Foam Roller Training: Effektivare övningar

är en slät gummirulle, född som ett massageverktyg inom sjukgymnastik, för att främja återhämtning från skador eller frakturer, men sedan också introducerad i fitnessvärlden.

Det används främst under stretching och muskelåterhämtningsfasen.

Perfekt för att massera och tona musklerna, lindra muskelfascial smärta och spänning och återaktivera cirkulationen korrekt.

Dess runda design gör den också användbar för att träna balans och öka styrkan.

För styrketräning är hopprepövningar också utmärkta.

För att fullt ut träna olika muskelgrupper finns det alternativa kroppsviktövningar till marklyft.

Här är några övningar för att bättre träna musklerna i hela kroppen.

Enligt en studie skulle fysisk träning förbättra metabolisk hälsa.

Var dock försiktig, träning för mycket och kraftiga ansträngningar kan skada din kropp och själ.

något bredare än höfternas bredd, sträck armarna uppåt och håll rullen i horisontellt läge.

Pressa handflatorna mot varandra när du närmar dig axelbladen.

Håll armbågarna i linje med eller bakom öronen för att engagera din övre rygg och armar.

Skjut tillbaka dina höfter för att utföra en djup knäböj och tryck upp hälarna för att återgå till utgångsläget.

Inblandade muskler: alla. Denna övning arbetar med underkroppen, övre delen av ryggen, axlarna och kärnan.

För att träna abs, som är en del av kärnan, är crunchen utmärkt, så länge det görs korrekt.

Upprullning i sidled

• Placera dig själv som om du ska göra en push-up, med knäna på en matta, vänster hand på rullen och höger hand på golvet.
• Sänk sakta kroppen med höger arm, medan vänster sträcker sig i sidled efter rullens rörelse.
• För att öka svårigheten, höj knäna.

Inblandade muskler: ryggraden och ryggen, axlar, bröst, biceps och triceps.

Bordrulle

• Sitt på marken med dina ben utsträckta och anklarna vilande på rullen.
• Lägg händerna på golvet bakom dig, med fingertopparna pekande mot dina fötter.
• Håll benen raka, skjut höfterna så högt du kan och rulla valsen över dina vader.
• Håll höfterna höjda och flytta dem långsamt tillbaka från dina armar när rullen fortsätter att röra sig.

Musklerna arbetade: kärna, rygg, axlar och armar.

Plankjack

• Placera händerna på rullen från plankläget.
• Hoppa som du skulle för en hoppjacka, stanna på tå.
• Håll knäna något böjda när du landar.

Inblandade muskler: de centrala plus höfterna och ryggen.

Flygplan

• Från att stå, hålla rullen bakom ryggen med fingertopparna pekande utåt, ta din vikt på ditt högra ben och lyft din vänster bakåt.
• Luta samtidigt bröstet framåt.
• Skjut rullen lätt mot taket och håll armarna så raka som möjligt för att aktivera triceps, deltoider och lats.

Musklerna arbetade: kalvar, hamstrings, quadriceps, armar och axlar. Balans tränas också med denna övning.

, sträck ut armarna längs kroppen med händerna vilande på marken.

Böj benen och vila fötterna på rullen.

Höj dina höfter till bryggläge så att dina höfter, knän och klackar är i linje. Vicka långsamt valsen fram och tillbaka.

För att göra övningen svårare placerar du handflatorna på golvet uppåt.

Muskler arbetade: hamstrings, kärna och ben.

Inre lårbro

• Ligg på marken på ryggen, med knäna böjda, fötterna platta på golvet och armarna utsträckta med handflatorna uppåt.
• Placera rullen mellan dina ben och lägg din vikt på hälarna.
• Lyft höfterna från golvet och pressa rullen som om du försökte bryta den.
• Håll positionen i 45 sekunder och sänk sedan ryggen.

Musklerna fungerade: kärna, rygg, skinkor och innerlår.

Inre lårplanka

• Ligg med ansiktet nedåt med händerna på marken, rullen mellan låren och benen utsträckta.
• Med tyngd på handlederna, pressa på rullen och böj knäna tills de kommer nära marken.
• Tryck på hälarna för att återgå till utgångsläget.

Musklerna fungerade: kärna, höfter, rygg och inre lår.

på golvet och lyft dina böjda ben.

Behåll 90 graders vinkel och knacka dina hälar på golvet en i taget.

För att göra övningen svårare, rör vid dina hälar snabbare och håll din nedre mage genom att trycka nedre delen av ryggen mot rullen.

Musklerna fungerade: sneda magar, glutes och nedre delen av ryggen.

Sågplanka

• Placera dig själv horisontellt, med underarmarna på rullen, händerna sammanfogade, fötterna höftbredd från varandra.
• Använd dina armar för att långsamt svänga rullen fram och tillbaka.

Musklerna fungerade: hela kärnan och överarmarna.

Död bugg

• Ligg på rygg på en rulle placerad vertikalt under ryggraden och lägg armarna på marken med armbågarna böjda i linje med axlarna och händerna på golvet.
• Höj dina ben, böj dem 90 grader och räta sedan ut dem, sparka dem utåt.

Musklerna fungerade: Abs, nedre rygg och höfter.