Utökad medeldistans i friidrott - 5000 och 10000m

Allmänna förhållanden för förlängd medeldistans i friidrott - 5000 och 10000m

Den förlängda medeldistansen i friidrott är en disciplin som inkluderar avstånd där den aeroba metabolismen huvudsakligen griper in;

Faktum är att exekveringshastigheten är nästan direkt proportionell mot ANAEROBIC THRESHOLD (SA), även känd som avböjningsvärdet (se - erhållet från Conconi -testet), även om det särskilt på 10 000 m är nödvändigt att "idrottaren har "en annan avgörande egenskap: AEROBISK MOTSTAND. Det är möjligt att definiera att, om kraften bestämmer rasens hastighet, garanterar motståndet dess varaktighet; i praktiken, uppnåendet av ett jaktresultat i förlängda medeldistans tävlingar för friidrott beror framför allt på förhållandet mellan aerob kraft och uthållighet.
För att bestämma tävlingshastigheten på 5 000 och 10 000 m är det bra att veta att:

De 10.000 m täcks i genomsnitt med den hastighet som motsvarar vd
De 5.000 m färdas i genomsnitt med en hastighet mellan SA och VAmax (exakt 96% av VAmax, vilket i sin tur är mycket närmare VO2max än Vd), en parameter som spelar en avgörande roll i utvecklingen specifik aerob kraft.

Va max motsvarar ungefär tävlingshastigheten på 3000m

Aerob uthållighet i förlängd medeldistans i friidrott - 5000 och 10000m

Motstånd kallas också aerob KAPACITET, eftersom det är en parameter relaterad till KVANTITETEN av arbete som kan utföras genom oxidativ metabolism. Ofta blir "aerob uthållighet" synonymt med måttlig rytm och, både för unga människor och för mer avancerade idrottare som spelar långa eller mycket långa längdåkningstävlingar, motsvarar detta uttalande verkligheten; å andra sidan, i de specifika övningarna med förlängd mitten avstånd måste hastigheten på utförandet vara specifika och komma så nära som möjligt för vd (som kan förbättras med rytmer som svänger mellan SA och 20% mindre) eftersom blandningen av energiska substrat förändras avsevärt mellan det låga och höga aeroba bandet.

Aerob uthållighetsträning: träningsmedel

Nedan kan du se en sammanfattningstabell över intensitetsprocenten med avseende på ANAEROBISK TRÄSKA (inte VO2max eller maxpuls) och vilken typ av övning som ska användas vid förlängd medeldistans i friidrott.

% jämfört med SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Typ av övning Långsam botten Medium botten Snabb botten Aerob kraft Ammande kapacitet

Löpningen fortsätter i långsam jämn takt

Inkluderar löpande övningar fortsätter utförs med en hög muskelavslappning och andningsbalans - cirka 140 slag per minut (bm); har som mål att psykologiskt träna idrottaren och lägga kardiovaskulära och andningsgrunderna, samt förbättra transporten av syre till vävnaderna. vid hög intensitet och vid aktiv återhämtning.
Den långsamma körningen för "förlängd medeldistansträning måste" utföras: för juniorer på 70-75% av personbästa över 5000m, för seniorer, 70-80% jämfört med personbästa över 10.000m (varaktighet 60-90 " och 60-120 "); hjärtfrekvensen är alltid cirka 140 bm och mjölksyrakoncentrationen överstiger ALDRIG 3 mmol / l, vilket placerar sig ovanför AEROBIC TRESHOLD (SAE) men under SA.

Löpningen fortsätter i ett jämnt genomsnittligt tempo

Det är "också" en kontinuerlig körning, MEN med ett ganska högt hjärtengagemang, som utvecklas med en hastighet mellan 90-95% av vd; den genomsnittliga körningen har som mål att bygga de fysiologiska och mentala baserna för anpassning till omfattande trötthet. Inledningsvis skulle det vara lämpligt att springa sträckor mindre än det angivna minimumet och därefter öka avståndet först och sedan intensiteten.
Den genomsnittliga körningen för förlängd medeldistansträning måste utföras: för juniorer 85-90% av personbästa över 5000m, för seniorer, 90-92% jämfört med personbästa över 10 000m (varaktighet 8-19km och 10-18km); hjärtfrekvensen är mellan 140-170bm och mjölksyrakoncentrationen är mellan 3 och 4 mmol / l, vilket placerar sig i det höga aeroba området och överlappar nästan HS.

