Höft: Övningar för att stärka det

Höften är en av de största och viktigaste lederna i vår kropp och det är viktigt att hålla den aktiv.

till den delen av kroppen förbättrar rörelseförmågan under dagliga aktiviteter utan att tveka, medan undvikande av stelning undviker risken för övervikt på nedre delen av ryggen eller knälederna, vilket ändrar hållning och gång. Med tiden kan detta också leda till stora skador och skador.

Höftsmärta när du går är en av de vanligaste och kan orsakas av flera faktorer.

Sportens roll

För att hålla höften frisk och rörlig är regelbunden fysisk aktivitet avgörande. Stretch- och töjningsövningar före eller efter sittande under lång tid hjälper till att slappna av i området, känna sig mindre spänd och förebygga skador.

Här är de mest lämpliga.

, sträck ut armarna och lägg händerna på golvet.

Förläng kroppen bakåt och håll den i en rak linje från huvudet till hälarna.

För höger fot till sidan av höger hand.

För höger hand bakom huvudet och höger armbåge mot golvet.

Skjut armbågen mot taket och vrid bålen åt höger samtidigt.

Behåll positionen i 3 sekunder.

Återgå till utgångsläget och upprepa övningen med vänster sida.

Gör 5 repetitioner på varje sida.

Sträcker med motståndsband

• Stående, placera ett elastiskt motståndsband runt anklarna och håll fötterna höftbredd isär.
• Böj något i höfterna och håll tyngden på vänster ben, ta den högra åt sidan och räta ut knäet.
• Återgå till startpositionen och utför 10 repetitioner.
• Ta tillbaka det högra benet diagonalt, räta ut knäet.
• Återgå till utgångsläget och gör 10 repetitioner.
• Byt sida och börja sekvensen igen.

Glute bridge med motståndsband

• I ryggläge, placera ett elastiskt motståndsband runt låren ovanför knäna. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, höftbredd isär.
• Lyft höfterna uppåt, tryck på hälarna och drag ihop skinkorna.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör 15 repetitioner.

Sträcker sig i grodläget

• Efter att ha knäböjt på golvet, förläng ditt högra ben åt sidan och rikta motsvarande fot mot marken.
• För din vänstra fot något utåt så att knäet böjer sig 90 grader. Böj framåt och lägg underarmarna på golvet, håll ryggen något välvd.
• Vrid försiktigt fram och tillbaka 5 gånger.
• Byt ben och upprepa sekvensen.

. Närma dig den vänstra och håll dem något åtskilda.

Fortsätt i 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.

Topplager med motståndsband

• Gå på alla fyra och lägg ett elastiskt motståndsband runt låren ovanför knäna.
• Håll höger knä böjt 90 grader, foten böjd, ryggen platt och vikten jämnt fördelad på båda sidor av kroppen, lyft höger ben och skjut hälen mot taket.
• Sänk sakta benet.
• Gör 10 reps, byt sedan ben och upprepa sekvensen.

Lateral stretch med motståndsband

• Gå på alla fyra och lägg ett elastiskt motståndsband runt låren ovanför knäna.
• Håll höger knä böjt 90 grader, foten böjd, ryggen platt och vikten jämnt fördelad på båda sidor av kroppen, lyft höger knä åt sidan och upp till höftnivån.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör 10 reps, byt sedan ben och upprepa sekvensen.

Sträckning av senan med motståndsband

• Från ryggläget, placera ett motståndsband runt höger fotled och under bågen på vänster fot.
• Håll händerna under hakan, benen utsträckta och tårna dolda.
• Med vänster fot stilla, böj det högra knäet för att föra motsvarande fot mot skinkorna.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör 10 repetitioner.
• Placera bandet på den andra foten och upprepa övningen.

Knäböj fram med hantlar

• Från en stående position, med fötterna något bredare än höftbredden och tårna pekar något utåt, håll en hantel i varje hand.
• Böj dina armar och föra hantlarna parallellt med dina axlar, med handflatorna vända mot bröstet.
• Håll ryggen rak och sänk dig till en knäböj.
• Återgå till utgångsläget.
• Gör 10 repetitioner.

För att motverka höftsmärta kan du också prova dessa övningar.