Typer av andning
- Buken (diafragmatisk) / låg andning
Det är det viktigaste, effektivaste och mest hälsosamma, eftersom det är det naturliga; det involverar mestadels membranet, som i denna typ av andning svarar för 70% av andningsvolymen. Abdominal andning kallas också: membran eller vegetativ, och används från vår kropp autonomt när vi sover, vilket förklarar varför, i många discipliner wellness som pilates, power yoga, power free body, power stretching, body technics etc. långsamma rörelser omväxlande med djupa andetag och fulla utandningar förutses.
- Torax / mellanandning
I den genomsnittliga befolkningen är det den vanligaste. Män, kvinnor, pojkar och barn, å andra sidan, under vakenhet, dela upp dig genom att öva på buken eller bröstkorgen, under vilken interkostalmusklerna är engagerade. - Apikal eller nyckelben / hög andning
Används mindre ofta i genomsnittspopulationen, det engagerar axelmusklerna, är en grund andning, förblir begränsad till övre bröstet och påverkar membranet minimalt. Fysiologiskt är det vanligare hos kvinnor, särskilt under graviditeten, eftersom ett viktigt engagemang av membranet kan vara skadligt för fostret.
Korrekt andning i kroppsbyggnad
Andning är en "aktivitet som vi utför ofrivilligt, men som vi också kan kontrollera genom att försöka kontrollera rörelsen hos de organ (eller en del av organen) som berörs, såsom membranet, bröstkorgen, axlarna och buken. Medvetet Det är möjligt att styra inandnings- och utandningsfasen under deras totala längd eller till och med avbryta andningen genom att gå in i apné. Uppenbarligen i detta stycke är vi intresserade av mer praktiska aspekter av andning, i synnerhet frågar vi oss själva om det finns en korrekt andning under utförandet av övningarna med vikter. Vanligtvis rekommenderar instruktörer att du:
- andas in under träningens fas, vanligtvis när vikten återgår till utgångsläget;
- andas ut under belastningsfasen av träningen eller när det är tröttare.
Den här beprövade metoden fungerar i allmänhet bra, men till en början kommer nybörjaren att uppfatta denna praxis som en ytterligare begränsning som tenderar att förvirra honom. "Idrottare i rätt skick med maximal uppmärksamhet på vad han gör. För många gånger ser du människor i gymmet titta runt medan de tränar eller, ännu värre, prata med sina grannar! Att fokusera på din andning är ett bra sätt att uteslutande tänka på den gest du gör.
En bra tumregel är:
det viktigaste att göra är att inte hålla andan under laddningsfasen.
Att hålla andan under laddningsfasen är ett mycket vanligt misstag, eftersom det är instinktivt att hålla andan under maximal ansträngning. I verkligheten är detta precis motsatsen till vad du måste göra, eftersom apné i denna fas också kan leda till allvarliga konsekvenser, särskilt om ansträngningen involverar musklerna i överkroppen. Håll andan, blockera sedan avsiktligt glottis, leder till en kompression av venerna, på grund av en ökning av trycket inuti bröstkorgen. På grund av kompressionen kan venerna också delvis stängas (som om de vore strypt från en hand ...) och detta saktar avsevärt tillbaka venöst blod till hjärtat. Som ett resultat stiger blodtrycket och når till och med imponerande värden som 300 mmHg (mot 120 i vila). På grund av den minskade blodtillförseln till hjärtat, saktar också utflödet av blod ned och minskar, vilket minskar tillförseln av blod och syre till de perifera organen, vilket kan drabbas av det. I synnerhet en lägre blodtillförsel till hjärnan kan ge yrsel, dimsyn etc. upp till se svart och att svimma. Dessa biverkningar som påverkar hjärnan är välkända av operasångare som utövar hyperventilationsövningar som i vissa delar utförs i apné.
Variationer till de grundläggande indikationerna
Som ett delvis undantag från det som har sagts, finns det variationer av den optimala andningstekniken kopplad till biomekaniken för övningen som utförs; till exempel höjer i sidled med hantlarna en "utandning i rörelsens koncentriska fas (när armarna kommer i linje med axlarna) innebär en brist på rekrytering av de inspiratoriska musklerna som är synergistiska med rörelsen (såsom pectoral minor, sternocleidomastoid och trapezius), vilket resulterar därmed onaturligt;
; återigen, i latmaskinen innebär en "koncentrisk fasutandning (när baren når bröstet) en sammandragning av buktraversen och membranet, vilket hämmar expansionen av bröstkorgen och förkortningen av de involverade musklerna. Det finns dock motsatta tankeströmmar i förtjänst, och i alla fall är den allmänna regeln att noggrant observera användarens postural kontroll under utförandet av övningarna.
Det finns några råd i litteraturen som uteslutande rör övningar som kraftigt involverar ryggraden, såsom knäböj, marklyft och utfall utförda med tunga vikter och skivstång. I dessa fall kan det vara rimligt att hålla andan i den första aktiva fasen av övningen, motsvarande den koncentriska rörelsen. Apné, dock begränsad till denna delfas, låter dig bättre koordinera rörelser, dra ihop magen och bevara ryggraden från potentiella mycket allvarliga skador på kotorna. Dessa övningar som utförs med skivstången är emellertid mycket komplexa och potentiellt en källa till skador, därför endast lämpliga för användare som har en bra utbildningsnivå bakom sig.
Praktiska slutsatser
(N.a.) För att slutföra ovanstående krävs ett bakgrundsklargörande.
Det kan ofta hända att du får frågan om bröstkorgsandning är bättre än diafragmatisk andning vid styrketräning (låt oss slänga apikal andning a priori). Varken eller båda är korrekta. "Fysiologiskt lämpligare" hybrid "andning, därför både bröstkorg och membran, eller en andning som gör att membranets inblandning kan ta in mer luft, samtidigt som spänningen / indragningen bibehålls i den nedre delen av bukbältet, tillsammans med golvbäckenet. Detta för att skydda och stabilisera ryggraden, särskilt vid övningar som innebär mer eller mindre direkt kompression; sist men inte minst är det viktigt att kontrollera din hållning på ett optimalt sätt under utförandet av övningarna.
