" första delen
Låt oss fördjupa diskursen före tävling eller förträning
Huvudfunktionen för en kolhydratrik måltid före träning är att tillhandahålla den dos kolhydrater som behövs för att mätta glykogenlagren och säkerställa korrekt hydrering.
Vad du ska äta:
ta alltid hänsyn till dina preferenser, men också matens smältbarhet: lipider och proteiner smälts långsamt, förblir i tarmlumen längre än kolhydrater.
Varför kolhydrater?
Kolhydrater absorberas snabbare än lipider och proteiner; detta bestämmer möjligheten att ha ett energiskt substrat lätt tillgängligt.
En måltid rik på proteiner inducerar en större ökning av basal metabolism (se termogenes) än kolhydrater (den termiska effekten kan vara kontraproduktiv under tävlingsförhållanden, där kroppen tvingas till termoregulering); Dessutom inducerar proteinkatabolism uttorkning, eftersom de slutliga produkterna kräver vatten för urinutsöndring.
När?
3-4 timmar före loppet
Om loppet är på morgonen kommer det att vara nödvändigt att äta frukost minst 2 timmar i förväg och särskild vikt kommer att täckas av utfodringen av föregående kväll.
Om loppet är på eftermiddagen måste frukosten vara särskilt riklig och lunch ätas 3 timmar innan.
Om loppet är på kvällen kommer lunch att vara viktigt, medan en mat som väntar kan tillhandahållas före loppet.
Den väntande ransonen har särskild relevans i uthållighetssporter, i fall då starttiden inte är väl definierad (eller kan vara föremål för variationer), eller i intervalltävlingar. Dess huvudsakliga funktioner är: balansera, undvika och kompensera för plötsliga förändringar i blodsockret , återfuktar kroppen.
Speciellt hos känslomässiga idrottare kan ångest på grund av väntan sänka blodsockret mer än själva muskelarbetet. Den mest använda väntransonen är ett glas vatten med koncentrerad fruktjuice eller maltodextrin, var halvtimme efter den sista måltiden fram till en halvtimme före loppet. Undvik alla drycker med sackaros (t.ex. konserverade drycker).
Måltiden bör huvudsakligen bestå av livsmedel med låg fiber och komplexa kolhydrater (stärkelse), snarare än enkla sockerarter, vilket leder till en ökning av insulin med relativ sekundär hypoglykemi och därmed central trötthet (CNS).
Ökningen av insulin leder i sin tur till en ökning av intracellulärt glukos som orsakar glycidisk katabolism för energisyfte.
Ökningen av insulin leder också till en hämning av lipolys och mobilisering av fettsyror.
Föredra kolhydrater med lågt glykemiskt index: fruktos, yoghurt, ärtor, äpplen, persikor, bönor.
Det finns färdigförpackade flytande måltider på marknaden som kan vara ett giltigt alternativ till måltiden före loppet. de är välbalanserade ur näringssynpunkt och ger ett högt innehåll av kolhydrater, men också tillräckligt med lipider och proteiner för att garantera en tillräcklig mättnadskänsla. De bidrar också till hydrering.
Indikationer för användning av färdigförpackade flytande måltider:
1) tävlingar som sträcker sig hela dagen (friidrott eller simning med heat och final);
2) tunga pass (garantera ett tillräckligt kaloriintag);
3) idrottare med svårigheter att hålla kroppsvikten.
Författare till artikeln: Valerio Mei, personlig tränare, tyngdlyftningsinstruktör, fysisk kultur och idrottsmassör tog examen från fipcf, acli och efoa universitet.
Chef för en vitaminbutik för sporttillskott i Modena.
.jpg)
