(GVT) och kan användas som ett livskraftigt alternativ till samma. Utbredd träningssystem Ändamål Att utsätta en viss grupp motorenheter för en massiv volym av upprepade ansträngningar för att hypertrofi dem Strukturera 8-12 uppsättningar med ca 10 repetitioner. Varje uppsättning måste skjutas till gränsen, så när du fortsätter med uppsättningarna, på grund av trötthet, kommer repsna att minska. För att försöka få reparna tillbaka till cirka 10, minska vikten gradvis. Vila intervall mellan set Cirka 60-120 sekunder, beroende på muskelns storlek Träningsfrekvens Träna varje del av kroppen, en gång i veckan (ungefär) Övningar Använd "grundläggande" övningar när det är möjligt
, Triceps, Abs
TräningUppvärmning: set x rip. Serier Upprepningar Paus för vila (ungefär) (sekunder) Horisontell bänk 2-3 x 5 10 10 120 Sakta framåt 2 x 5 8 10 90 Smal bänk 1-2 x 5 8 10 90 Knastrande - 3 20 30
TräningUppvärmning: set x rip. Serier Upprepningar Paus för vila (ungefär) (sekunder) Låg remskiva 2-3 x 5 10 10 120 Höj till 90 ° med 2 hantlar 1 x 5 8 10 60 Biceps med skivstång 1 x 5 8 10 60 Vadmaskin 1-2 x 5 8 15 60
TräningUppvärmning: set x rip. Serier Upprepningar Paus för vila (ungefär) (sekunder) Knäböj eller tryck 2-3 x 5 10 10 120 Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90 Kalv vid pressen 1-2 x 5 8 15 60 Kabelknas - 3 20 30
Träning Uppvärmning Uppsättning Rep Återhämtning (ungefär) (sekunder) Horisontell bänk med skivstång 3 x 5 7 7 120 Sakta framåt 2 x 5 7 7 60-90 Smal bänk eller fransk press 1 x 5 7 7 60-90 Kabelknas - 4 20 30
Träning Uppvärmning Uppsättning Rep Återhämtning (ungefär) (sekunder) Knäböj eller tryck 3 x 5 7 7 120 Marklyft med "nästan" spända ben 1 x 5 6 7 90 Kalv vid pressen 1 x 5 7 7 60 Knastrande - 4 20 30
Träning Uppvärmning Uppsättning Rep Återhämtning (ungefär) (sekunder) Låg remskiva 3 x 5 7 7 120 Bröst rodd med breda armbågar 1 x 5 5 7 60 Biceps med skivstång 1 x 5 7 7 60 Kalvmaskin 1 x 5 7 7 60
Tagg:
cykling hjärt-kärlsjukdomar hållning
Det kan vara mycket användbart att prova dem båda och utvärdera vilken som bäst passar dina egenskaper.
för att hypertrofi dem.Det rådande träningssystemet gör att du kan utföra en avsevärd arbetsbelastning, med alla de positiva effekter som detta avgör på hormonproduktionen (GH, testosteron, etc.).
Sammanfattning om rådande affärssystem
Här är en kort presentation av det rådande träningssystemet.
Träning
Onsdag: Lats, posterior deltoids, biceps
Träning
Fredag: Quadriceps, Hamstrings, Kalvar, Abs
Träning
Anteckningar och rekommendationer
- Innan den angivna "faktiska" serien, värm upp med några serier (de anges) vid låga repetitioner (cirka 5) och med gradvis ökande vikter;
- Kom ihåg att driva serien till det yttersta; när du upptäcker att du inte längre kan hålla repetitionerna över 6-7, sänka vikten med 10-20%;
- Anta en 3-4 veckors mesocykel, med 2-3 veckors laddning och en vecka med absolut vila.
- För större produktivitet, försök att växla mellan mesocyklerna där du använder Systemet för den rådande övningen med mesocykler för olika ändamål (mesocykler med styrka, etc.).
Tabell B - Quadriceps, hamstrings, kalvar, buk
Tabell C - Lats, pectorals, posterior Deltoids, Biceps
Anteckningar och rekommendationer
- Innan den "egentliga" serien är det nödvändigt att värma upp med några serier (de anges i tabellerna) vid låga repetitioner och med gradvis ökande belastningar;
- Serien måste dras ALLA (bortsett från uppvärmningen) till gränsen; detta kommer att få konsekvensen att repetitionerna, serie efter serie, kommer att minska. När - gradvis under serien - du upptäcker att du inte längre kan hålla repetitionerna över 4, sänk vikten med 10-20%.
