Vi kommer direkt ihåg att för att undvika platåer eller skador måste alla metoder - inklusive metoden för tung ansträngning - varvas eller cyklas.
Så om vi bestämmer oss för att "massivt" anta detta system kan vi göra det men i faser med avstånd (se tabell 1) mellan dem med perioder på minst 4-6 veckor - där vi kommer att anta andra metoder.
vid låga repetitioner (rep) försöker vi nå sub-maximala belastningar för att maximalt stimulera nervsystemet (SN).Efter användning av en optimal belastning lika med 80-85% av max (1RM) stimuleras muskelfibrernas hypertrofi, vilket ökar tvärdiametrarna och säkerställer grundmaterialet för muskelstyrka.
Förslaget förutsätter att varje stimulans som ökar intensiteten av muskelaktivitet, även om den är av kort varaktighet, lämnar ett "spår" i nervsystemet. Detta spår kvarstår under en tid och kan kraftigt påverka efterföljande muskelaktivitet genom att öka dess effekt.
Metoden är endast effektiv om den används under fullständig återhämtning (särskilt på SN -nivå) och kan användas kontinuerligt under korta perioder.
anatomisk
tunga ansträngningar
tunga ansträngningar
Om vi å andra sidan vill infoga en mesocykel baserad på denna metod i en sexmånaders makrocykel, kan en lämplig plats (se tabell 2) vara mesocykeln för övergången mellan styrka och hypertrofi.
anatomisk
tunga ansträngningar
utveckling av maximal styrka
De stimuli som induceras av metoden inducerar betydande morfologiska och funktionella förändringar.
Sätten att utveckla arbetsbelastningen föreslår att man använder - med denna metod - övningarna med flera led (knäböj, uppdrag, bänkpress, etc.).
Vidare rekommenderar begäran om "fysisk friskhet (särskilt på nervnivå)" för tillämpning av metoden att endast anta den vid den första övningen av den första muskelgruppen som ska tränas en viss dag.
Om vi till exempel måste träna pectorals, deltoids och triceps i ett visst pass kan vi göra det på följande sätt:
Det kan vara möjligt att upprepa mönstret även vid den första övningen i den andra muskelgruppen (se diagram nedan) för att träna en viss dag, men här måste du ständigt kontrollera dina "fysiska friskhet" -nivåer.
Inte förrän jag har angett att denna metod inte är reserverad för nybörjare - och även med "mellanliggande" idrottare måste den användas med försiktighet - här är proceduren för att tillämpa metoden för tunga ansträngningar på övningar:
.jpg)
