Premiss
Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.
medelhavsdiet
Medelhavsdieten är en typisk kost för Medelhavsområdet, även om inte alla kustområden som gränsar till den konsumerar den;
i åratal har Medelhavsdieten studerats och hyllats för sina fördelaktiga och långvariga egenskaper, till den grad att betraktas som ett immateriellt mänskligt kulturarv (UNESCO - 2010).Hittills har Medelhavsdieten genomgått en anmärkningsvärd mutation både i dess näringskomponenter och i de delar som bestäms på den; kaloriintaget, den glykemiska belastningen, mängden lipider etc. ökas, medan den genomsnittliga energiförbrukningen för bassängens populationer har minskat drastiskt.
En diet som är mer trogen den ursprungliga Medelhavsdieten kommer därför att återges nedan, som initialt uppfyllde följande krav:
- Stor konsumtion av: råa spannmål (spelt, korn, råg, bovete, sorghum, etc.), baljväxter (bönor, linser, kikärter, etc.), säsongens grönsaker, inhemska fiskeriprodukter (särskilt fisk) ... kanske mjölk och yoghurt
- Måttlig konsumtion av: extra virgin olivolja, integrerat havssalt, söt frukt, vitt kött, lagrade ostar, rött vin, ägg och torkad frukt
- Nästan frånvarande: kryddfetter av animaliskt ursprung, rött kött (särskilt fläsk och nötkött), konfektyr.
Andra livsmedel kom senare, till exempel pasta, som från det ögonblick då energiförbrukningen minskades drastiskt (modern tid) började orsaka en betydande obalans i den energi som infördes jämfört med den som förbrukades; samma sak gäller brödet.
Näringsämnen i Medelhavsdieten
Styrkan i Medelhavsdieten representeras av kombinationen av många nutraceutiska livsmedel som är kontextualiserade i en balanserad kost; molekylerna av största intresse är:
- Termolabila vitaminer, dock knappa i dagens kost
- Mineralsalter är mindre närvarande i dagens kost, inklusive jod, kalium, magnesium, zink och selen
- Kostfiber (30 g / dag och uppåt)
- Fleromättade och essentiella fettsyror (ω3, ω6 och ω9, hypokolesterolemiska, hypotiglyceridemiska, hypotensiva, antitrombotiska, etc.)
- Lecitiner (kolesterolsänkande fosfolipider)
- Antioxidanter (vitaminer, mineralsalter, polyfenoler, etc.)
- Fytosteroler (östrogena molekyler i grönsaker med kolesterolsänkande effekt)
- Komplexa kolhydrater större än enkla
- Vegetabiliska proteiner i större mängder än kosten främst rika på kött och ägg
Allt förknippat med en mycket hög fysisk aktivitet.
OBS. Flera studier om den allmänna befolkningen har visat att Medelhavsdieten är avsevärt ateroskyddande, det vill säga att den avsevärt minskar risken för olyckliga händelser kopplade till deponering av kolesterol i artärerna, därför till bildandet av aterosklerotiska plack; det skyddar också mot arteriell hypertoni samt från vissa cancerformer i matsmältningssystemet. Medelhavsdieten dämpar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Medelhavsdieten är grunden för den klassiska näringsuppdelningen av italiensk dietterapi, nämligen:
- Lipider med 25-30% av total kcal
- 12% protein eller beräknat på en koefficient på 0,75 g / 1,2 g per kg önskvärd fysiologisk vikt
- Kolhydrater för all återstående energi
- Alkohol, max 2 alkoholenheter per dag.
Medelhavsdiet Exempel
PASSANDE FÖR
- Trädgårdsmästare, gillar rött vin.
Översättning av dag 1
OBS: Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en våg, till exempel:
- Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
- Vätska 5g = 1 tsk
- Vätska 10 g = 1 msk
- Grana 10g = 1 msk
- Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
- Frukt eller grönsaker 300g = stor storlek
- Valnötskärna, mandel, pekannöt, hasselnöt = 3g
- Bröd 20-25g = liten skiva
- Bröd 30-35g = stor skiva
Medelhavsdiet Exempel - dag 1
Medelhavsdiet Exempel - Dag 2
Medelhavsdiet Exempel - Dag 3
Medelhavsdiet Exempel - Dag 4
Medelhavsdiet Exempel - Dag 5
Medelhavsdiet Exempel - Dag 6
Medelhavsdiet Exempel - Dag 7