och minska risken för skador, särskilt de som beror på överdriven ansträngning.
Som ett alternativ till stolen, om förhållandena tillåter det, är det möjligt att använda en passformskula som, som är ett mindre stabilt stöd, också tvingar att involvera kärnmusklerna för att hålla kroppen i balans.
Här är ett hantelpass, bestående av fem övningar och totalt ca 20 minuter, som kan utföras helt sittande.
vilar på marken, något avlägsna från varandra.
Med dina armar vid dina sidor håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända inåt.
Böj långsamt dina armar tills hantlarna ligger nära dina axlar, vrid handflatorna tills de vetter mot din kropp.
När handflatorna roterar bör armbågarna bara röra sig något.
Sänk långsamt hantlarna och återgå till utgångsläget.
Gör 10 till 12 repetitioner.
Arnold Press
Namnet på denna övning beror på att den uppfanns av Arnold Schwarzenegger.
Sitt upprätt i en stol eller passa bollen, med fötterna platta på marken på ett litet avstånd från varandra.
Med armarna vikta framför dig i brösthöjd, håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
Lyft samtidigt armarna och för hantlarna över huvudet, vrid händerna tills handflatorna är vända framåt.
När rörelsen är klar bör armbågarna vara något böjda, denna hållning minskar trycket på leder och ledband.
Håll positionen en sekund innan du återgår till utgångsläget.
Gör 10 till 12 repetitioner.
De som inte har tillräcklig ledrörlighet för att rotera handflatorna framåt medan de utför övningen kan göra det utan att flytta dem och trycka hantlarna direkt över huvudet med handflatorna vända mot dig.
Sittande Bent-Over Row
Sitt på en stol eller passa bollen med fötterna platta på marken, något isär.
Luta dig framåt så att ryggen är parallell med marken och din mage så nära låren som möjligt.
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra och dina armar sträckta mot marken, utan att röra vid den.
Lyft hantlarna till sidorna av bröstkorgen samtidigt som du klämmer på axelbladen.
Håll positionen en sekund innan du långsamt återvänder hantlarna till utgångsläget.
Se till att du inte bågar ryggen och håller nacken i linje med den.
Gör 10 till 12 repetitioner.
Sittande Hantel Triceps Extension
Sitt upprätt på en stol eller passa bollen, med fötterna platta på marken, något från varandra.
Håll en hantel med vänster hand, handflatan mot huvudets baksida.
Förläng armen helt för att få verktyget över huvudet. Om det behövs kan du placera din högra hand på framsidan av magen för att bibehålla balansen.
Böj långsamt din armbåge och sänk hanteln bakom huvudet tills det är i nivå med ditt öra (eller så lågt som möjligt), och bilda en 90 graders vinkel med din vänstra arm.
Pausa en sekund och förläng vikten över huvudet igen.
Gör 10 till 12 reps innan du byter sida och börjar om.
Om det kan vara svårt att sänka hanteln bakom ditt huvud kan du utföra denna övning genom att sänka den framför ansiktet.
Det viktiga är att inte tvinga dig själv, bara göra det som får dig att känna dig bekväm och aldrig fortsätta en rörelse när du känner att du inte kan göra det.
.
Sitt på en stol eller passa bollen, med fötterna platta på marken, något bort från varandra.
Vila hantlarna horisontellt på knäna.
Lyft långsamt dina klackar från marken och tryck tårna så högt som möjligt, samtidigt som du klämmer på kalvarna.
Håll positionen en sekund innan du sänker hälarna och återgår till utgångsläget.
Gör 10 till 12 repetitioner.