Löpningen fortsätter i ett ökande varierat tempo

Kontinuerligt och i progression från långsamt till snabbt: målet är att utveckla intensiv uthållighet genom att få de snabba fibrerna att fungera i aerobios (avstånd 10-12km och 15km)
Kontinuerlig utveckling från medium till snabb: reserverad för högkvalificerade idrottare; som den förra men det påverkar mer på utvecklingen av SA (sträckorna 6-8km och 10km).

Kontinuerligt slag med KORTA hastighetsvariationer

Den innehåller en 20 "uppvärmning följt av sträckor vid högre hastigheter och högre än tävlingshastigheten (varaktighet 30" "- 2") varvat med långsamma bottenhastigheter; målen är: att utveckla intensiv aerob uthållighet, att stimulera aerobios av snabba fibrer, att stimulera större känslighet för de olika löprytmerna och att uppmuntra till att behärska den tekniska gesten. Det börjar med några repetitioner och med kort varaktighet, ökad hastighet och minska återhämtningen.
Löpningen fortsätter med KORTa rytmvariationer för "förlängd medeldistanssträning måste" utföras: med variationer på 1 "-1" 30 "" för juniorer och 1 "-2" för seniorer, med återhämtning på 1-1 "30" " , för en total varaktighet av 60 "-70" och 60 "-80", med ett antal variationer lika med 10-12 och 12-16.

Kontinuerligt slag med LÅNGA hastighetsvariationer

Den innehåller en uppvärmning på 20 ", följt av sektioner vid högre hastigheter lika med eller något lägre än tävlingshastigheten (varaktighet 3" -9 "), alternerande med långsam och vägd bottenhastighet till den tidigare insatsen; målet är att utveckla intensiv aerob uthållighet och mental vana att uthärda aerob uthållighet (förberedande för att arbeta för aerob kraft). Det börjar med några repetitioner och av kort varaktighet, ökar hastigheten och minskar återhämtningen.
Loppet fortsätter med LÅNGA rytmvariationer för "förlängd medeldistansträning": med variationer på 3 "-5" för juniorer och 3 "-9" för seniorer, med återhämtningar på 3 "-2" 30 "" och 3 "-2 ", för en total varaktighet av 60" -70 "och 70" -90 ", med ett antal variationer lika med 4-8 och 4-10.

Aerobic Power Training: Träningsmedel

Den aeroba kraften motsvarar mängden ATP som den aeroba metabolismen kan syntetisera i tidsenheten; vissa medel för utveckling av aerob kraft, förutom att ha en positiv effekt på höjningen av HS, predisponerar kroppen för införandet av andra specifika träningspass för dess intensiva utveckling.

Upprepade tester av aerob kraft

De utförs över avstånd på 1000-3000m och föregås av en uppvärmningstyp; de har en volym som är lika med eller större än tävlingsavståndet och återhämtningen är relativt kort och lätt aktiv. De utförs från början på det minsta avstånd som krävs, vilket sedan kommer att ökas, därefter öka hastigheten och minska återhämtningarna.
De upprepade testerna av aerob kraft för långvarig medeldistans måste utföras: över avstånd på 1000-2000m för juniorer och 1000-3000m för seniorer, för totalt 5-8km och 8-12km, med återhämtningar på 3 "-1" och 2 "-1", och intensitet mellan 96-102% för dem från 1000-200m (juniorer) och 96-105% för dem från 1000-2000-3000m (seniorer).
OBS. Aerob kraft utvecklas ENDAST under perioderna: grundläggande intensiv, pre-konkurrenskraftig och konkurrenskraftig, med avbrott i de mest krävande borden på 15-20 dagar från huvudtävlingen.

Bibliografi:

Friidrottscoachens handbok - Första delen: allmän information, lopp och promenader - Study & Research Center - sid. 69-84.