Det är dock alltid nödvändigt att noggrant utvärdera det specifika fallet, för att undvika att förvärra, förvärra eller till och med upprätta de novo -leder, senor och muskelproblem.
Risken för skada ökar i närvaro av några predisponerande faktorer; bland de vanligaste, muskelindragning, stelhet och svaghet och relaterade kompensationer som tenderar att belasta lederna.
I den här korta artikeln kommer vi att undersöka sambandet mellan hamstrings (hamstrings) och rachis (ryggrad), för att försöka förstå hur en vanlig övning som benkrullning kan förbättra eller försämra rygghälsan.
-peroneo-tibiala eller helt enkelt bakre lårbensmuskler, den gruppen muskler identifieras som, från ischial tuberositet och lårbens sura linje, sätts in:
- på huvudet av fibula (hamstring);
- på baksidan av skenbenet (semitendinosus och semimembranous).
Dessa muskler har därför en tvåartikulär verkan, eftersom de böjer knäet på låret och förlänger höften.
och position: benägen, stående, sittande;Benböjningen kan övas på ett monopodalt eller bilateralt sätt.
Obs: Benböjningen kan också utföras med elastik eller fotleder (i stående läge).
Hur man utför benkrullen
Utförandet av benkrullen är ganska enkelt, eftersom det är en en -led övning - vissa kallar det isolering, även om det faktiskt är flera muskelgrupper som är inblandade.
Förutsatt att utgångsläget - benäget eller stående - fötterna är låsta bakom stopparna, stabiliseras framtill genom att ta tag i de speciella handtagen och böja benet / benen för att försöka nå den lägsta fysiologiska graden av knäet.
Den excentriska fasen, som alltid måste kontrolleras, kommer att sluta vid hela knäförlängningen men utan att förlora muskelstyrka; detta skulle lämna tyngden på leden.
I de allra flesta fall är instruktörernas huvudrekommendation som beskriver bencurlningsövningen att sträcka hamstringmusklerna före, under och efter träningen. Detta är framför allt i förebyggande syfte för skador och för att optimera gemensam ROM - men kom ihåg att de som föreslår att göra det för att bättre återhämta sig och minska DOMS gör ett stort misstag.
Paradoxalt nog är enkelheten i utförandet av benkrullen också dess svaga punkt. Styrka maskinen, särskilt den i benägen position, måste justeras noggrant.
Fotstödet måste vila på akillessenen, inte på vaden och inte ens på hälen - de med problem på detta område måste naturligtvis undvika.
Knäet måste komma ur stödbänkens profil, så att knäskålen inte vilar.
Vissa maskiner som är utformade för den benägna positionen har möjlighet att ge toppen en viss grad av vinkling, en egenskap som minskar ländryggen och som - som vi kommer att se nedan - kan vara mycket användbar i vissa situationer.
-psoas och rectus femur) och benförlängare (quadriceps femoris).
Men vad centrerar de främre musklerna med hamstrings? Det beror framför allt på vilken variant av benkrullning som tas i fråga.
Under förkortningen av hamstrings sker en böjning av knäet och en förlängning av de främre musklerna, särskilt quadriceps.
I benägen (liggande mage på bänken) finns det redan en förlängning av den främre kedjan genom partiell förlängning av coxo-femoralleden.
När höftböjarmusklerna är indragna eller stela, eller om antagonisterna är för svaga, kommer sannolikt kompenserande ländrygshyperlordos att inträffa.
I denna situation "drar" lårbens iliopsoer och rektusmuskler passivt ryggkotorna från den 12: e bröstkorgen till den fjärde ländkotan, placerar bäckenet i anteversion och lägger stress på de intervertebrala lederna som på sikt kan degenerera pga. överbelastning.
Därför kan ett liknande fel leda till avsevärda problem vid förhållanden med redan uppenbar skivvärk, såsom i närvaro av utskott eller diskbråck.
Övningen i fråga föddes i syfte att träna och öka trofismen i hamstringmusklerna, men om det finns "subjektiva" kontraindikationer måste den användas sparsamt och modifieras vid behov.
.Det test som är mest lämpligt för komfort och praktiska är Thomas test, i vilken personen som ligger i ryggläge måste ta knäna till bröstet omväxlande; detta är hur dysfunktionerna i flexibiliteten hos musklerna som undersöks kommer att bedömas.
I detta specifika fall kommer vi att observera rectus femur och ileo-psoas (höftböjare) som, för att visa en god elasticitet, genom att samla ett lår mot bröstet, kommer att se det andra förbli väl stödt på planet och knäet avslappnat.
Omvänt kommer en delvis förkortning av höftmusklerna med mindre betoning på knäförlängningsmusklerna att få poplitealfossan att lyfta från bänken, vilket indikerar att ileo-psoas eller rectus-musklerna i lårbenet eller båda har liten töjbarhet.
Detta rekommenderar inte övning av den benägna böjningen, eftersom utgångspositionen tog dragkraften i korsryggen av ileo-psoas eller anteriorizerar bäckenet med lårbens rectus eller, i värsta fall, på grund av både dragkropp i ländryggen hyperlordos och anterioriserar bäckenet.
Å andra sidan skulle den sittande benkrullen, där det inte krävs en stor förlängning av höften, vara mindre påfrestande eller säkrare.Användning av denna övning kommer att förhindra att flexorerna drar i kotorna och bäckenet som vid traditionell benkrullning.
Ett extremt viktigt begrepp bör beaktas, det mono-lateralitet: om musklerna å ena sidan inte är särskilt flexibla betyder det inte att de å andra sidan måste ha lika knapp flexibilitet.
Det händer ofta att man observerar ämnen med en riktigt uppenbar skillnad när det gäller elasticitet från ena sidan av kroppen till den andra. En särskilt indragen rektus i lårbenet kan till exempel vara en följd av en "anteversion av ett" hemibacin "som dragmuskulatur införs framåt, vilket orsakar en förkortning av de insatta musklerna.
Om en person med muskler endast är indragna på ena sidan, kommer ensidig stretching att vara användbart igen.Därför bör endast de muskler som förhindrar korrekt utförande av rörelsen sträckas.
Slutligen, under testet, kunde en viktig tillbakadragning av höftböjaren och extensor knämusklerna observeras. Uppmärksamhet bör ägnas åt den markanta lyftningen av popliteal fossa från bänkbordet och till förlängningen av knäet med quadriceps muskler.
Det bör också noteras att detta kan leda till större cervikal lordos, ett uppenbart tecken på behovet av en global förlängning, enligt konceptet med muskelkedjor.
I detta sista fall måste därför muskelövningarna i hamstring innehållas och kanske till och med undvikas, eftersom övning av benböjning, både benägen och sittande, skulle leda till skadlig kompensation på ryggnivån.
Det primära målet i detta fall är att återupprätta maximal gemensam utflykt, så att musklerna kan arbeta i komplett ROM.
Studiet av flexibilitet i ett träningsprogram är därför viktigt för att undvika kompensationer som också kan väga tungt och degenerativt på de stressade segmenten.
