Definition och typer av utbildning
Pyramidträning föddes som en styrkautvecklingsteknik som används inom disciplinen tyngdlyftning; det kan betraktas som en High Intensity Interval Training (HIIT), det är en träningsmetod som alternerar stora ansträngningar (med överbelastning) för att slutföra eller delvis återhämta sig. strukturen i det specifika bordet kan pyramidträning vara mer eller mindre effektiv på utvecklingen av styrka och hypertrofi beroende på om laktatkomponenten i muskelacidos råder eller inte.
Båda betraktas nu som traditionella tekniker och genom åren har många variationer testats, vilket hanterar antalet repetitioner, antalet uppsättningar eller vikten av återhämtningar.
Som väntat är ökande pyramidträning och minskande pyramidträning liknande men metodiskt motsatta tekniker; därför måste de tillämpas i mycket olika sammanhang det ena från det andra. Särskilt:
Växande pyramidträning
Traditionell pyramidträning är en träningsstrategi för TVINGA under villkor av Muskel PRE-trötthet. Den används framgångsrikt i atletisk träning av tyngdlyftare som i tävlingar har 3 möjligheter att lyfta den maximala belastningen. Med pyramidträning utför idrottaren den första serien med låg belastning och ett stort antal repetitioner tills den når maximal intensitet på 3, 2 eller en rep. På detta sätt fungerar det effektivt på förmågan att aktivera neuromuskulärt även under förhållanden med mild eller intensiv (beroende på den specifika tabellen) muskelsyra från laktatackumulering. Tvärtom anses det inte vara en särskilt användbar metod för att öka muskelmassa (hypertrofi), en annan egenskap som är lämplig för tyngdlyftare som tävlar på vikt / effektförhållandet, eller efter kategorier.
OBS. Procentberäkningen (%) av belastningen måste utföras på den individuella MAXIMUM (dvs. styrka kapacitet vid en enda maximal repetition) och måste respektera antalet repetitioner per serie och vikten av återhämtningar.
Exempel på en traditionell pyramid med en STRONG LACTACID -komponent:
85 kg max antal repetitioner möjligt (återställning 1 "-1" 30 ")
90 kg max antal repetitioner möjligt (återställning 1 ")
95 kg max antal repetitioner möjligt
OBS. Hos unga börjar det från en belastning på cirka 50% upp till maximalt 75% av maxbelastningen
Exempel på traditionell pyramid med BLANDA LACTACID -komponent:
65 kg 10 reps (full återhämtning)
80 kg 6-8 reps (full återhämtning)
90 kg 3-4 reps (full återhämtning)
95 kg 2-3 reps (full återhämtning)
1 MAXIMUM
Omvänd eller minskande pyramidträning
Omvänd pyramidträning är en mindre effektiv träningsstrategi för styrka vid muskelacidos men mer lönsam för utvecklingen av HYPERTROPHY. Det används framgångsrikt i atletisk träning av BodyBuilders som, för tävlingar, syftar till att uppnå största möjliga muskelmassa. Med den inversa pyramidträningen, förutom den systemiska och distriktsaeroba uppvärmningen, MÅSTE idrottaren utföra en ytterligare anpassningsfas: att närma sig maximal ansträngning; det är utförandet av 2-3 serier på cirka 6 reps med ett maximalt belastning på 50-55% av taket. Genom detta ändamål är det möjligt att minimera risken för skada utan att det äventyrar bordets prestanda.
OBS. Ibland kan det vara nödvändigt att utföra en eller två distinkta upprepningar med en belastning på 90% för att minska ämnets hämningar eller prestationsosäkerhet.
Den första serien av den omvända pyramidträningen genomförs med hög belastning och minskat antal repetitioner, varefter belastningarna gradvis minskas genom att öka antalet repetitioner upp till serier om 10 eller 20 repetitioner. På så sätt arbetar du effektivt om kapaciteten för neuromuskulär aktivering i vila och på LAKTIDSKRAFT, och mindre på mjölksyratolerans (variabel enligt den specifika tabellen). Kroppsbyggare tävlar också per kategori men vikten av vikt är mindre än i styrka-prestanda discipliner.
Exempel på invers pyramid med DISCRETE LACTACID -komponent:
85 kg max antal repetitioner möjligt (återställning 1 ")
75 kg max antal repetitioner möjligt (återställning 1 ")
65 kg max antal repetitioner möjligt
Exempel på invers pyramid med BLANDA LACTACID -komponent:
95 kg 2 reps (återhämtning 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 reps (2 "30" -3 "återhämtning)
80 kg 6-8 reps (2 "30" -3 "återhämtning)
75 kg 8-10 reps (2 "30" -3 "återhämtning)
Både den ökande pyramidträningen och den inversa pyramidträningen kan hanteras fritt enligt träningsändamålen, både när det gäller återhämtning och repetitioner och uppsättningar.
Andra typer av pyramidträning
Det finns också andra typer av pyramidträning som skiljer sig från de tidigare i vissa metodiska aspekter; Här är några exempel:
- STÄNGD pyramid: i slutet av pyramidträningen sker en sista serie som är identisk (eller så nära som möjligt) med den första. Ex. 10-8-6-4 och 10 repetitioner.
- Pyramideserie: i slutet av pyramidträningen sker 2-3 serier med 8-10 repetitioner. Ex. 10-8-6-4 och 10-8-8
- Strippning: Det är INTE strikt en pyramid, när vi utgår från en X -belastning och varje gång muskeltrötthet INTE tillåter att utföra andra repetitioner, fortsätter vi att minska belastningen genom att upprepa schemat fram till körning med skivstången bara eller i alla fall med mycket låg överbelastning; i själva verket, genom att gradvis minska belastningen, kan avskalningen likna mycket den inversa pyramidtekniken, men i verkligheten är det en INTRA-serie pyramid utan återhämtning mellan lossningsstegen.
Den växande pyramidträningen är en teknik som enkelt anpassar sig till behoven hos en neofyt eller en genomsnittlig expert, men att arbeta med höga belastningar eller sätta in andra varianter, den konstanta närvaron av en personlig tränare eller en träningspartner är nästan nödvändig.
