Det är allmänt troligt att träning före sängen kan försvåra en natts vila. Men enligt ny forskning kan detta inte nödvändigtvis vara sant. Studier har visat att det är möjligt att träna före sängen utan att äventyra sömnen. Nyckeln är att välja den exakta tiden och fokusera på rätt typ av träning, vilket inte kommer att störa förmågan att somna och undvika frekventa uppvaknanden under natten.
Vad forskningen säger
Nyligen genomförda studier har ofta motbevisat tesen att träning för sent på dagen kan störa sömnen.
I en studie från 2020 gjorde 12 friska män 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet, 30 minuter motståndsträning med måttlig intensitet eller ingen träning. Varje träning slutade 90 minuter före sänggåendet. Medan deltagarna sov i labbet mätte forskarna deras kroppstemperatur och sömnkvalitet. Forskarna konstaterade att kvällsövningar med måttlig intensitet inte påverkade deltagarnas sömn.
En annan studie från 2020 hade liknande resultat. Sexton män och kvinnor avslutade träningar med måttlig intensitet vid olika tidpunkter, inklusive 4 eller 2 timmar före sänggåendet. Forskarna fann att kvällsövning inte stör deltagarnas förmåga att sova.
Forskning om ämnet har visat att kvällspass kan förbättra sömnen. När övningen utförs med måttlig intensitet, inte kraftig, och är klar mer än 1 timme före sänggåendet.
kvällen före sänggåendet, och den bästa tiden. Alla övningar är faktiskt inte desamma för hur de lyckas påverka sömnen.
I allmänhet är det bäst att göra lätt till måttlig intensitetsaktivitet. Denna aktivitetsnivå kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre sömnkvalitet. Det är också viktigt att du avslutar ditt träningspass minst 90 minuter innan du lägger dig. För att låta kroppens fullständiga avslappning.
Ljusövningar och måttlig intensitet
Exempel på aktiviteter med lätt till måttlig intensitet att göra på kvällen innan du ska sova är:
- yoga
- muskelsträckning
- lätt promenad
- simma tyst
- cykla med måttlig hastighet
- lätt till måttlig tyngdlyftning
Det är också bra att göra fotövningar.
och alltför hög puls, vilket gör det svårt att somna.Exempel på högintensiva övningar inkluderar:
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- löpning
- energiska simningar
- hoppa i repet
- högintensiv kardioaktivitet
- konkurrenskraftig cykling
- tunga lyft
När du väljer ett mer ansträngande träningspass räcker det med 75 minuters högintensiv aktivitet varje vecka. Det viktiga är att inte göra denna typ av träning inom några timmar före sänggåendet.
och hålla dig vaken.
Böjningsövningar är också till hjälp.
