Det rekommenderade dagliga behovet för dessa aminosyror är:
- 40 mg / kg / dag för valin;
- 23 mg / kg / dag för isoleucin;
- 20 mg / kg / dag för leucin.
Totalt cirka 80 mg / kg / dag, lika med cirka 6 g / dag (förhållande 2: 1: 1) i en 70 kg patient.
I kött består cirka 20% av proteinet av BCAA (det finns cirka 4 g BCAA per 100 g).
Det är inte bevisat att de i idrottaren hjälper till att syntetisera mer muskelmassa.
Innan ansträngningen kan de vara användbara, andra Newsholme, för att motverka tryptofans inträde i cerebrospinalvätskan, därför för att minska syntesen av serotonin och den därpå följande känslan av trötthet.
De kan också fungera som blodproppar.
Efter ansträngning kan de främja återhämtning.
De kan förvandlas till glutamin och minska risken för infektioner.
Förgrenade aminosyror finns emellertid i stor utsträckning i proteinerna i vanliga livsmedel (se tabell), som därför, om de konsumeras i rätt mängd, helt kan täcka om än ökade dagliga näringsbehov hos idrottare.
Indikationen på förhållandet 2: 1: 1 mellan leucin, isoleucin och valin kan motiveras av försöket att i dietiska produkter som innehåller BCAA, genomdriva förhållandet med vilket de tre aminosyrorna i princip finns i de flesta delar av mat.
Detta innebär att till exempel i 100 g rå skinka finns cirka 5,5 g BCAA, utan att leta efter dem någon annanstans (t.ex. i kosttillskott); den enda nackdelen är att 100 g skinka också innehåller fett etc., så det är lämpligt att hänvisa till det i fall där du också vill ha ett mellanmål efter träning: i det här fallet är det idealiskt.
MAT
PROTEIN (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCINE (mg)
Rusks
11,3
540
427
830
Bröd typ 00
8,6
375
337
621
Gryta pasta
10,9
544
455
834
Torkade kikärter
20,9
966
892
1609
Torkade bönor
23,6
1085
990
1799
Färska ärtor
5,5
226
201
342
Nötkreatur
19,0
1018
933
1566
Kalvkött
19,0
1018
933
1566
Gris
21,3
1218
1139
1741
Kycklingbröst
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Torkad skinka
26,9
1416
1392
2234
Lever
20,0
1292
1070
1886
Torsk
17,0
910
816
1484
Makrill
17,0
1357
957
1636
Enda
16,9
903
817
1336
Tonfiskolja
25,2
1392
1198
2029
Öring
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Tillväxt
16,1
820
630
1250
Mozzarellaost
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Får ricotta
9,5
575
484
1021
Yoghurt inter
3,8
210
160
300
Helt ägg
12,4
823
657
1041
Kunglig gelé
10,0
390
500
770
Från National Institute of Nutrition, Food Composition Tables. December 1997
naturligt närvarande i den mänskliga organismen, vars huvudsakliga biologiska roll är att leverera energi till musklerna i form av ATP.
Människan tappar cirka 2 g / dag kreatin, men kan bara syntetisera 1 g / dag; resten måste tas med kött.
Kött innehåller cirka 4,5 g kreatin per kg.
Maximal mänsklig muskelkoncentration är också cirka 4 g / kg.
Kreatin som tas genom munnen kommer in i blodet och går därifrån in i muskeln.
Kreatin och dess funktioner
I muskeln finns främst fosfokreatin, som överför det mycket energiska fosfatet till ADP och omvandlar det till ATP (alaktacid energimekanism)
Aerob ATP bildas i mitokondrionen som dock inte kan komma ut; sedan ger det upp sitt fosfat till kreatin som blir fosfokreatin och tar fram det mycket energiska fosfatet.
Kreatin är också en H + -buffert.
Hur mycket kreatin behöver du?
Intaget av kreatin kan bara vara till nytta för de som saknar muskler (dvs cirka 120-130 g totalt för dem som väger 70 kg).
För de andra räcker det med ganska små mängder, ungefär 2-3 g / dag.
Kreatin har ingen toxisk effekt i de doser som används rutinmässigt.
