Knäböj är bland de vanligaste övningarna för att träna glutes och benmuskler.
Grundversionen kan ge utmärkta resultat men om du, när du har nått en bra träningsnivå, vill intensifiera ansträngningen, finns det flera rörlighetsövningar som kan fördjupa knäböj.
Knäböj anses vara isotoniska övningar, som skiljer sig från isometrik.
, med benen i linje med axelns bredd och fötterna pekar något öppna utåt. Härifrån måste du sänka dig och böja knäna tills låren är parallella med golvet.
Efter att ha hållit positionen i några sekunder måste du återgå till startpositionen.
För att göra dem korrekt:
- under alla faser av knäböj håll ryggen rak,
- bära tyngd på hälarna,
- se till att dina knän aldrig går utöver tårna.
Fördelar och utförandefrekvens
Förutom att tonera glutarna och musklerna i underbenen, förbättrar knäböj regelbundet uthållighet, koordination och balans och ökar bentätheten samtidigt som risken för osteoporos minskar.
En av fördelarna med knäböj är att de kan utföras när som helst och var som helst och att du inte behöver verktyg eller vikter för att göra dem. Den senare, liksom en skivstång, kan läggas till för att öka intensiteten eller göra variationer, men de är absolut inte nödvändiga.
Innan du börjar knäböj är det viktigt att göra en liten uppvärmning, att sträcka och värma upp de drabbade musklerna med tanke på en högre ansträngning. Detta minskar risken för skador.
För nybörjare är det bättre att inte överdriva det, men begränsa dig till 2-3 uppsättningar med 10-12 knäböj, cirka 2-3 gånger i veckan. När tiden går och träningsnivån förbättras kan både intensiteten och frekvensen av träningen ökas.
Var försiktig så att du inte trycker för mycket på knäna. Så här skyddar du dem medan du gör knäböj.
.Om du gör bulgariska split squats, se upp för dessa misstag.
Prying Squat
- Stå upprätt och med fötterna något bredare än höftbredden och en vikt som hålls framför dig med båda händerna.
- Skjut dina höfter tillbaka och sänk ner i en knäböj, böj knäna.
- Böj bäckenet och knäböj så lågt som möjligt och håll fötterna rotade i marken.
- För händerna till böneställningen framför bröstet och tryck ner armbågarna i låren för att öppna dina höfter.
- Behåll positionen i några sekunder.
- När du sänker dig, tryck ut knäna och håll ryggraden rak. Lyft gärna och skaka dina ben efter behov, gradvis öka tiden som sitter på huk, i den senare delen av knäböjet.
Knäböj med rotation av bröstryggen
- Knäböj på marken.
- Med fötterna böjda, vila rumpan på hälarna.
- Sträck armarna framåt längs golvet.
- För din högra hand bakom huvudet, böj armbågen.
- Håll resten av kroppen stilla, höj armbågen mot taket, rotera något.
- Pausa en sekund i den positionen, sänk sedan armbågen till huvudhöjd.
- När du har slutfört alla repetitioner på ena sidan, växla till andra sidan och upprepa sekvensen av rörelser.
Halv knäböjande höftböjningsstretch
- Knä på golvet med knäna höftbredd isär och ryggen rak.
- Ta med den högra hälen framför kroppen cirka 30 centimeter och bilda en 90 graders vinkel med det främre knäet.
- Luta dig långsamt framåt, sänk bäckenet tills du känner en sträcka framför vänster höft.
- Håll positionen i några sekunder, byt sedan sida och upprepa sekvensen av rörelser.
När du flyttar din vikt framåt, undvik att luta din bål. Använd istället bäckenlutning för att öka höftsträckan.
90/90 höftstretch
- Sitt på marken med handflatorna platta på golvet, ett knä böjt framför dig i 90 grader och det andra böjt bakom dig i 90 grader.
- Höj båda knäna och vänd mot benet böjt bakåt och håll hälarna plantade på marken.
- Växla rörelserna mot de två benen 10 gånger.
Vägg ankel stretch
Denna övning består av att utföra ett utfall framför en vägg, med tårna vidrör det.
- Placera dig själv på marken, med ett ben framför det andra och knäet höjt.
- Böj mot frambenet, skjut framknäet framåt tills det vidrör väggen och du känner en sträcka i fotleden.
- Stanna i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Efter att ha utfört 10 repetitioner på ena sidan, byt ben och upprepa sekvensen av rörelser.
