Manlig estetik

, hållning, kläder och egenvård, byggnaden är verkligen den viktigaste aspekten.

Muskularitet är i synnerhet en typiskt manlig sexuell karaktär, varför det - om du föredrar det - otvetydigt accepteras som ett tecken på virilitet. Det är emellertid också nödvändigt att lägga till principerna för definition och proportioner; utan någon av dessa tre faktorer kommer konstruktionen alltid att ha estetiska brister.

Vi talar inte om konkurrenskraftig kroppsbyggnad eller i alla fall hård kroppsbyggnad, där de "dimensionerna" som är inblandade verkligen skiljer sig från de kanoniska skönhetskriterierna.

det måste vara direkt relaterat till deras längd; för korta och massiva ben betonar deras korthet på figuren, precis som motsatsen är sant.

Vi kommer att arbeta mycket med kosten men också på hållningen, för vilken det är nödvändigt att vara mycket uppmärksam på trofismen i musklerna i hela ryggen på axlar och rygg. De verkar spela en särskilt viktig roll:

Trofism av romben och mellanliggande buntar i trapezius, med övningar av adduktion av axelbladen;
Trofism av teres minor, posterior deltoid, infraspinatus, med extra-rotationsövningar av humerus;
Trofism av extensor av rachis (ileocostal, ryggrad, mycket lång på ryggen) med övningar av förlängning av byst och höft.

På detta sätt kommer Fick och Borellis lag att tillämpas - en princip enligt vilken det är möjligt att ändra strukturen och längden på skelettmuskeln baserat på en specifik motorisk stimulans.

Dessa övningar kan vid behov associeras med "aerob lipolytisk aktivitet, därför med hög veckovolym och låg medelintensitet (60-70% FcMax). Valet kan vridas till en större fördelning, till exempel med 30" totalt muskelbyggande sessioner (15 "före och 15" efter), eller vid en lägre fördelning, till exempel med 60 "som ska utföras oberoende 3 gånger i veckan.

Detta arbete kommer att tjäna - liksom att utnyttja en blygsam direkt lipolys - för att optimera glukosmetabolismen, tack vare tömningen av glykogenreserver, men för att få en bättre insulinkänslighet kan det vara lämpligt att föredra (eller alternativt) högintensivt metaboliskt arbete ( därför med hög mjölksyrakomponent).

;

Gluteus Maximus;

Brachial biceps.

Dessa kallas av vissa för förförelsemusklerna. Hypertrofi och definiera dessa muskler och du har råd med några små luckor, utan att förlora estetisk inverkan. Fotomodellen eller den som förbereder sig för estetik måste fortfarande komma ihåg att den samtida trenden är en "måttlig hypertrofi och en hög grad av definition.

Uppmärksamhet istället på trapeziusens dimensioner, som kan predisponera för tjurhalsen, quadriceps femoris och den stora dorsalen, som mycket påminner om figuren av "Spartan".

Uppenbarligen måste modellen hantera mer än modellen med "vissa" kroppsproportioner. Det är sant att fotografering har fördelen av att använda perspektiv, men detta gör inte mirakel. Även om höjden blir mindre problematisk än bäraren, är förhållandet mellan axel-bäckenbredder och torso-benlängder fortfarande ett problem.Många modeller, särskilt de med stor midjeomkrets på grund av väl trofiska sneda muskler, kompenserar de för dessa brister genom att ta definition av sexpack till det yttersta; det är ett paradoxalt men intressant knep.

Denna "genväg" kan verkligen vara meningsfull, särskilt eftersom att öka eller minska specifika muskelgrupper kan vara mer komplicerat än du tror. Kvarstående i exemplet ovan är det nästan omöjligt att isolera rectus abdominis, exklusive snedställningarna, i alla övningar baserade på flexion av byst och höft.I praktiken är det inte möjligt att ignorera vissa anatomiska gränser.

Låt oss ta som ett annat exempel figuren av en modell som saknar gluteus maximus men med hamstrings vid gränsen för "överdriven. D" instinkt, skulle någon instruktör utropa: "squat som om det regnade!". Å andra sidan kan övning av en traditionell ryggböjning - eller ännu värre en halv knäböj - vara avgjort kontraproduktiv eftersom det starkt stimulerar anabolismen i quadriceps upp till 80-90 ° flexion av coxo -femoral. Tvärtom kommer det att vara möjligt att föredra utförandet av halv marklyft eller vid gränsen för höftförtroendet.

, deltoider och trapezius. Utvecklingen av en bra brachial triceps blir också relevant.

Arbetet med adduktorgruppen är något annorlunda, vilket utförs mer på gracilisens distala buntar, långa och större adduktorer, vilket undviker överdriven hypertrofi av den innersta delen (pectineus och short adductor), vilket ofta utelämnar specifika övningar.

För resten följer träning och kost samma principer och regler, men med ytterligare fokus på muskeldefinition och minimalt viktiga bevis på venerna.

Fitnessmodellkort eller nybörjarmodell

Vi kommer till nybörjarkortet för fitnessmodeller eller fotomodeller. Kortet kommer att vara hela kroppen, med några övningar i flera led som syftar till konditionering, neuromuskulär kontroll, jämvikt och inlärning av gesten.

