Atletisk förberedelse

Redigerad av Dr. Devis Zamburlin

Det är många frågor som vi ställer oss själva när vi måste starta en atletisk träning, varav många inte kan besvaras förutom genom att forska på böcker av viktiga författare, som BOMPA eller BOSCO för att bara nämna några. I den här artikeln kommer jag att försöka lägga grunden för att informera läsaren om adress, programmering och periodisering av träning, för att förvärva förmågan att hantera en bra utbildning över tid. Här kommer jag bara att nämna utbildning. Specifik och du kommer inte hitta kompletta träningstabeller, men helt enkelt en sammanfattning av några av de många saker jag har studerat över tid för att lägga grunden för mitt arbete.
Informationen du ser nedan är baserad på min erfarenhet; innan jag föreslog dem, provade jag dem direkt på mig själv, eftersom jag anser att experimentering är en av de grundläggande elementen för mitt arbete. En annan viktig sak är att det du kommer att läsa här inte är en diktat, utan ett förslag på hur du ska börja utforma ett träningsprogram, som sedan kommer att upplevas på egen hand och så småningom ombyggas.

Efter att ha gjort denna rätta premiss; låt oss börja vår resa inom friidrottsträning. För att underlätta diskussionen delar jag upp arbetet i fyra faser:

FAS 1: anatomisk anpassning
Målet med denna träningsfas är att gradvis vänja musklerna, och särskilt senorna, till ökade ansträngningar på grund av de tyngre belastningarna som används under de efterföljande träningsfaserna.

En bra lösning för att starta vår förberedelse kan därför vara en CIRCUIT -TRÄNING (det du kommer att läsa nu är ett exempel, men var och en kan ändra övningarna efter eget tycke, men utvärdera det faktum att när du byter ut BASICS måste du ändra med andra grundläggande övningar, på liknande sätt kommer TILLBEHÖR eller SEKONDÄR att ersättas med övningar av samma examen.

KRETS A (UTAN BARA VERKTYG ENDAST KROPPSVIKT)

• SQUAT BETYDELSER
• FÄLLNINGAR PÅ ARMEN
• KNASTRANDE
• HOPPAR PÅ LIKA FÖTTER
• PULL UPS
• STEP-UP (stigning på bänken och återvändande av alternerande lemmar)
• ARMFÄLLNINGAR PÅ INKLUTAD BÄNK (händerna på bänken)
• OBLIQUE CRUNCHES
• FRAMÅT OCH BAKSIDA ZIG-ZAG HOPPAR över ett hinder (bänk)
• HOPP PÅ BÄNK OCH GLIDNING BAKOM SUPIN KROPP

VARIGHET 2/3 VECKOR BELASTNINGAR FRÅN 40 TILL 60 PER CENTER AV HÖGSTA LASTNINGEN

3/5 varv per krets - 15/20 reps per övning (reps ökar mellan veckor) - 30/40 minuters krets för utfall, hopp och hopp 30 sekunder av kontinuerlig körning

ÅTERSTÄLLNING: mellan övningarna 60 sekunder, i slutet av kretsen 3 minuter Kör kretsen 3-4 gånger i veckan. ÖKA PROGRESSIVA LASTNINGAR.

GJORT DENNA FAS, och först efter att ha gjort detta viktiga muskelanpassningsarbete kan vi börja den andra fasen.

Andra fasen: HYPERTROPHY -utbildning. Idrottare behöver en konsekvent, fettsnål, aktiv kroppsmassa; därför, ju större den aktiva kroppsmassan är, desto större kraft beror på musklernas tvärgående diameter.

Hypertrofi är ökningen av muskelvävnad, som uppnås genom en ökning av volymen av de enskilda elementen som finns i vävnaden, medan antalet celler förblir detsamma. I denna fas av vår träning kommer vi (till skillnad från kroppsbyggarna) att söka efter det maximala antalet kontraktila fibrer och samling av motorenheter, vilket kommer att öka tröttheten.

PARAMETRAR D "TRÄNING FÖR HYPERTROFIENS FAS

LADDA 70/80% AV HÖGSTE BELASTNING Antal övningar 6/9 Antal repetitioner per uppsättning 6/12 Serienummer per säte 4/6 Återhämtning 3/5 minuter Exekveringshastighet Låg till medelhög Veckofrekvens 2/4 PROGRAMVARIGHET 4/6 VECKOR

I denna fas av arbetet kommer det att vara nödvändigt att beräkna dina tak och känna dem i deras riktighet, för att sedan arbeta på bästa möjliga sätt. Nedan är exemplet på en grundläggande övning för benen och en för bröstkorgen.

