Enkel hantelträning: övningar och fördelar

Muskel toning är ett grundläggande steg i en komplett träningsrutin. De övningar som är användbara för detta ändamål är olika, men vad gäller träning av överkroppen är några av de mest lämpliga de med hantlar.

av armar och bröstkorgen, öka uthålligheten och förbättra övergripande sportprestanda. För att inte tala om att dessa verktyg är lätta att använda och inom räckhåll för alla eftersom de är tillgängliga med olika vikter och kan användas av nybörjare.
Träning med hantlar och därmed ökad muskelstyrka gör det också lättare att utföra normala dagliga aktiviteter som kräver en aning över genomsnittet, till exempel att lyfta en tung shoppingväska eller plocka upp ett barn.
Slutligen skulle motståndsövningar också vara förknippade med en lägre risk för fall och funktionshinder under över 60 -talet och med bibehållande av muskelfibrernas ton, igen hos äldre.

Så här tränar du för att utveckla tätare muskler.

Om du vill tona dina armar och bröst, är armhävningar också utmärkta, i alla dess variationer eller klättra i repet.

Hantlarna är också användbara för att träna skinkorna eller för att användas som stöd för träning av kalvarna medan de sitter.

Var försiktig vid skador vid träning. Så här undviker du dem.

tillbaka och ner för att engagera lats och förbereda kärnan för insatsen.

Böj dina höfter bakåt och sätt dig på huk.

Håll fötterna plantade stadigt på marken, lyft benen för att återgå till upprätt läge.

Utför 20 repetitioner och upprepa övningen på andra sidan.

För att fullt ut träna olika muskelgrupper finns det alternativa kroppsviktövningar till marklyft.

Träning med balace -brädan är också mycket användbar.

Enkelt handtag

• Från en stående position med fötterna höftbredd isär, håll hanteln i höger hand, med armen längs kroppen.
• Förläng vänster arm åt sidan för att hjälpa till att stabilisera kroppen och föra den vinkelrätt mot den.
• Tryck axelbladen fram och tillbaka för att koppla in latsarna och förbered kärnan för insatsen.
• Böj höfterna bakåt genom att sitta lite på huk och föra handen med hanteln mot marken, mellan fötterna.
• Stå upp och för hanteln över huvudet.
• Håll positionen en sekund och återgå till utgångsläget.

Utför 20 repetitioner och upprepa övningen på andra sidan.

Under den höga dragningen, se till att hålla ryggen rak för att undvika ryck eller andra skador.

Hang Clean med ett enkelt handtag

• Från stående position med fötterna höftbredd isär, håll hanteln i höger hand, med armen längs kroppen.
• Förläng vänster arm åt sidan för att hjälpa till att stabilisera kroppen och föra den vinkelrätt mot den.
• Tryck axelbladen fram och tillbaka för att koppla in latsarna och förbered kärnan för insatsen.
• Höj dig ner för att sänka hanteln precis förbi knäna.
• Tvinga dina ben och tryck kraftigt på armen för att föra hanteln till axeln, håll armbågen pekande nedåt.
• Se till att hålla dina klackar plantade stadigt på golvet tills dina knän och höfter är helt utsträckta.
• Håll positionen en sekund och återgå sedan till utgångsläget.

Utför 20 repetitioner och upprepa övningen på andra sidan.

Knäböj med en enda hantel

• Från en stående position med fötterna höftbredd isär, håll hanteln i höger hand, med motsvarande arm längs kroppen.
• Förläng vänster arm åt sidan för att hjälpa till att stabilisera kroppen och föra den vinkelrätt mot den.
• Tryck axelbladen fram och tillbaka för att koppla in latsarna och förbered kärnan för insatsen.
• Höj dig ner för att sänka hanteln precis förbi knäna.
• Tvinga dina ben och tryck kraftigt på armen för att föra hanteln till axeln, håll armbågen pekande nedåt.
• Se till att hålla dina klackar plantade stadigt på golvet tills dina knän och höfter är helt utsträckta.
• Från denna position, sänk dig ner i en knäböj.
• Tryck på hälarna för att stå upp och sänk sedan hanteln till sidan för att återgå till utgångsläget.

Utför 20 repetitioner och upprepa övningen på andra sidan.

Singel hantel burpee

• Ligg på magen, håll händerna nära bröstet och hanteln på golvet med vänster hand.
• Sträck benen bakåt och böj tårna på marken.
• Håll hela kroppen i dragkraft och kärnan engagerad och bilda en rak linje.
• Hoppa högt och gör en knäböj, förläng den vänstra armen åt sidan för att hjälpa till att stabilisera kroppen.
• Dra i dina armar och ben och för hanteln över huvudet.
• Håll positionen en sekund och återställ hanteln till marken.

Utför ett antal repetitioner i överensstämmelse med din träningsnivå och upprepa övningen på andra sidan.