Eftersom jag förutser knäböj föreslår jag att placera inom de allmänna uppvärmningsövningarna som att cirkla med en stav och sträcka akillessenen för att förbättra förmågan att utföra huk över tid.

Allmän uppvärmning
Cykel: 5 "
Knäböj: 3 uppsättningar x 12/14 rep med 90 "återhämtning
90 "vila
Ben curl: 2 uppsättningar x 12/14 rep med 90 "återhämtning
Vila 3-5 "
Incline Press: 2 uppsättningar x 12 reps med 90 "återhämtning
Vertikala remskivor, händer i supination, axelbreddsgrepp: 2 uppsättningar x 12 rep med 90 "återhämtning
Vila 3-5 "
Rygg- och höftförlängningar på GHB -bänk med horisontell humerusförlängning: 2 set x 12 rep med 90 "återhämtning
Crunch: 2 uppsättningar x max rep med 90 "återhämtning
Cykel 5 "
Kyla ned

Exempelbladet, totalt sett, kan upprepas upp till fyra gånger i veckan, eftersom vi inte kommer att vara intresserade av intensiteten, lika mycket som inlärningen av gesten av komplexa flerledsövningar.

I stället, under veckornas framsteg, krävs det att eleven gradvis ökar belastningen. Följaktligen kommer vi efter ungefär en månad att gå vidare till den första tvåvägs delade rutinen med några viktiga enkelfogade övningar och minskning av repetitioner:

Utbildning A

Cykel 5 "och allmän värme
Knäböj: 1 set x 10 rep
2 "vila
Benen curl: 2 uppsättningar x 8 reps med 90 "vila
Kabelbaksidor: 1 set x 10 rep med 90 "vila
3-5 "vila
Sittande kalvhöjning: 2 uppsättningar x 12 reps med 90 "vila
Crunch: 2 uppsättningar x max rep med 90 "vila
Cykla 5 "och svalna.

Träning B

Cykel 5 "och allmän värme
Lutande bänkpress: 2 set x 8 reps med 90 "vila
Bänkpresskors: 1 set x 8 rep med 90 "vila
Barbell Pullover: 1 set x 10 rep med 90 "vila
Korsfästelse: 2 uppsättningar x 8 rep med 90 "vila
3-5 "vila
Vertikala remskivor, händer i supination axelbredd: 2 set x 8 reo med 90 "vila
Flexion av underarmen, händer i supination: 1 set x 8 rep med 90 "vila
Rygg- och höftförlängningar på GHB -bänk, med horisontell förlängning av humeri: 2 set x 10 rep med 90 "vila
Cykel 5 "och allmän kylning.

Som du kan se har jag tillhandahållit isoleringsövningar för de muskelgrupper som måste "lossas" och som krävs större tyngd för manlig estetik (buk, bröstkorg, brachial biceps, gluteus maximus).

För fitnessmodellen, å andra sidan, kommer du att behöva arbeta lite mer i rundan. Från detta split 2 way -kort kan du eventuellt också ge en 3 -väg (framför allt upprepar jag för fitnessmodellerna). För män, det krävs mycket intensitet. Uppsättningarna kommer att vara få, med medelstora repetitioner, men de måste verkligen göras med hög intensitet.

Var uppmärksam på korrekt utförande, för att säkerställa konstant spänning under hela rörelsebågen och för att utföra serien med misslyckande.

Konditionsträning på 20-30 "kan tillhandahållas i slutet av träningen eller mitt i veckan på specialpass.

att essentiella fetter - med proteiner motsvarande cirka 1,5-1,8 g / kg och för allt annat kolhydrater. För många kan det verka utopiskt, men det är möjligt att arbeta med särskild uppmärksamhet på detaljer. Modellen måste därför vara fullt medveten om hans eller hennes normala kaloriförbrukning och organisera alla dagliga aktiviteter i enlighet därmed. En mer eller mindre cykeltur gör skillnaden.

Det är logiskt att från och med 18% av BF är det första steget en kaloriklippning som tar det till 12%. Denna fas är mycket "bekvämt" placerad under perioden som går från den första konditioneringen till slutet av det första eller andra verksamhetsåret (beroende på fallet). Som redan nämnts får plötsliga strategier aldrig antas. Under hela denna period måste den berörda personen perfekt identifiera sina behov, med tanke på en "standardutbildning".

Med detta värde blir det då möjligt att bygga vår skärstrategi. Med full medvetenhet om "när" för att nå en viss prestanda "topp", som i vårt fall är av estetisk karaktär, kan vi därför planera ingreppet till perfektion.

Låt oss säga att:

Den kalorifattiga kosten kommer att sträcka sig från intetsägande 90% av normkalorin upp till 70%;
Nedbrytningen, bara för en stund, kan vältas genom att gå ner till 15% av lipiderna, gå upp med proteiner upp till 2,0 - 2,2 g / kg och så småningom gå ner med kolhydrater så mycket som behövs (med hänsyn till kaloriklippet).

Andelen kroppsfett kommer att kontrolleras med hjälp av icke-invasiva instrument som en hudveckmätare och en impedansmätare.

Det är klart att rökning och alkohol kommer att bli tabu, precis som all annan mat utanför menyn.

En möjlig integration kan vara användbar men först efter minst ett års utbildning (ännu mer), sedan utvärdera med den professionella som övervakar den övergripande kosten.

Se andra artiklar tagga Estetik