Övningsbeskrivning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6 1 Halva knäböj 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 bänkpress s. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

För att hjälpa läsexemplet: ladda 40% av taket, 12 reps, 2 serier

Efter att ha stått inför "HYPERTROPHY" -fasen kommer vi till den tredje fasen; uppenbarligen från detta ögonblick är skillnaderna beroende på den sport som utövas viktiga., Som inte bör underskattas.

Tredje fasen: MAXIMAL STRENGTH -utveckling. Styrka är nyckelelementet i många discipliner, men den specifika typ av styrka som krävs av den valda sporten spelar en avgörande roll. För att öka den specifika styrkan kommer det därför att vara viktigt att förbättra maximal styrka. Att utveckla maximal styrka går hand i hand. Med vikten det spelar i den givna sporten; Faktum är att utvecklingsfasen blir längre om den är en ganska viktig komponent (exempel: lång i kastare och kampsport, kort i pingis eller golf).

Förmågan att utveckla den maximala kraften kommer därför att bero på de berörda musklernas tvärgående diametrar (på myosinfilamentens-tvärbryggornas diameter), men också på rekryteringskapaciteten för de snabba muskelfibrerna och synkroniseringsförmågan av alla muskler. involverade i gesten. För att kunna utveckla dessa tillstånd är muskelhypertrofi, som utvecklats i föregående fas, grundläggande, medan diametern, myosinfilament och proteininnehåll i tvärbroarna beror på volymen och varaktigheten av den maximala styrketräningen., synkroniseringen av de olika motoriska enheterna kommer att ske med övning, genom upprepning av de föreslagna övningarna över tid.

VAD SKA VI UTVECKLA MED EN MAXIMAL STYRKET TRÄNING? Rekrytering av flera snabba motorenheter; även om du inte har stora muskler och hög kroppsvikt kommer synkroniseringen att göra att du kan använda höga belastningar (över 80/85%)

TRE TYPER AV KONTRAKTIONER: EKSENTRISK-ISOMETRISK-KONCENTRISK.

LADDA 85-100% av den maximala lasten Antal övningar 3/5 Antal repetitioner per uppsättning 1-4 Serienummer per säte 6/10 Återhämtning 3/6 minuter Exekveringshastighet Låg till medelhög Veckofrekvens 2/4 PROGRAMVARIGHET 6/9 VECKOR Beroende på idrottare varierar veckorna LÅG / MEDIUM / HÖG intensitet x 2/3 gånger

Övningsbeskrivning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 Vecka 6 1 Halva knäböj 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Exempel på arbete på halva knäböj med belastningar och repetitioner för utveckling av maximal styrka.
Övningar som DROP JUMP, ett hopp utfört från en plattform, under vilket lemmen stadigt håller en given vinkel, utan att böja sig vidare, kan också användas. Idrottaren måste landa på framfoten och behålla önskad vinkel i 2/3 sekunder. .

FRAMGÅNG:

• fallhopp utan överbelastning från måttlig höjd 60 cm
• från en "höjd över 80 cm
• från måttlig höjd med blygsam överbelastning (25 / 60cm - ballast)
• från större höjd med mindre överbelastning (60-80 cm - lite ballast)
• från större höjd med lätt ökning av överbelastning (80 cm - 20/30% av taket)

eller vid isometriskt arbete:

ISOMETRISK

LADDA 80-100% av den maximala belastningen Antal övningar 4/6 VARIGHET av repetitioner per uppsättning och session 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS Serienummer per säte 6-9 Återhämtning 60 - 90 sek Exekveringshastighet Veckofrekvens 2/3 PROGRAMVARIGHET 6/9 VECKOR

Eller använda MAXEX TRAINING KOM ihåg att:

FÖRÄNDRINGEN MELLAN MAXIMAL STYRKA OCH KRAFT MÅSTE UTFÖRAS PÅ ETT SKÖNT OCH NÖJAGT sätt; dessutom måste träningen vara enkel för att idrottaren ska kunna koncentrera sig på sin egen tekniska gest.
ARBETSEXEMPEL:

SQUAT MED BALANCER långsam excentrisk kontraktion (GÅ NER) och snabb koncentrisk (SALGO).
BELASTNING: 60/80% av maxvärdet (kasta discipliner och kampsport, öka belastningen)

ANTAL REPS: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (antalet varierar beroende på vad du vill göra i sessionen utöver detta träningspass)

ÅTERSTÄLLNING MELLAN 2 och 4 MINUTER.

