Ställ in nr 1
Ställ in nr 2
Ställ in nr 3
Ställ in nr 4
Ställ in nr 5
Som framgår av tabellen ovan känner ämnet som undersöks under de två första serierna det största arbetet i deltoidmusklerna, i mindre utsträckning i bröstbenen och nästan inte alls i triceps.
Under den tredje, fjärde och femte är känslorna väldigt olika; i själva verket känner han främst arbetet i bröstkorgen, i mindre utsträckning i deltoiderna och fortsätter att inte känna så mycket av arbetet i triceps.
Sakerna att tänka på är främst kommentarerna i de två sista raderna, sedan de sista uppsättningarna, 4: e och 5: e. De kommer att ge oss organisationen av programmet.
I detta fall kommer ordningen som ska noteras på vårt kort att vara pectorals, deltoids och triceps.
I verkligheten kan möjligheterna att stöta på vara 6:
- Pectorals-Deltoids-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-pectorals-Deltoids.
Statistiskt sett motsvarar cirka 60% av de testade försökspersonerna fall nr 6. Förmodligen på grund av den genetiska fördelningen av tonisk-posturala muskler, men detta motsvarar uppenbarligen och som alltid inte det absoluta; i själva verket finns det de andra 40% som återspeglar de andra fem fallen på ett blandat sätt.
Man bör alltid komma ihåg att antalet angivna repetitioner och den relativa arbetstiden för den serien måste vara maximal, så när till exempel antalet 15 repetitioner och cirka 45 sekunders arbete indikeras betyder det att belastningen måste tillåta inte mer av 15-16 repetitioner i cirka 40-50 sekunder. Utbildningsprocent kan också användas, men beräkningen skulle bli för komplicerad för dem som inte är tekniker eller experter på området. Om du vill ta itu med saken är det bra att komma ihåg att för vita fibrer bör höga laster användas runt 85-90% av 1RM, för röda fibrer runt 60-65% av 1 RM och för mellanliggande laster runt 75 % av 1 RM.
med hantlar på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;Valet av övningar är alltid att spåra tillbaka till den biomekaniska subjektiviteten, men ur en metaboliskt-muskulös synvinkel följer organisationen av detta slag personaliseringen av träningen på ett ganska subjektivt sätt. Uppenbarligen, om till exempel en nybörjare inte kan utföra Dip på parallellerna, kommer han att välja en bekvämare och enklare lösning som armhävningar på ett steg eller den avböjda bänken, förutsatt att han kan göra det. Att utvärdera och förstå ämnet är alltid prioriterat.
I fall nr 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) bör vi ha en rutin, mer eller mindre, enligt följande:
- 2 uppsättningar bänkpress på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar lutande bänkpress 30 ° hantlar med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunder återhämtning;
- 1 uppsättning parallella dips 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar sittande fransk press med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 4 uppsättningar av sidhöjningar på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall nr 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) bör vi ha en rutin, mer eller mindre, enligt följande:
- 3 uppsättningar långsam framåtstång på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar lutande bänkpress 45 ° hantlar på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar kors på horisontell bänk med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 4 uppsättningar triceps till kablar på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall nr 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) bör vi ha en rutin, mer eller mindre, enligt följande:
- 3 uppsättningar långsamma framåt 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 3 uppsättningar lutande bänkpress 30 ° hantlar med 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunder återhämtning;
- 2 uppsättningar minskad bänkpress (eller Dip) på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 4 uppsättningar horisontella kors på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
I fall nr 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) bör vi ha en rutin, mer eller mindre, enligt följande:
- 3 uppsättningar parallella dips på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar lutande bänkpress 45 ° skivstång på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar kabelkors 12-15 reps (35-45 sekunder) lutningsbänk med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar låga kors till stående kablar 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders vila.
I fall nr 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) bör vi ha en rutin, mer eller mindre, enligt följande:
- 3 uppsättningar parallella dips på 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar långsamma hantlar med bänkpress> 45 ° av 7-10 reps (ca 15-20 sekunder) med 2-3 minuters återhämtning;
- 2 uppsättningar kabelkors på 45 ° lutningsbänken på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut och 30 sekunders återhämtning;
- 2 uppsättningar av sidhöjningar på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders återhämtning.
Valet av träning beror på ämnet, på stabiliseringskapaciteten och på amplituden för det maximala rörelseområdet (ROM). Därför, från de möjliga resultaten som visas, kan många andra dras utifrån det subjektiva behovet; nyckelpunkten bör vara att respektera den presenterade ordningen och sedan anpassa övningarna, faktiskt om de av en särskild anledning inte kunde utföras, till exempel , korsen till kablarna, de med styret kommer att väljas, så länge ordningen och vinklarna respekteras.
hög intensitet som "super-set", strippning "etc. som används i bodybuilding kan enkelt ingå i programmen, men du måste alltid tänka på hur du väljer dem.
Till exempel, i fall nr 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) är triceps-musklerna muskler med en förekomst av röda fibrer, så de måste tränas med långa serier. I det här fallet skulle en belastning på triceps som kräver ett långt arbete och kanske till och med behöva tränas en gång till under samma vecka, göra en superuppsättning bestående av en "bänkpress" följt av "skjuta ner till kablarna" .; Detta är mer eller mindre sant för deltoiderna men i alla fall motsatt till bröstkorgen som måste tränas en gång i veckan med tung belastning. Generellt, men inte med absolut regel, kan de muskler som vi har kategoriserat som röda tränas med strippningsövningar eller liknande, i alla fall med högintensiva övningar.Detta, naturligtvis, när en signifikant ökning av muskelvolymer, typiska för bodybuilding eller andra sporter som kräver det, ska sökas, också för att det måste hållas klart att atletisk programmering måste följa kriterierna cykliska alternerande faser som är avsedda för specifika mål, såsom styrka, byggcykler, aeroba konditioneringscykler, etc.; uppenbarligen allt omgivet av en "a rätt kost och lämplig livsstil, men detta är inte direkt föremål för denna artikel.
