Redigerad av Dr Dario Mirra
Uppvärmning är en fysiologisk och / eller psykologisk praxis som syftar till att skapa optimala förutsättningar för att genomföra en prestation, både i tävling och träning.
Uppvärmningen syftar till att:
- Underlätta användning av syre i musklerna.
- Öka lungventilationen.
- Höj pulsen.
- Skapa mer blodtillförsel till musklerna som är involverade i arbetet.
- Öppna kapillärerna som normalt är stängda under viloläge.
- Eliminera metaboliskt avfall från träningspasset mer effektivt.
- Låt uppnå optimal temperatur för prestanda.
- Minska de inre viskositeterna hos de strukturer som är ansvariga för rörelse.
- Optimera receptorkänsligheten.
- Skapa en "optimal excitation av nervsystemet.
Detta är uppenbarligen allmänna överväganden, i själva verket är det lätt att dra slutsatsen att varje sport har säregna typer av uppvärmning.
Specifikt är Body Building en anaerob sport av mjölksyra, som vanligtvis i tre träningspass använder tre eller fyra övningar per muskelgrupp, med medelhög överbelastning.
Det finns flera metoder som olika idrottare använder före träningen för att få en optimal uppvärmning.
Metoderna kan vara de mest varierande och olika, men i princip är det nödvändigt att de utnyttjar tre huvudregler:
- Användning av progressiva laster tills målträningsbelastningen har uppnåtts.
Exempel: låt oss till exempel ta korsen med hantlar på en platt bänk, och låt oss anta att jag måste försöka mig på 4x10 och att min träningsvikt är 100 kg. Jag kommer att utföra flera serier med ett medelhögt antal repetitioner som gradvis vänjer min struktur och mitt nervsystem för att stödja denna belastning på ett optimalt sätt.
- Bredare utflykt än utbildningen. Med fördel av den tidigare principen, det vill säga att använda progressiva laster, skulle det vara bra att arbeta med gemensamma utflykter som är bredare än de som används vid användning av mållasten, och som minskar tills den optimala arbetsutflykten uppnås när belastningen ökar. , och tillvägagångssätt som används i vår träningsserie.
Exempel: att alltid utnyttja korsen på en platt bänk, med mina 100 kg och med en "90 ° utflykt (med hypotes), i min progressiva uppvärmningsserie kommer jag att använda något större amplituder än träningen, 100 ° ( alltid genom hypotes) och när belastningen stiger minskar utflykten gradvis upp till 90 ° av mina träningsserier för att sänka friktionen och vänja mitt nervsystem till detta arbetsområde.
- Minska viskositeten och led- och muskelfriktion. Genom att utnyttja de tidigare principerna och därmed optimera prestanda ur en nervös, biokemisk och mekanisk synvinkel.
När det gäller "aktivering med" cardio "-maskiner har dessa en" begränsad användbarhet eftersom en enkel aerob aktivering inte förbereder systemet för arbete med höga belastningar och viktiga spänningar; Dessutom innebär gesten att springa, cykla eller något verktyg som används för aerob aktivering rörelser som inte återger gesten som kommer att göras med styret, isoton maskin eller skivstång, och igen använder aerobiken glykogen som en energikälla mycket viktig muskel för vår Body Building-träning.
