Kurator av Emanuele Giuliani
Det första att påpeka är att om ren styrka är viktig i bodybuilding i allmänhet, i Natural bodybuilding är det till och med grundläggande.
Muskelns tvärsnitt är i själva verket proportionellt mot styrkan, så ju mer belastning du använder (alltid inom ramen för korrekt utförande av övningen), desto mer tenderar du att få muskelmassa.
De säger det för att de aldrig behövde göra det eftersom de, förutom att de hade dem naturligt, alltid höll det högt tack vare cykler och cykler av anabola steroider.
Men de flesta naturister, som inte har detta genetiska arv och inte tar droger, tvingas ständigt att göra mesocykler av styrka, eftersom detta är det enda sättet att öka det.
Vi har sagt att kraften är direkt proportionell mot muskelns tvärsnitt, så låt oss anta att vi har en muskel med en diameter på 7,5 cm, vilket har en sektion med en yta på 44,12 kvadrat cm.
Som vi kommer att se senare, med vissa mesocykler av ren styrka, kan styrkaökningar med upp till 50% erhållas i vissa muskler på bara två månader.
Nu, eftersom det finns en direkt proportionalitet mellan ökningen av tvärgående yta och styrka, måste vi dra slutsatsen att vår muskel också har ökat sin ytarea med 50%, vilket nu är 66,18 kvadrat cm.
Dessutom förbättrar styrka också den så kallade intermuskulära koordinationen, vilket är förmågan att uppnå större synergi mellan huvudagonistmusklerna och komplementära muskelkedjor. I den horisontella bänkpressen är till exempel den huvudsakliga agonistmuskeln bröstkorgen, men deltoid och triceps fungerar också tillsammans med det på ett viktigt sätt. Regelbundet arbete med stora belastningar optimerar denna synergi, ökar nervsystemets effektivitet och därmed förbättrar prestandan.
Styrka är den naturliga steroiden, eftersom det är den enda variabeln som kan höja intensiteten med samma ökning av de andra kvalitativa komponenterna i träningen. Faktum är att intensiteten för ett bodybuildingpass kan ökas med olika grundläggande åtgärder:
- Ökning av uppsättningar.
- Ökning av repetitioner.
- Viktökning
- Ökade övningar
- Minskning av återhämtningstider
- Ökning av sessioner
Det är dock lätt att se att uppsättningar, repetitioner, övningar, sessioner och återhämtningstider kan ändras upp till en viss punkt, eftersom man inte kan gå utanför de extrema marginalerna för träning för hypertrofi / hyperplasi. Den enda metoden för att uppnå resultat och öka intensiteten är den progressiva ökningen av belastningen, eftersom samma belastningar som förlängts i flera år aldrig leder till en muskelökning. Därför är styrka det enda elementet som kan och måste ökas för allt större muskelstimulering.
Intensitetsformeln är: I = (kg x repetitioner) / tid
Om du har max 120 kg och du måste göra 3 uppsättningar av 8 repetitioner med en och en halv minuts paus kommer du att beräkna att med 75% av max får du cirka 8 repetitioner:
Intensitet = (90x24) / 90 = 24
Om du efter perioden med ren styrka har ökat taket till 140 kg och försöker igen att göra den givna övningen med samma variabler, endast ändra vikten, vilket blir 75% av det nya taket, har du:
Intensitet = (105x24) / 90 = 28
Träningsintensiteten ökas med 4 poäng, vilket väsentligt stimulerar dina träningspass och öppnar nya vägar för muskeltillväxt.
Det finns idrottare som har fastnat på samma vikter i åratal, kanske övertygade om att deras gränser är oöverstigliga. Programmet för ren styrka höjer taket med en procentsats, som varierar från ämne till ämne, mellan 10 och 18%, vilket ger dessa individer stor motivation och en förödande psykologisk laddning.
Styrketräning bygger på några få övningar, en genomsnittlig total arbetsvolym, långa pauser och mycket sällsynta pass.
Tänk att många gånger i vissa ämnen, särskilt om de är utrustade med långa spakar, övergången från en traditionell träning till en träning med sub-maximal belastning också orsakar en markant ökning av muskelmassa, i genomsnitt 2-3 kg.
Detta fenomen beror troligtvis på den chock som organismen orsakar av det olika tillvägagångssättet för intensitet och av den större återhämtning som programmeras av styrka.
För struktureringen i denna fas av utbildningen kommer endast grundläggande övningar att antas, som stimulerar det neuromuskulära systemet på ett viktigt sätt och som också kommer att användas i resten av det årliga programmet.
Sessionernas frekvens bör baseras på din personliga motståndskraft.
Normalt alternerar de tre borden tre gånger i veckan, vilket innebär att cykeln avslutas på sju dagar, men om du också utövar andra sporter eller gör tungt arbete kan du också träna två gånger i veckan för att få en adekvat återhämtning.
Innan du påbörjar denna träning, som i BIIO motsvarar den tredje mesocykeln, beräkna 90% av maxvärdet (en enkel lyftning med högsta tillåtna vikt) på grundövningarna.
Vi kommer att göra ett max 6 x 90%.
Vid varje serie görs alla repetitioner som följer med exakt 90% av maxvärdet och kommer fram till den sista i muskelsvikt.
I genomsnitt kommer de att komma ut från 4 till 2 repetitioner, med en återhämtningstid som går till cirka 3-4 minuter för att ladda upp allt kreatinfosfat i musklerna.
Under den andra veckan, med samma vikt som föregående session, kommer repetitionerna att öka med en repetition på varje set, förutsatt att du har återhämtat dig tillräckligt.
Detta är en träning som kommer att bombardera ditt nervsystem och få det att anpassa sig till de tunga submaximala belastningarna.
Bibliografi: Vetenskapen om naturlig kroppsbyggnad (C. Tozzi)