ÖVRIGT EXEMPEL:

BÄNK + LENS EKSENTRISKA KONTRAKTIONER, SNABBA KONCENTRIKER + FÄLLNING FÖR HÅLL OCH EFTERFÖLJANDE LATERALT KAST belastning: 70/90% - ANTAL REP: 2/4 bänk + fall - 4/8 sidokast SERIENUMMER 2/4 ÅTERSTÄLLNING 2/3 minuter
När detta är gjort kommer vi till den sista fasen, den av överföringen, som många av misstag kallar ÖVERFÖRING.

Fjärde fasen: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION I KRAFT. Den allmänna ökningen av styrkan som uppnåddes i de tidigare stadierna representerar inte en direkt fördel för atletiska prestationer. Av denna anledning är det nödvändigt att syntetisera de tidigare förbättringarna och omvandla dem till muskelkraft eller uthållighet, vilket gör att vi kan uppnå utmärkt prestanda. De avgörande faktorerna för att framgångsrikt slutföra transformationsfasen är dess varaktighet och de specifika metoderna för att omvandla de allmänna ökningarna av MAXIMAL STYRKA till SPECIFIK styrka för varje sport.
POWER = F x V = muskelstyrka för rörelsehastighet
För att uttrycka kraft är det inte viktigt att ha mycket muskelvolym, men för att kunna dra ihop musklerna på kort tid (träna en ökning av kraftproduktionens hastighet)

En av de främsta fördelarna med denna utbildning är att nervsystemet "tränas": att minska tiden som krävs för rekrytering av motoriska enheter och särskilt snabba fibrer och öka motorneurons tolerans mot höga frekvenser av nervstimuli.
Med tanke på den stora intensitet som krävs, kommer det att vara nödvändigt att koncentrera sig på några få övningar, tekniskt giltiga och så nära den atletiska gesten som möjligt. Två / tre övningar indikeras, utförda dynamiskt, för flera serier. Tid och energi är värdefulla; programmet måste utföras snabbt och explosivt (maximalt antal motorenheter, mycket högt antal aktiveringar). Kraft-tidskurvan måste gå så långt som möjligt till vänster

ISOTONISK METOD:

LADDA cykliska rörelser (lagsport / kampsport)
LADDA acykliska rörelser (kast, tyngdlyft) 30/50% av taket (max 60%)
50/80% av taket Antal övningar 2/4 Antal repetitioner per uppsättning 4/10 Serienummer per säte 3/6 Återhämtning 2/6 minuter Exekveringshastighet Hög med dynamiska rörelser Veckofrekvens 2-3 PROGRAMVARIGHET 3 veckor VÄLJ ÖVNINGAR BASERADE PÅ SPORT

Övningsbeskrivning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 1 Halva knäböj med hopp 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Exempel på styrketräning

BALLISTISK METOD

LADDA STANDARD Antal övningar 2/5 Antal reps 10/20 Serienummer per säte 3/5 Återhämtning 2-3 minuter Exekveringshastighet Snäpp explosivt Veckofrekvens 2-4 PROGRAMVARIGHET 3 VECKOR

KOM IHÅG: DU MÅSTE STOPPA REPETITIONERNA NÄR UTFÖRANDEHASTIGHETEN SAKTAR NER.

Övningsbeskrivning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 1 KAST medicinballong framåt 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Knäböj och kasta boll 2 x 8 3 x 10 3 x 15

LAGSPORTER

Övningsbeskrivning Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Vecka 4 Vecka 5 1 Halva knäböj med hopp 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Sidokast medicinboll 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Kasta två händer över huvudet från benen 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyometri med reaktiva hopp 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Lastschema: låg / medel / hög / medel / hög

Kraft som övervinner en EXTERN MOTSTAND (COACH - VIKT)

LADDA Beroende på övningen Antal övningar 2/4 Antal reps 4/8 Serienummer per säte 3/5 Återhämtning 2-4 minuter Exekveringshastighet Explosiv Veckofrekvens 1-2 PROGRAMVARIGHET 3 VECKOR

Exempel på övningar:

TRAKTIONER PÅ BAREN: idrottaren böjer armbågarna, stoppas av instruktören och får sedan fortsätta
FLAT BÄNK (skivstång 80/90% av taket) - FÄLLNINGAR PÅ ARMEN
Sit ups ... doppa på parallellerna

TRÄNING har alltid varit ett personligt ämne, så var och en av er måste hantera det enligt dina egna egenskaper eller de hos den idrottare du hanterar. Kom ihåg att detta är en "exemplifiering av utformningen och periodiseringen av en atletisk träning, så den måste" tas som sådan.
Medvetet har inga färdiga kort satts in, men information har getts för att intressera läsaren att läsa vidare. Nyfikenhet kommer att vara det som gör att du alltid kan förbättra dig dag för dag.