycket olika mekanismer härledas:
- en mekanisk och fokuserad på den maximala kontraktionsintensiteten; i detta fall skulle det vara nödvändigt att arbeta med maximal styrka;
- en biokemisk sådan och fokuserad både på "sammandragningsintensitet och produktion av mjölksyra; i denna mening, snarare än att öka repetitionerna alltför mycket, är det vettigt att öka muskelspänningstiderna genom att betona excentriskt arbete - vilket dessutom, stimulerar det "ökade tvärsnittet;
- en biokemisk och fokuserad på återhämtning och superkompensation; insulin ökar med stora måltider och särskilt kolhydrater. Genom att koncentrera dem i efterträningen, tillsammans med proteiner, kan denna anabola boost förbättras.
"Hypertrofi kan därför tränas genom cykelperioder med" ren koncentrisk styrka ", med mycket hög intensitet, låga reps och stora återhämtningar, till perioder med" ren hypertrofi ", med höga spänningstider (TUT), högre reps, betoning i excentriska och isometriska faser och färre återhämtningar.
Kosten för hypertrofi är kaloririk, men den måste vara korrekt fördelad bland de energiska makron och välorganiserad under dagens viktigaste stunder (runt träning).
med överbelastning), för att inte belasta organismen och för att du alltid ska kunna komma färsk till specifik träning.
När det gäller sporter som kräver hög styrka och samtidigt hålla kroppsvikten till ett minimum, till exempel för kampsport, boxning eller friidrott, är det lämpligt att träna med belastningar högre än 85% MR1 - för att främst arbeta vid neurala Motsatsen gäller för andra discipliner där muskelmassa är en positiv faktor, till exempel rugby och amerikansk fotboll.
