Träningspass med låg effekt kan vara lämplig för alla träningsprogram eller fitnessmål. Lämplig för personer som är nya inom träning eller, till exempel, även för idrottare som återhämtar sig från en skada.
Även om övningar med låg effekt inte kräver något av lederna, kan de fortfarande vara mycket effektiva. Träningspasset låter dig svettas, bränna kalorier och eliminera gifter. Även om de flesta övningar med hög effekt också är högintensiva, är det möjligt att övningar med låg effekt är hög eller låg intensitet: det är faktiskt möjligt att göra promenader, cykling eller simning mer utmanande, till exempel genom att helt enkelt öka rytm.
Kardioövningar med låg effekt kan därför vara mycket användbara, särskilt för dem som närmar sig kondition för första gången.
Vilka är det?
Träningspass med låg påverkan är de som sätter lite eller inget tryck på lederna: promenader, yoga, cykling och elliptiska. Till skillnad från kraftiga aktiviteter, som löpning, plyometrik och gymnastik, finns det inga slag. Hårda när fötterna vidrör marken Knän och fotleder utsätts inte för kraftig belastning.
Simning är också en disciplin med låg påverkan. Så här simmar du för att bränna kalorier.
i allmänhet kan det hjälpa till med viktminskning eftersom det genererar kroppsrörelser, ökar kaloriförbrukningen, bygger och definierar muskler och bränner fett. Men övningar med låg effekt kan vara lika användbara som kraftfulla övningar, som burpees och boxhopp, för viktminskning.
Ett träningspass med låg effekt kan hjälpa till i ett viktminskningsprogram genom att bidra till din totala kaloriförbränning. Du förbränner färre kalorier per minut med lågintensiv träning, men träning är hållbar längre. Detta kan vara särskilt användbart om vikten som ska gå ner är betydande eller i närvaro av ledvärk. Träning utan smärta eller med mindre smärta och mindre risk att främja ledskador och inflammation gör att du kan fortsätta regelbundet med fysiska aktiviteter. Nyckeln är att vara uppmärksam på träningens varaktighet och intensitet. För att bränna samma mängd kalorier genom träning med låg effekt kan du öka takten i promenader, trampa eller stryka i poolen, men utan att öka effekten.
Enligt en studie publicerad i Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, kvinnor som lider av fetma minskade avsevärt sitt bukfett och förbättrade deras insulinresistens efter 12 veckors promenad i 50 till 70 minuter tre dagar i veckan.
Det verkar som bland de fördelaktiga effekterna på kroppen av solljus finns också viktminskning.. Försök att hålla minst ett måttligt tempo där du kan prata bekvämt.
I allmänhet är det här hur många kalorier per dag du ska äta om du vill gå ner i vikt.
Efter de första tre eller fyra utflykterna kan du gradvis öka hastigheten på upplevd ansträngning (RPE) för att göra träningen mer utmanande. Prova till exempel snabb promenad så att du bara kan säga några ord åt gången. Det översätts bara till mer förbränning av kalorier under träningen, men också efteråt, särskilt om du använder intervall med hög intensitet.
Simning och vattengympa
Aerob sport är en träning i hela kroppen som ökar och förbättrar konditionsträning och stärker musklerna, men utan att pressa lederna. Det är ett träningspass med hög effekt eftersom vattenens flytförmåga stöder kroppen. Du kan förbränna upp till 423 kalorier per timme genom att simma i lätt eller måttlig takt, eller cirka 402 kalorier i ett vattengympa.
Cykel och elliptisk
Båda dessa träningstyper med låg påverkan gör att du enkelt kan öka intensiteten och kaloriförbrukningen helt enkelt genom att öka hastigheten eller motståndet.De hjälper också till att bygga, stärka och definiera benmuskler, vilket ger mer stöd för lederna, vilket minskar långvarig ledvärk .
Styrketräning
Motståndsövningar med hantlar, kettlebells, motståndsband och styrkmaskiner tenderar att ha låg påverkan av naturen, så länge du undviker rörelser som innebär att du hoppar eller lyfter för tunga föremål så mycket som möjligt. Isometriska övningar, som plankor, engagerar musklerna utan för många rörelser som stressar lederna.
